Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Если вы пришли на эту страницу, задавшись вопросом как правильно питаться, чтобы похудеть, то, вероятнее всего, вы весьма здравомыслящий человек, решивший лишиться лишних килограммов надолго и без вреда для здоровья.
К сожалению, для большого числа людей, задача похудения является практически не выполнимой. Не будем их строго судить, так как нормализация веса является сложной задачей, требующей гормонизации всех сторон жизни человека, в том числе и питания. Ведя речь о том, как правильно питаться, чтобы похудеть мы не должны забывать и об удержании достигнутых результатов. К большому сожалению 95 процентам похудевших не удается удержать свой вес в долгосрочной перспективе.
Мы плавно подводим вас к мысли, что правильное питание не должно быть какой-то садистской диетой, сопровождающейся диким чувством голода, после окончания которой вы с лихвой вернете потерянные килограммы. Правильно питаться - это значит получать все необходимые организму питательные вещества и достаточное количество калорий для выполнения повседневной деятельности, не испытывая, при этом, дискомфорта от чувства голода. Заметьте, достаточное количество калорий, но не более.
Как правильно питаться, чтобы похудеть надолго
Говоря о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, мы, помимо вопросов питания, коснемся и других моментов, связанных с процессом избавления от лишних килограммов. Итак, приступим.
1. Выбирайте пищу с низким содержанием углеводов
Если вы хотите похудеть, то вы должны начать с того, что удалите из своего повседневного рациона питания сахар и крахмал (например, хлеб). Идея не нова: более 150 лет назад уже существовала масса диет, основанных на сокращении количества потребляемых углеводов. Можем только добавить, что по крайней мере 17 современных научных исследований подтвердили тот факт, что да, действительно, рацион питания с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным способом похудения. К тому же и наиболее безопасным, по сравнению с широко рекламируемыми "чудо-диетами", таблетками, травками и пр. дрянью, которая очень легко может превратить вас в калеку.
Вернемся к идее ограничения углеводов в рационе. Всем очевидно, что можно похудеть абсолютно на любой диете, которая предполагает потребление меньшего числа калорий, чем расходует индивидуум в процессе своей жизнедеятельности. Трудно что-то возразить, но... есть одно маленькое "но". Нельзя игнорировать такое состояние, как голод, который сопровождает худеющего практически на всех видах диет. Большинство людей просто не в состоянии меньше есть, так как мазохизм это не их призвание. И рано или поздно нормальный худеющий человек сдается.
Основным преимуществом питания с низким содержанием углеводов является отсутствие чувства голода, при малом числе потребленных калорий. Учтите, что потребляя сладкие и крахмалистые продукты вы, в итоге, обостряете свое чувство голода, что, в конечном итоге, приводит к существенному увеличению потребляемых калорий.
Исследование, проведенное в 2012 году показало, что люди, придерживающиеся рациона питания с низким содержанием углеводов, сжигают, во время покоя, на 300 калорий больше, чем те, кто потребляет углеводы в достаточно большом количестве. А 300 калорий это, между прочим, расход энергии за 1 час умеренной физической активности. Представьте себе, что этот 1 час физической нагрузки — бонус, который вы получаете, исключив углеводы из рациона питания. Впечатляет, не правда ли?
Вывод: низкое содержание углеводов, в рационе питания, снижает чувство голода и приводит к потреблению меньшего количества пищи. Мало того, такой рацион увеличивает количество сжигаемого жира в состоянии покоя. Исследования убедительно показывают, что ограничение потребления углеводов — это самый разумный способ снижения веса.
2. Ешьте только тогда, когда вы голодны
Самая распространенная ошибка при исключении углеводов из рациона питания — это одновременное ограничение употребления жиров. Суть проблемы в том, что углеводы и жиры -являются двумя основными источниками энергии в организме. По меньшей мере, один из них должен обязательно присутствовать в рационе. Если вы, одновременно, прекратите употреблять углеводы и жиры, вы долго не выдержите и вернетесь к прежнему питанию.
Отказавшись от углеводов вы обязательно должны потреблять жиры, предпочитая, естественно, здоровые. Например: сливочное масло, оливковое масло, мясо (в том числе и жирное), жирную рыбу, бекон, кокосовое масло и пр.
Вы должны питаться так, чтобы у вас возникало чувство полного насыщения, особенно в начале процесса снижения веса. Отсутствие углеводов в пище означает, что именно ваш накопленный жир будет сжигаться организмом для получения энергии, в то время, как уровень гормона инсулина (отвечает и за хранение жира) будет существенно снижен. Вы превратитесь в машину по сжиганию накопленного жира и будете терять лишний вес не испытывая абсолютно никакого чувства голода.
Кстати, не нужно бояться насыщенных жиров, вредное воздействие которых, на наше здоровье, опровергается результатами последних исследований. Во всяком случае оно, это воздействие, не так велико, как представлялось ранее. Тем не менее старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовало больше ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, авокадо, жирная рыба и пр.).
Далее. Если вы не голодны, то есть не нужно. Но, если вы испытываете чувство, то ешьте столько раз в день, сколько требуется для того, чтобы голод прошел. Это краеугольный камень того, как правильно питаться, чтобы похудеть. Постоянное чувство сытости — это залог того, что вы сможете придерживаться предлагаемой вам системы питания сколь угодно долго.
И еще раз: ешьте только тогда, когда вы голодны.
3. Ешьте натуральные продукты
Очень распространенная ошибка, при попытке исключить (ограничить) потребление углеводов в рационе — это доверие к этикеткам на продуктах, типа «с низким содержанием углеводов». Помните: продукты с низким содержанием углеводов должны быть традиционными, то есть такими, которые ели наши предки тысячи или миллионы лет назад. Например, мясо, рыба, овощи, яйца, сливочное масло, оливковое масло, орехи и т. д.
На практике, изделия с «низким содержанием углеводов», аж «трещат» от их количества (кто бы сомневался, в умении современных маркетологов «впихивать невпихуемое»...).
Вы должны сосредоточиться на натуральной еде хорошего качества, составляющие которой прошли минимальную обработку.
4. Проявите мудрость, при контроле результатов потери веса
Контролировать теряемый вес значительно сложнее, чем вы думаете. Если вы делаете упор исключительно на потерянные килограммы, вы можете попасть в неприятную ситуацию, которая вызовет ваше беспочвенное беспокойство и подорвет мотивацию к продолжению правильного питания абсолютно без всякой причины.
Все дело в том, что вы можете лишаться жира с одновременным ростом мышечной массы, что весьма и весьма полезно. Усвойте, что ваш вес или такой показатель, как Индекс Массы Тела (ИМТ) — это несовершенный способ измерения вашего прогресса, в плане похудения. Тренировки с отягощениями, в следствие чего будет расти мышечная масса, могут как бы замаскировать потерю вами жира. Потеряв жир и, одновременно, нарастив мышцы вы можете не увидеть прогресса, хотя он присутствует налицо. И это очень большой прогресс, так как мышцы сжигают, даже в покое, дополнительное количество жировой ткани.
А посему, помимо простых взвешиваний, вы должны ввести в практику измерение окружности талии. Если ваш вес не изменился, а объем талии уменьшился, значит вы сожгли жир и увеличили мышечную массу, что, как мы говорили выше, именно то, «что доктор прописал». Как правильно измерять окружность талии, можете прочитать здесь.
Измерение прогресса
Мы рекомендуем вам измерить свою талию перед началом перехода на правильно питание, а затем, делать такие измерения раз в неделю или раз в месяц (но не чаще 1 раза в неделю). Записывайте результат, дабы убеждаться в своих успехах.
Следует обратить внимание на то, что ваш вес может колебаться вверх или вниз изо дня в день., в зависимости от содержания желудка и наличия жидкости в организме. Не впадайте, преждевременно, в панику, а следите за долгосрочным трендом. А посему, прекратите ежедневные взвешивания. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, утром, после посещения туалета, до завтрака.
Также, вы можете отслеживать и другие маркеры, безусловно важные для вашего здоровья. Мы ведем речь о кровяном давлении, уровне сахара в крови и уровне холестерина (в том числе HDL, триглицериды). Как правило, эти показатели должны улучшится, если правильно питаться, чтобы похудеть, еще до наступления значительной потери веса. Это послужит для вас дополнительной мотивацией, так вы поймете, что не просто теряете вес, а еще и укрепляете свое здоровье.
5. Будьте терпеливы
Лишний вес, который вы имеете, накапливался годами и даже десятилетиями. Попытка избавиться от него очень быстро, обречена на провал, во всяком случае в долгосрочной перспективе. Потерянные килограммы вернуться, а вот здоровье... вероятнее всего уже нет. Запомните, вам нужно нормализовать свой вес и поддерживать его, как угодно долго, не испытывая при этом никакого дискомфорта.
Если вы будете правильно питаться, чтобы похудеть, избегая углеводов в рационе, потеря веса, в первую неделю, может составить от 1 до 2,5 кг. Далее вы будете терять, в среднем, около 0,5 кг в неделю, пока ваш вес окончательно не станет нормальным. Простой расчет показывает, что за 1 год вы потеряете 25 кг веса.
Каждый килограмм потерянного вами жира уменьшит объем вашей талии на 1 см (1 кг = 1 см).
Учтите, что если у вас слишком большой избыток веса, то его потеря, в начальный период, будет значительно стремительней, чем у человека с относительно небольшим количеством лишних килограммов.
Чем ближе вы будете подходить к своему идеальному весу, тем медленнее вы будете терять вес.
Плато
Плато — это внезапное прекращение потери веса, которое может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель. То есть, вы правильно питаетесь, чтобы похудеть, выполняете физические упражнения, а вес, вдруг, перестал снижаться. Стоит на месте, как вкопаный.
ВНИМАНИЕ: Сохраняйте полное спокойствие. Продолжайте делать то, что вы делали до этого. В конечном итоге, через какое-то время, вес снова начнет снижаться. Если этого не произойдет, значит вы что-то нарушаете в своем режиме.
Как похудеть навсегда
Вы не сможете поддерживать свой нормализованный вес, если навсегда не измените свои привычки. Если, потеряв вес, вы вернетесь к своему прежнему образу жизни, то он опять вернется к прежнему значению.
В принципе, изменения в образе жизни трудно выдерживать только в течение первых двух недель. Это как при бросании курить. Как только вы разовьете новые привычки, придерживаться их станет все легче и легче. В конце концов, такой образ жизни станет для вас вполне привычным и естественным.
6. Для женщин: Избегайте употребления фруктов
Эта рекомендация, в принципе, касается и мужчин, но для женщин она особенно актуальна. Фрукты могут быть серьезным препятствием для женщин, которые хотят похудеть.
Вероятно, этот совет покажется вам весьма странным, так как фрукты, в настоящее время, имеют почти магическую ауру, когда речь заходит о здоровье. Фрукты, к сожалению, содержат очень много сахара – около 10% по весу (остальное, в основном, вода).
Пять порций фруктов в день эквивалентны (о содержанию сахара) 500 мл бутылке сладкой газировки. Сахар, содержащийся во фруктах, может практически прекратить процесс потери веса, из-за приостановки процесса сжигания жира и стимулирования чувства голода.
Так вот, вы должны употреблять фрукты исключительно в качество лакомства (вместо конфет), серьезно ограничив их количество в рационе.
Итак: Фрукты – это заменитель конфет.
7. Для мужчин: Завязывайте с пивом
Пиво содержит много быстроусваиваемых углеводов и попросту помножит на ноль ваши попытки похудеть, отключив процесс сжигания жира в организме. Слышали о таком термине, как «пивной живот»? Делайте выводы…
Алкоголь, кстати, употреблять можно, в ограниченных конечно же количествах. Вот виды спиртного, которые вы можете употрелять:
- вино (красное или белое сухое;
- сухое шампанское;
- чистые напитки (виски, коньяк, водка).
От коктейлей, ликеров и пр. «сладких» напитков нужно, как вы поняли, отказаться.
Вместе с тем, нужно помнить, что чрезмерное количество потребляемого алкоголя может замедлить процесс похудения, так что умеренность, в этом деле – это хорошая идея.
8. Избегайте искусственных подсластителей
Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями, полагая, что это приведет к сокращению потребляемых калорий и прведет к потере веса. Это звучит достаточно правдоподобно. Вместе с тем, проведенные исследования не смогли показать положительного эффекта, на потерю веса, от замены сахара на искусственные подсластители.
А вот то, что их употребление приводит к увеличению аппетита и поддерживает тягу к сладкой пищи – установленный факт. Это, скорее всего, связано с тем, что организм увеличивает секрецию инсулина в ожидании того, что сахар появится в крови. Когда этого не происходит, уровень сахара в крови падает и чувство голода увеличивается.
Кстати, Стевия, позиционируемая маркетологами, как естественная альтернатива искусственным подсластителям, представляет собой обработанный продукт, весьма далекий от натурального растения.
Итак: Если вы решили терять вес, то вы должны отказаться и от подсластителей.
В качестве бонуса, вы скоро начнете наслаждаться естественной сладостью натуральной пищи, так как ваш организм потеряет непреодолимую тягу к сладким газированным напиткам, сладким фаст-фудам и пр.
9. Разберитесь с лекарствами, которые вы принимаете
Многие отпускаемые по рецепту лекарства могут приводить к увеличению веса. Вот самые «влияющие»:
- Инсулин (инъекции), особенно в высоких дозах, является, на наш взгляд, худшим препятствием для похудения. Существуют три способа снижения вашей потребности в инсулине: А. Ешьте меньше углеводов, как мы вам и советовали ранее. Чем меньше углеводов вы едите, тем ниже ваша потребность в инсулине. Б. Если этого недостаточно, можно попробовать прием таблеток метформина (в дозе 2-3 г/день), что может снизить потребность организма в инсулине (по крайней мере, для пациентов с диабетом 2 типа). С. Если и этого недостаточно, чтобы уменьшить потребность организма инсулин в организме (опять же для диабета 2 типа), вы можете попробовать новые перспективные препараты. Такие как Victoza или Byetta. Они уменьшают потребность в инсулине и их применение приводит к потере веса.
- Другие лекарства от диабета. Препараты сульфонилмочевины иакже часто приводят к увеличению веса. К ним относятся: Minodiab, Euglucon, Daonil и глибенкламид. Такие таблетки, как Avandia, Actos, Starlix и NovoNorm также способствуют увеличению веса. Это не относится к такому препарату, как метформин. Кортизон, как пероральное лекарственное средство является еще одним распространенным виновником (например, преднизолон). Кортизон вызывает увеличение веса в долгосрочной перспективе, особенно в высоких дозах (например, более 5 мг преднизолона в день). К сожалению, кортизон, часто, является необходимым лекарством для пациента, но нужно проверить необходимость той дозы, которую вам прописали.
- Другие лекарства. Нейролептики / антипсихотические препараты часто могут способствовать увеличению веса. Особенно новые препараты, такие как Zyprexa (Оланзапин). Некоторые антидепрессанты также могут вызывать увеличение веса, особенно трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как Tryptizol, Saroten и кломипрамин, а также новые препараты, такие как Remeron (миртазапин). Препараты лития (для лечения маниакально-депрессивного расстройства) часто приводят к увеличению веса. Наиболее распространенные антидепрессанты, известные как SSRI (например, циталопрам и сертралин), как правило, существенного влияния на вес не оказывают. Некоторые из противозачаточных средств часто способствуют незначительному набору веса, особенно те, которые содержат только прогестерон и не содержат эстрогена. Препараты для нормализации артериального давления, в виде бета-блокаторов, вполне может привести к увеличению веса. Это такие препараты, как Seloken, метопролол и атенолол. Препараты, назначаемые при эпилепсии, могут вызвать увеличение веса (например, карбамазепин и вальпроат). Набор веса могут вызвать и лекарства против аллергии, так называемые антигистамины, особенно в высоких дозах. Теперь об антибиотиках. В принципе, антибиотике, на короткий период, могут вызвать некоторое увеличение веса, нарушая кишечную флору организма. Не используйте антибиотики без необходимости.
10. Меньше стресса, больше сна
Вам часто хочется спать и, вообще, снизить напряжение вашей повседневной жизни? Большинство людей испытывают аналогичные чувства. Сие есть плохо, если вы пытаетесь похудеть.
Хронический стресс может увеличить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в вашем теле. Это может привести к существенному увеличению чувства голода и, как следствие, привести к увеличению веса.
Если вы ищете способ, как правильно питаться, чтобы похудеть, нужно обязательно найти способы, с помощью которых вы будете справляться с чрезмерным стрессом в вашей жизни. И хотя, как правило, это требует существенных изменений в образе жизни, можно начать с маленьких и простых вещей.
Также вы должны обеспечить себе достаточно хороший сон, желательно каждую ночь. Стремитесь к тому, чтобы просыпаться по своей воле, независимо от будильника. Если вас, каждое утро, подбрасывает с постели звон будильника, вы никогда не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим.
Один из способов, с помощью которого можно обеспечить себе нормальный ночной отдых – это достаточно раннее время отхода ко сну, что позволит вам просыпаться естественным образом.
Итак: Хороший ночной сон является важным способом снижения уровня гормона стресса в организме.
Лишение сна, с другой стороны, идет рука об руку с тягой к сладкому. Плохой сон оказывает негативное влияние и на самодисциплину, разрушая решимость заниматься похудением.
Шесть советов для нормализации сна
Предлагаем несколько советов, чтобы нормализовать свой ночной отдых:
- ложитесь спать в определенное время. В долгосрочной перспективе это поможет организму своевременно готовиться ко сну и вы будете засыпать без проблем;
- не пейте черный кофе после 14.00, дабы дать возможность полученному кофеину выйти из организма;
- ограничьте потребление алкоголя минимум за 3 часа перед отходом ко сну. В пьяном состоянии качество сна существенно ухудшается;
- ограничьте выполнение физических упражнений, как минимум за 4 часа перед сном. Физическая активность возбуждает организм и вам будет трудно заснуть в течение нескольких часов после занятий спортом;
- минимум 15 минут солнечного света каждый день. Это крайне полезно для вашего циркадного ритма (ваши «биологические часы»).
- в вашей спальне должно быть достаточно темно и в ней должна поддерживаться комфортная для вас температура.
Многие считают, что указанные выше рекомендации сложно выполнить, как правило из-за нехватки времени, маленьких детей и пр. Но подчеркиваем, нормальный сон — это не только ваше хорошее самочувствие, а еще и красивая фигура.
11. Ешьте меньше молочных продуктов и орехов
Можно ли есть сколько угодно и все равно терять вес? Да, в принципе, можно, если вы существенно ограничите количество потребляемых углеводов. Вместе с тем, существуют продукты, считающиеся низкоуглеводными, но потребление которых в больших количествах приводят к увеличению веса. К этим продуктам относятся молочные продукты (йогурт, сливки, сыр) и орехи.
- Молочные продукты содержат лактозу (молочный сахар), что замедляет потерю веса. Более того, часть белка в в молоке вызывает дополнительную секрецию инсулина, что вызывает аналогичный эффект. Следовательно, сокращение потребления молочных продуктов приводит к ускорению потери веса. То, что написано выше, не имеет отношения к сливочному маслу, которое, практически, является чистым жиром. Сливочное масло можете потреблять совершенно свободно.
- Орехи содержат достаточно много углеводов, что совсем не способствует похудению. Орехи кешью, в этом плане, занимают первое место, так как содержат около 20% углеводов от своего веса. Если вы ограничили свою суточную норму углеводов 20 граммами (например, питаясь по системе LCHF), то съев 100 г орехов кешью вы мгновенно ее выполните. Всеми любимый арахис, также имеет большое количество углеводов — 10-15%. Таким образом, тем кто хочет похудеть нужно очень аккуратно обращаться с орехами, помня, что это источник углеводов. Самыми безобидными, в плане содержания углеводов, являются орехи макадамии (5% углеводов) и бразильские орехи (около 3% углеводов).
12. Дополнительные витамины и минералы
Ваше тело, для нормального функционирования, нуждается в определенном количестве витаминов и минералов. В случае, если вы едите слишком мало пищи или когда она, эта пища, недостаточно питательна, наш организм ответит чувством голода. Логика проста: если мы едим больше, значит мы увеличиваем шансы потребить питательные вещества, которых нам не хватает.
Верно и обратное: достаточное количество витаминов и минералов в организме снижает чувство голода, способствуя, тем самым, снижению веса.
Справедливости ради следует отметить, что витаминно-минеральная тема приобрела, в настоящее время, спекулятивный характер, побуждая простых потребителей к бездумному потреблению различных минеральных добавок, поливитаминов и пр.
Давайте проясним этот вопрос. А помогут нам в этом результаты последних исследований.
- Витамин D. Последние исследования показали, что дополнительный прием витамина D, по сравнению с плацебо, способствует похудению и уменьшению объема талии. Опять же, речь идет об устранении недостатка витамина D, который, как правило, имеет место в северных странах (регионах). В одном из исследований группа женщин, имевших лишний вес или страдавших ожирением, получала дополнительно 1000 ед. витамина D, или плацебо (ежедневно, в течение 3-х месяцев). Те, кто принимал витамин D потеряли, в среднем, по 2,7 кг. В группе плацебо, за это же время, процесса похудения не наблюдалось вообще.
- Поливитамины. В исследовании, проведенном в 2010 году приняли участие около 100 женщин, которые имели проблемы с лишним весом. Их разделили на 3 группы. Одна группа ежедневно получала поливитамины, другая — кальций, а последняя — только плацебо. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Результаты показали, что прием кальция и плацебо никак не повлиял на вес женщин, а вот в группе, которая принимала поливитамины, средняя потеря веса составила 3 кг, плюс — улучшились общие показатели здоровья. Кроме этого было замечено увеличение скорости основного обмена веществ (скорости, с которой тело сжигает калории в состоянии покоя) и снижение чувства голода.
Вывод: без сомнений, здоровая еда — основа потери веса. Но, недостаточное количество витамина D, обусловленное, как правило, малым временем нахождения на солнце, может затруднить процесс похудения и нанести вред вашему здоровью. Поэтому, дополнительный прием витамина D представляется весьма целесообразным.
Если у вас избыточный вес и вы не совсем уверены в том, что ваш рацион питания обеспечивает достаточное количество питательных веществ, стоит рассмотреть вопрос приема поливитаминов. Обратите внимание на то, что в современных поливитаминных препаратах содержание витамина D все еще недостаточно и поэтому, вероятнее всего, потребуется его дополнительный прием.
13. Физические упражнения
Ведя речь о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, мы не можем не остановиться на физической активности, так как она считается непременным дополнением к диете для получения ощутимого результата. К сожалению, некоторые факторы, которые, как считается, влияют на снижение веса, в значительной степени переоценены. Вы будете, вероятно, удивлены, но это относится и к физической активности.
Многие методики советуют, в плане повышения физической активности, подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, выходить из автобуса на одну остановку раньше и пр. Ребята, это миф. Исследования показывают, что для того, чтобы физическая активность существенно отразилась на вашем весе (в сторону уменьшения, конечно же), вы должны заниматься ежедневно, по 1 часу, причем в достаточно жестком режиме. Эффект влияния физических упражнений на вес значительно переоценен и есть другие факторы, о которых вы должны позаботиться в первую очередь.
Тем более нельзя занимать позицию, когда вы подвергаете себя серьезным систематическим нагрузкам, пытаясь компенсировать недостатки своего образа жизни (плохая еда, сладкое газированное питье, непродуманный прием лекарственных препаратов).
Т.о., физические упражнения не могут компенсировать все остальные нерешенные вопросы вашего образа жизни. Эти вопросы нужно решить в первую очередь.
С другой стороны, если вы уже решили все проблемы, которые мы изложили выше, то повышение физической активности ускорит потрею веса и будет действовать в качестве приятного бонуса.
И еще. Физические упражнения сжигают запасы гликогена в организме, которые, по существу, являются углеводами. Это означает, что после тренировки вы можете съесть немножко больше углеводов, без негативных последствий.
Гормональные эффекты
Следует отметить и положительный гормональный эффект, который вызывают физические упражнения. Выполняя силовые упражнения или применяя интервальные тренировки вы увеличиваете содержание в организме полового гормона тестостерона (в основном у мужчин), а также гормона роста. Более высокие уровни этих гормонов не только увеличивают мышечную массу, но и уменьшают количество висцерального жира (жира в брюшной полости) в долгосрочной перспективе.
14. Обеспечение оптимального кетоза
ВНИМАНИЕ : Не рекомендуется для больных диабетом 1 типа.
Если вы выполняете предыдущие 13 рекомендаций и все еще имеете проблемы с лишним весом, то стоит применить «тяжелую артилерию»: оптимальный кетоз.
Кетоз
Кетоз — это состояние, при котором организм сжигает жиры с высокой скоростью. Даже мозг работает на жире, с помощью кетоновых тел. Кетоновые тела становятся топливом для нашего мозга после того, как образовались в печени из жира.
Для стимулирования образования кетонов, количество инсулина в крови должно быть низким. Чем ниже количество инсулина, тем больше ваш организм производит кетонов. Достаточно большое, контролируемое, количество кетонов в крови — это доказательство того, что уровень инсулина в крови очень низкий и, как следствие, вы получаете максимальный эффект от вашего правильного, низкоуглеводного питания. Это то, что называется оптимальным кетозом.
Измерение кетонов
В настоящее время существуют, по разумным ценам, устройства, позволяющие измерять уровень кетонов в домашних условиях. Один укол пальца иголочкой, и через несколько секунд вы будете точно знать уровень кетонов в крови. Кетоны в крови нужно измерять на голодный желудок утром (то есть до завтрака).
Интерпретация измерения кетонов:
- ниже 0,5 ммоль/л — не считается «кетоз». При таком уровне кетонов в крови вы далеки от максимально возможной степени сжигания жира;
- между 0,5-1,5 ммоль/л - жир сжигается достаточно хорошо, но еще не оптимально;
- в пределах 1,5-3 ммоль/л — то, что можно назвать оптимальным кетозом. Именно такие значения кетонов в крови рекомендуются для максимально эффективной потери веса.
Значения более 3 ммоль/л не имеют никакого смысла, в плане скорости сжигания жира. Результат будет не лучше и не хуже, чем при уровне 1,5-3 ммоль/л. Более высокие значения кетонов в крови могут иногда означать, что вы не получаете достаточного количества еды. Для больных диабетом 1 типа, это может быть вызвано серьезным недостатком инсулина.
Кетоны в моче
Уровень кетонов может быть измерен и более старомодным способом, посредством анализа мочи с помощью специальных тест-полосок. Тест-полоски дают менее надежные результаты, однако такой способ является более дешевым.
Как добиться оптимального кетоза
Многие люди, потребляющие малое количество углеводов и свято верящие, что у них оптимальный уровень кетонов в крови, удивляются, когда узнают, что он находится в пределах, всего лишь 0,2-0,5 ммоль/л. Почему?
Тут хитрость в том, что нужно не только избегать продуктов богатых углеводами (сладости, хлеб, макароны, рис, картофель), но и быть осторожными с потреблением белка. Если есть много мяса, яиц и т. п., то избыток белка может быть преобразован, нашим организмом, в глюкозу. Большое количество белка может, также, несколько повысить ваш уровень инсулина. Это ставит под угрозу оптимальный кетоз. Что делать?
Вместо того, чтобы съесть лишний белок, замените его на жир. То есть, например, вместо 2-х стейков, съешьте один с дополнительным количеством масла. Насыщение организма будет тем же, а вот оптимальный кетоз будет выведен из-под удара.
Увеличение количества жиров в рационе питания позволяет достичь ощущения сытости, при уменьшении количества потребляемого белка и углеводов.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если у вас диабет 1 типа, вы не должны выполнять наши рекомендации, в отношение оптимального кетоза — это может быть опасным.
Если у вас присутствуют кетоны в крови, вы должны быть уверены в том, что у вас нормальный уровень сахара. Присутствие кетонов в крови, при нормальном уровне сахара, говорит о том, что у вас кетоз здорового человека, который придерживается рациона питания со строгим ограничением углеводов.
С другой стороны, высокий уровень сахара, в сочетании с наличием кетонов в крови, будет означать, что у вас патологически низкий уровень инсулина. Это может привести к кетоацидозу — потенциально опасному, для жизни человека, состоянию.
15. Гормоны
Итак, вы следовали всем нашим предыдущим советам, изменили свой образ жизни, проконтролировали прием лекарств, предотвратили дефицит витаминов и минералов, и даже добились оптимального кетоза..., а вес все не приходит к нормальному состоянию.
Пора рассмотреть возможность того, что причина вашего «непохудения» - гормональные дисбалансы. В этой области есть три проблемы:
- тиреотропный гормон;
- половые гормоны;
- гормоны стресса.
Тиреотропный гормон
Некоторые люди, особенно женщины, страдают снижением метаболизма из-за дефицита гормона щитовидной железы — гипотиреоз. Общие симптомы:
- усталость;
- непереносимость холода;
- запор;
- сухая кожа;
- увеличение веса.
В этих случаях, увеличение веса, в результате снижения метаболизма, как правило, не превышает 6-7 кг. Ваш врач должен направить вас на анализ крови для определения концентрации тиреотропного гормона (ТТП). Для более точного диагноза можно измерить фактические уровни гормона щитовидной железы в крови (Т3 и Т4).
Как предупредить дефицит гормонов щитовидной железы? Убедитесь в том, что вы потребляете достаточное количество йода, который является строительным материалом щитовидной железы. Хорошим источником йода являются рыба, моллюски и йодированная соль (или морская соль).
Очень низкий уровень гормона щитовидной железы, как правило, указывает на аутоиммунную реакцию организма на саму щитовидную железу. Это означает, что вы должны принимать (перорально) гормоны щитовидной железы, как правило, в устойчивой форме Т4 (Levaxin), естественно по назначению врача. Ваш организм будет превращать его в активную форму Т3, по необходимости. Дополнительная доза гормонов должна быть отрегулирована таким образом, чтобы вы имели нормальный гормональный уровень (ТТГ, Т3, Т4) и существенное облегчение симптомов.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда получают уже активную форму Т3, так как это может давать более сильный эффект, чем прием устойчивой формы Т4, но контролировать этот эффект значительно сложнее.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Некоторые «умельцы» от медицины, могут назначить вам, дополнительно, гормоны щитовидной железы, если вы испытываете симптомы усталости и т. д., несмотря на нормальный уровень гормонов в крови. Отнеситесь к этому очень скептически. Вероятнее всего, что это просто замаскирует другие проблемы с вашим здоровьем, вызвавшие пугающие вас симптомы.
Естественно, что некоторые люди, после передозировки гормонов щитовидной железы, будут чувствовать себя более энергичными (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Однако, это не нормально и вредно для здоровья. В качестве примера проведем аналогию с амфетамином. Многие чувствуют себя более энергичными при использовании амфетамина, что совершенно не означает того, что их усталость вызвана отсутствием в крови этого наркотика.
Половые гормоны
Половые гормоны также оказывают влияние на наш вес.
Женщины: Женщины могут страдать от такого эндокринного заболевания, как СПКЯ — синдром поликистозных яичников, что приводит к повышенному уровню тестостерона и инсулина в крови. Это может приводить к увеличению веса, нарушению менструального цикла, бесплодию, акне и «мужскому» росту волос.
Питание с низким содержанием углеводов является достаточно хорошим лечением этого заболевания.
Во время менопаузы, уровень женского полового гормона эстрогена падает, что часто приводит к некоторому увеличению веса, особенно вокруг кишечника (так называемое центральное ожирение). Увеличение веса после менопаузы, как правило, нарушает женские пропорции тела.
Мужчины: у мужчин от среднего возраста и далее, постепенно снижается уровень мужского полового гормона тестостерона. Это приводит к небольшому увеличению веса, как правило вокруг кишечника, а также к снижению мышечной массы.
Что вы можете сделать, в плане половых гормонов? Дефицит тестостерона может быть, по крайней мере частично, восполнен естественным путем. Это физические упражнения, употребление продуктов, богатых витамином D и пр.
Конечно, обратившись к врачу, можно получить рецепт на дополнительный тестостерон. Женщины могут использовать добавки эстрогена для решения климактерических проблем.
Однако, следует учесть, что прием тестостерона или эстрогена в течение достаточно продолжительного времени (несколько лет подряд), в дозах аномально больших для своего возраста, увеличивает риск развития рака предстательной железы (у мужчин) и рака молочной железы (у женщин).
Гормон стресса
Возможным виновником ваших проблем с весом вполне может быть гормон стресса кортизол. Слишком большое количество кортизола в организме приводит к сильному чувству голода, с последующим, естественно, увеличением веса. Наиболее частой причиной повышенного уровня кортизола является хронический стресс и недостаток сна, или прием кортизона, как лекарственного препарата.
В редких случаях, вы можете иметь дело с определенным видом опухолей, стимулирующих производство кортизола. Это состояние называется синдром Кушинга. В этом случае нужно обратиться к врачу.
Вот, пожалуй и все, что мы хотели сказать о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Статья получилась длинной, но, надеемся, информативной.
Крепкого, вам, здоровья!
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
