Что есть, чтобы похудеть?

В этом материале мы расскажем вам о том, что нужно есть, чтобы похудеть, сохранив, при этом, свое драгоценное здоровье. Вы будет реально удивлены, прочитав эту статью. Честно, не пожалеете!

Что есть, чтобы похудеть

Еда играет в нашей жизни жизненно  важную роль, снабжая нас полезными питательными веществами и энергией, необходимыми для нормального функционирования организма. Вместе с тем не правильное питание может создавать известные проблемы, одной из которых является лишний вес. Любой человек, который хочет похудеть, должен интересоваться своим повседневным питанием. нравится ему это или нет.
Когда мы начинаем интересоваться диетами и искать ответы на вопрос, что есть, чтобы похудеть, на нас сваливается просто вал всевозможной информации о снижении веса. Псевдо-диетологи, которые, в последнее время размножаются со скоростью мух дрозофил, обрушивают на нас поток противоречивых советов, которые приводят нормального человека в состояние полной растерянности.
Давайте попытаемся разобраться, в этом вопросе, опираясь только на данные последних научных исследований и отбросив "изыскания" талантливых аферистов-диетологов, зарабатывающих на теме похудения очень даже хорошие деньги.
Вы узнаете раз и навсегда, ЧТО есть, чтобы похудеть, КАК есть, чтобы похудеть и КОГДА есть, чтобы похудеть.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Начнем с самого главного вопроса, который нас интересует: что есть, чтобы похудеть?

Напомним основы похудения:

Чтобы похудеть, вы должны поддерживать дефицит калорий. То есть потреблять меньше калорий, чем ваши потребности.

Потребляя меньше калорий в день, чем необходимо вашему организму, он будет просто вынужден использовать резервы для своей работы. И пока у вас присутствует дефицит калорий, вы будете неуклонно терять вес. Это факт. Это математика.

Таким образом, вы можете есть и пить, что угодно (печенье, чипсы, колу и т.д.). Пока у вас дефицит калорий, вы будете терять вес. Вы может очень снизить свой вес, питаясь, например, исключительно печеньем.

Обратите внимание, что мы написали "снизить вес", а не "похудеть". Все дело в том, что если вы будет питаться только печеньем, вы потеряете много мышц. Вес уйдет, но это совсем не то, что мы все вкладываем в понятие "похудение".

Цель, которую вы ставите, когда желаете похудеть, - это сбросить жир. И это то не просто потеря веса.
К сожалению, мы даже, в своем большинстве, поддаемся большому заблуждению, когда становимся на весы и оценивая свой вес пытаемся сделать выводы о том, похудели ли мы или поправились.
Измерять нужно не вес, а объем талии!

I.Дефицит калорий

Первое условие, которое необходимо соблюдать для похудения, - это дефицит калорий.
А первое правило, определяющее что есть, чтобы похудеть, - это потребление питательных продуктов.
Вы должны обязательно понять, что при одинаковой калорийности, некоторые продукты более питательны, чем другие.

Индекс сытости вам о чем-то говорит? Если вы не понимаете о чем речь, не расстраивайтесь, таких людей абсолютное большинство.  Чем выше индекс сытости пищи, тем быстрее она "наполняет" наш желудок. Отдавая предпочтение пище с наиболее высокими индексами сытости, мы можем существенно сократить потребление калорий, не оставаясь при этом голодными.

Для того, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы их потребляете!

II.Выбирайте продукты, которые насыщают и содержат мало калорий

Мы собрали список продуктов, которые при высокой своей питательности содержат относительно не большое количество калорий:

1. Мясо:
- котлета из телятины
- эскалоп из индейки
- жареная курица
- ветчина
2. Рыба:
- тунец
- пикша
- хек
- навага
- треска
- сайда
- камбала
- кефаль
- речной окунь
- щука
- лещ.
3. Овощи:
- репа
- кислая капуста
- шпинат
- зеленые бобы
- спаржа
- артишоки
- горох.
4. Фрукты:
- ревень
- малина
- клубника
- груши
- яблоки
- бананы.
5. Молочные продукты:
- йогурт (не жирный)
- сыр (не жирный).
6. Бобовые и мучные продукты:
- чечевица
- белая фасоль
- горох
- коричневый рис
- картофель отварной (печеный).

Этот список не является исчерпывающим, вы должны попробовать все эти продукты, чтобы определить, какие из них вам нравятся и которые насыщают вас больше всего.

Калорийность и питательность - это далеко не одно и тоже! Отдавайте предпочтение питательным, но, относительно, низкокалорийным продуктам!

III. Отдавайте предпочтение органическим продуктам

Прочитав выше, что есть, чтобы похудеть, вы должны еще понять, что питательная ценность и этих продуктов может быть разной, в зависимости от того, в каких условиях они выращивались. Для своего питания вы, по возможности, должны выбирать продукты, выращенные по технологиям органического земледелия. Органические фрукты и овощи гораздо более богаты питательными веществами, чем их промышленные аналоги. И это при их одинаковой калорийности.

Старайтесь питаться натуральными (органическими) продуктами!

IV. Пищевые волокна

Пищевые волокна, вы удивитесь, - это углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельных зернах. В отличие от "традиционных" углеводов, пищевые волокна тяжело усваиваются нашим организмом.

Но, что нас интересует, так это их влияние на пищеварение: пищевые волокна замедляют усвоение пищи, потребляемой во время еды. Они позволяют нам дольше испытывать чувство сытости. Отсюда и понятный интерес к включению клетчатки (волокон) в наш рацион питания, особенно для первого приема пищи. Употребив на завтрак достаточное количество пищевых волокон у вас не появится чувство голода практически в течение всего дня. И кроме этого, продукты с высоким содержанием клетчатки часто очень низко калорийны.

Лучшими источниками пищевых волокон являются овощи (капуста, брокколи, шпинат, фасоль, морковь и некоторые другие). Также вы можете найти клетчатку во фруктах, орехах и цельных зернах.

Обязательно включайте в рацион питания продукты, содержащие большое количество пищевых волокон!

V.Роль белков в потере жира

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сбросить жир. Не мышцы! Такое "хотение" объясняется:

  • Эстетическими соображениями.
  • Способностью мышц сжигать калории. Чем более развита ваша мускулатура, тем больше энергии требуется вашему организму, и тем большее количество калорий он сжигает. причем, даже при полной неподвижности тела (например, ночью). Это объясняет эффект "йо-йо" некоторых популярных диет (метания от голода к "обжираловке", от снижения веса, к его набору).

Например, диеты с низким содержанием жира: такая диета позволяет вам немного снизить вес и даже похудеть, но в основном вы теряете мышцы. Поэтому, когда вы вернетесь к своему обычному питанию, вы снова начнете быстро полнеть и в конечном итоге получите больше жира, чем в начале диеты...
Отсюда вытекает важность сохранения мышечной массы в процессе похудения.

И вот тут на арену выступают белки. Вы должны убедиться, что что вы потребляете достаточно белка.
Если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы будут постепенно атрофироваться, поэтому ваш метаболизм будет постепенно замедляться.

1,8 г белка на 1 кг массы тела - это минимум.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется  количество потребляемого белка увеличить  минимум до 2,5 г на килограмм вашего веса.


Вы найдете много белка в мясе, рыбе, молочных продуктах, а также в бобовых и некоторых зерновых и злаковых.

Вы должны потреблять белок в таком количестве, чтобы предотвращать сжигание мышц, вместо накопленного в вашем теле жира!

VI.Роль липидов в потере жира

В течение многих лет пищевые жиры считались врагом №1 для процессов похудения. Однако с момента появления на рынке продуктов с низким содержанием жира ожирение неуклонно растет.

Забудьте все, что вам говорили о жирах. Вы набираете вес вовсе не потому, что употребляете в пищу жир!
Хорошие жиры крайне необходимы и для здоровья и для похудения (не путаем со снижением веса).
Наше тело не может выжить без жиров, в то время, как оно совершенно спокойно может обходиться без углеводов.

Запомните, 20-30% суточной нормы калорий вы должны получать из потребляемого жира.
Качественные липиды вы найдете в рыбе, оливковом, льняном масле, в орехах и некоторых других продуктах.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры. Их качество должно быть высоким. Не употребляйте транс жиры! Не забывайте о натуральных жирах животного происхождения (сливочное масло, сало, смалец)!

VII.Разумное потребление углеводов

Напоминаем, что питаясь мы получаем углеводы из хлеба, круп, макаронов, риса, картофеля, печенья, фруктов...

Есть одна вещь, которую большинство людей не знают об углеводах:
С того момента, как вы начали потреблять углеводы, ваше тело перестает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Организм перестает превращать накопленный вами жир в энергию.
Вместо этого он будет использовать углеводы, которые вы ему дадите с потребленной пищей. Это первая проблема.

Получая углеводы, окисление жиров в вашем организме прекращается на оставшуюся часть дня (или, по крайней мере, на большую часть дня).

Но это еще не все. Как только ваше тело усвоит все углеводы, которые вы ему дали, оно не вернется к сжиганию жира, а будет превращать в энергию мышцы. А это уже вовсе не весело...
Возникает мысль, что было бы интересно полностью удалить углеводы из нашего рациона. Да, но есть одно маленькое НО.  На потребление углеводов наш организм реагирует всплеском продукции инсулина, что вызывает выработку мощных жиросжигающих гормонов, действие которых будет продолжаться в течение нескольких дней. Интересно, не правда ли?

Рекомендации:

  • потребляйте углеводы в конце дня (чтобы наш организм мог использовать накопленный жир в течение дня в качестве источника энергии).
  • в идеале не следует употреблять углеводы каждый день, а только в те дни, когда вы занимаетесь спортом, в течение части дня, следующей непосредственно после окончания тренировки.
  • вечернее (в конце дня) потребление углеводов должно включать углеводы с высоким гликемическим индексом.

Это абсолютно противоположно тому, что советуют большинство диетологов и других экспертов по псевдо-питанию. Проблема углеводов с низкими гликемическим индексом (каши, отрубной хлеб и т.д.) заключается в том, что содержащиеся в них сахара очень медленно усваиваются нашим организмом.

И пока они не переварятся полностью, уровень инсулина не снижается. Это может нарушить выработку гормонов роста, которые наше тело производит во время сна. Эти гормоны играют важную роль в окислении жира во время сна.

Вечером выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом:

  • белый хлеб
  • белый рис
  • бананы
  • шоколад и др.
Существенно ограничьте потребление углеводов. Если хочется "сладенького", то нужно выбирать продукты с максимальным гликемическим индексом (шоколад, конфеты, торт, пирожные) и съедать свою порцию в вечернее время!

VIII. Жиросжигающие продукты

Когда мы произносим фразу "сжигатель жира" , мы в первую очередь думаем о "волшебной таблетке". Однако, чудес не бывает. Никакими таблетками и препаратами нельзя "жечь" жир в таком количестве, чтобы это проявилось в каком-то более или менее значимом похудении.

Вместе с тем, некоторые из продуктов, которые мы может ввести в свой рацион питания, способны способствовать сжиганию жиров. К таким продуктам можно отнести:

  • яблоки
  • баклажаны
  • брокколи
  • зеленые бобы
  • ананасы
  • лимоны
  • грейпфруты
  •  корица
  • душистый перец
  • зеленый чай
  • кофе.

Конечно же, не стоит преувеличивать жиросжигающие свойства вышеперечисленных продуктов, но, в целом, их включение в рацион и регулярное употребление может несколько ускорить процесс утилизации жировой ткани.

Помните, что если ваш рацион питания, пищевое поведение и уровень физических нагрузок оставляет желать лучшего, то никакими чудесными продуктами вы не сможете решить проблему лишнего веса.

Продуктов, реально сжигающих жир, попросту не существует! И все же есть пища, которая чуть-чуть способствует этому процессу.

Что рекомендуется есть, чтобы похудеть?

Это вопрос, который возникает очень часто. И, частично, мы уже выше на него ответили. Однако, есть ряд существенных замечаний на тему, что есть, чтобы похудеть.

Для начала вы должны поверить в тот факт, что нельзя локально терять жир. И все же, можно стимулировать локальную потерю жира в брюшной полости.

Во-первых, большой живот - это не просто куча жира. Это еще и задержанная в организме вода. Угадайте, а что задерживает воду в организме? Правильно - пищевая (поваренная) соль.
Ограничивая количество соли в приготавливаемых блюдах, вы уменьшаете задержку воды. (будьте осторожны и остерегайтесь полного исключения соли из рациона, так как натрий жизненно необходим для здоровья).

Во-вторых, шире используйте специи, при приготовлении блюд. Многие специи, помимо своих вкусовых качеств, обладают еще антиокисдантными и детокскационными свойствами.
Чтобы иметь плоский живот, также желательно избегать продуктов, которые вызывают его вздутие.
И вот, что еще: не концентрируйте, особо, свое внимание на потере жира в области живота. Теряя жир по всему организму, вы обязательно придете и к плоскому животу. И этот живот не будет уже ужасно раздуваться, если вы съедите немного лишней еды.

X. Что есть вечером, чтобы похудеть?

Это также очень часто возникающий вопрос, у желающих похудеть. Мы часто слышим, что для того, чтобы похудеть, нужно не наедаться перед сном или вообще кушать на ужин чуть-чуть.

Это верно только лишь в том случае, если вы подвергались принудительному кормлению в течение всего дня. Естественно, что потребляя большое количество днем, вечером вам придется существенно притормозить, дабы не нарушить баланс потребленной пищи и израсходованной энергии.
Но, если ваш завтрак был умеренным и вы не объелись в обед, то вы вполне законно можете позволить себе ужин.

Как мы уже говорили, значение имеет общее количество калорий, которые вы употребили в течение всего дня, в том числе и во время ужина. "Съели" вы эти калории в основном во время обеда или вечером, не имеет абсолютно никакого значения.

Вернемся к вопросу, который нас интересует: что есть вечером, чтобы похудеть?
Как мы уже говорили выше, вечером вы должны избегать углеводов с низким гликемическим индексом, потому что они могут нарушить выработку гормонов роста, происходящую в течение ночи.

Поэтому, если вы уж хотите включить углеводы в свой ужин, выбирайте углеводы с высоким гликкемическим индексом, сахара которых будут быстро усваиваться организмом.

А пищевые волокна? Категорически нет, так как клетчатка замедляет пищеварение. А это означает, что если вы комбинируете углеводы с пищевыми волокнами, их усвоение будет происходить значительно медленнее. И это опять создает риск нарушения выработки гормонов роста, которое происходит во время сна.

С другой стороны, если в вашем вечернем рационе углеводов нет, то употребление клетчатки не вызывает никаких замечаний. Ешьте, на здоровье.

Итак, не бойтесь есть перед сном. Постулат "мы не сжигаем жир ночью" - это полный бред, не выдерживающий никакой критики.

И еще маленькое замечание. Если вы физически активны, то вы сжигаете больше жира во время сна, а не когда просто сидите за столом ничего не делая. Это связано с энергией, которую расходует организм на восстановление мышц.

Если вы не можете отказать себе в сладостях, то съедать их нужно исключительно в вечернее время! При этом пищевые волокна (клетчатку) употреблять нельзя.

Если вы не едите углеводов вечером, то пищевые волокна употреблять можно и даже нужно.

Как правильно есть, чтобы похудеть

ЧТО есть, чтобы похудеть мы с вами разобрали, а теперь будем рассуждать о том, КАК есть.

XI. Ешьте медленно

Вы, вероятно, заметили, что в течение приблизительно 20 минут от начала приема пищи вы можете есть без ограничений.   И вы согласитесь с нами, что когда вы голодны, то, что называется, "топите" до упора, пока не придет чувство полного насыщения.

Подвох состоит в том, что наступление чувства сытости существенно запаздывает по отношению к вашей потребности в пище, в момент ее приема.

Вы должны дать своему телу время, чтобы оно почувствовало сытость и сформировало команду на прекращение потребления еды.

Потратьте достаточно времени на пережевывание пищи. Этим вы не только поможете своему желудку в ее переваривании, но и устраните запаздывание чувства насыщения, что, естественно, будет препятствовать перееданию.

Не набрасывайтесь на еду! Кушая медленно, вы даете возможность своему организму осознать потребленное количество еды и вовремя дать команду "Стоп".

XII. Не садитесь есть голодными

Чтобы не поддаться понятному всем искушению наброситься на еду, проще всего не быть голодным(или, по крайней мере, не быть слишком голодными).

Рекомендации:

  •  выпейте 1-2 стакана чистой воды (чашечку кофе) за 30 минут перед едой
  • съешьте яблоко за 20-30 минут перед приемом пищи.
Не садитесь за стол с чувством голода!

XIII. Ешьте из маленьких тарелок

Если тарелки маленькие, то создается впечатление, что еды в них больше. Вы не будете испытывать таких мук от маленьких порций в маленьких тарелках, по сравнению с тем, если бы они находились в огромной столовой посуде.

Замените свои тарелки на посуду более малого диаметра!

XIV. Больше пейте воды

Вода играет важную роль в окислении жиров. Достаточное количество воды в организме ускоряет метаболические процессы, облегчает пищеварение, обеспечивает хорошее состояние мышц и уменьшает чувство голода.

Употребляйте, как минимум, 2 литра воды в день.

2 л воды в день - это норма для здорового взрослого человека!

XVI. Не переусердствуйте

Аккуратнее с объемом физических нагрузок. Если вы начнете тратить слишком много энергии, то это может вызвать некоторые проблемы:

  • ваш метаболизм замедлится, в попытке сохранить максимум жира, и произойдет переключение на мышцы, как на источник энергии. мышечная масса начнет уменьшаться, а жировые отложения нет.
  • вы должны худеть при разумном дефиците калорий, но никак не в крайнем дефиците
  • не забывайте устраивать для организма провокации, заключающиеся в том, что 1-2 раза в неделю вы должны прожить без дефицита калорий, давая понять организму, что все идет хорошо, и никакого голода на горизонте не предвидится.
Меньше фанатизма! Излишние физические нагрузки могут замедлить метаболизм в организме. Дефицит калорий должен быть разумным.

Когда есть, чтобы похудеть?

Многие люди пытаются скрупулезно управлять своим питанием, планируя не только, что и как есть, но и когда (как часто, с какими интервалами и т.д.).

Но, мы опять хотим вернуть вас к той мысли, что действительно важно общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, а  также, и прежде всего, легкость, с которой вы можете ежедневно  поддерживать требуемый  их дефицит.

За более, чем 50 лет были поведены десятки научных исследований, чтобы определить идеальное количество приемов пищи в день для похудения. Практически все исследования показали, что количество приемов пищи в течение дня не влияет на потерю веса.

До тех пор, пока ваш организм работает в режиме дефицита калорий, абсолютно все равно сколько раз в день вы питаетесь. В любом случае вы будете терять одинаковое количество жира, и будете поддерживать точно такое же количество мышц.

Но подождите... Вот еще маленький для вас сюрприз: исследования показали, что питаясь часто и небольшими порциями, в течение дня, ваш метаболизм постепенно замедляется, со временем. То есть, если вы возьмете в привычку употреблять много маленьких блюд в течение всего дня, ваше тело в конечном итоге будет сжигать меньше калорий, чем если бы вы просто ели 2-3 раза в день.

И еще, частое употребление небольших объемов пищи в течение дня вызывает более частое появление чувства голода. Это связано с пептидным гормоном грелин, который устанавливает строгий порядок приема пища. Если вы заставляете свой организм получать пищу 5-6 раз в день, то и чувство голода у вас будет возникать 5-6 раз, то есть перед каждым привычным уже приемом пищи. Частые приступы голода - это совсем не хорошо для решения задачи похудения.

Посему ученые рекомендуют питаться 2-3 раза в день, а никак не 5-6 раз.

Не применяйте дробное питание, предполагающее потребление небольших порций пищи с большой частотой. Ешьте 2-3 раза в день!

На этом все. Надеюсь, что вы поняли, не смотря на некоторую революционность изложенного материала, что есть чтобы похудеть, а чего есть не стоит.

И маленький совет: меньше увлекайтесь "диетами Миримановой" и прочей лабудой, не имеющей никакого отношения к серьезной науке, а предполагающей банальное выкачивание денег с доверчивых женщин, посредством втюхивания им на коленке написанной "литературы".

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту

Видео плюшка на сегодня:






Комментарии


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить


О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение

Мы в социальных сетях: fasebook google+ twitter

© 2011-2019 maski-lica.ru - Все права защищены