Как убрать жир с живота

Как убрать жир с животаСуществует множество рекомендаций, посвященных тому, как убрать жир с живота. К большому сожалению, не все они отличаются эффективностью, а, зачастую, просто лишены здравого смысла и опасны для нашего здоровья.

Практика говорит о том, что не существует, какого-то одного волшебного средства, которое  "на все сто" справится с этой проблемой. Для того, чтобы убрать жир с живота, необходим комплексный подход, включающий меры, направленные на повышение физической активности, на рациональное изменение пищевого поведения и, конечно же, на создание благоприятного психологического фона. Только в этом случае процесс похудения будет не только реально ощутимым, но и физиологичным, естественным, то есть не способным нанести вреда нашему здоровью.

В предлагаемой вам статье, мы попытаемся объяснить, что именно приводит к увеличению объема нашей талии и дадим советы, как убрать жир с живота, не прибегая к услугам пластических хирургов. Естественно, что для выполнения, приводимых ниже, рекомендаций потребуется и соответствующий настрой, и сила воли, и время. Но, поверьте, результат порадует вас. Вы не только приобретете стройную фигуру, но и существенно улучшите общее состояние здоровья, избавив себя от возможных, в будущем, заболеваний.

Так, как же убрать жир с живота?

Часть первая:  усиление метаболизма

1. Не отказывайтесь от завтрака. Этот совет может показаться вам контрпродуктивным, если вы пытаетесь сбросит вес, однако исследования показывают, что употребление завтрака в течение часа после пробуждения, способствует удержанию инсулина, на требуемом уровне и, одновременно, способствует  снижению уровня "плохого холестерина" ЛПНП (липопротеины низкой плотности).

Попробуйте съедать свой завтрак примерно в одно и тоже время каждый день. Если вы имеете склонность долго спать по выходным, то сьеште его, как только проснетесь.

Ваш завтрак должен содержать достаточное количество белков и клетчатки, потому что на их усвоение организм тратит больше времени, чем на усвоение рафинированного сахара и сложных углеводов.  Выполнение этой рекомендации позволит вам не испытывать чувства голода, вплоть до самого обеда. В противном случае, вы проголодаетесь уже через час и будете искать, что можно "бросить" внутрь.

Попробуйте включить в завтрак яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи. А вот сладких хлопьев, вафель, блинов, тостов, всевозможной выпечки следует избегать. Если уж вы страстно желаете съесть на завтрак "сладенького", то постарайтесь компенсировать это пищей содержащей много белка и пищевых волокон.

2. Избегайте стрессов. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормон, вырабатываемый во время стресса) имеет четкую связь с увеличением жира в области живота.  Вот несколько советов по борьбе с ежедневным стрессом:

  • высыпайтесь. Большинству взрослых людей требуется, как минимум 7 часов ежедневного сна для нормального функционирования организма;
  • расслабляйтесь. В течение дня выделяйте время для расслабления. Найдите несколько минут, закройте глаза, дышите глубоко и забудьте ваши заботы и проблемы;
  • не тащите проблемы на домой. Скажите сами себе, что ваш дом - это место для отдыха и релаксации, а не отдел компании или цех по производству автомобилей. Вы решительно должны оставить позади все свои проблемы и заботы, когда переступаете порог собственного дома.

3. Проходите в день не менее 10 000 шагов. Проведено исследование, в котором группе мужчин было предложено сократить число своих ежедневных шагов с 10 000 до 1 500 и менее (без изменения рациона питания). В результате эксперимента содержание висцерального жира (это жир внутри живота) увеличилось на 7% за 2 недели.

Как увеличить количество проходимых в день шагов? Пользуйтесь лестницей вместо лифта; пройдите часть дороги на работу  и/или с работы пешком; ходите в туалет, расположенный этажом выше; в конце концов просто, каждые 30 минут вставайте с рабочего места и делайте 30 шагов и т.д.

4. Перейдите на цельнозерновые продукты. Экспериментально подтверждено, что пытаясь убрать жир с живота, группа, которая употребляла продукты из цельного зерна, потеряла больше жира.

5. Пейте много воды. Исследования показывают, что систематически употребляя свежую воду в течение дня вы активизируете обменные процессы в организме, вне зависимости от вашего рациона питания.

Кроме вышесказанного, выпивая большее количество воды вы помогаете организму избавляться от шлаков и токсинов, что приводит к улучшению общего состояния здоровья. Старайтесь выпивать не менее 2 литров чистой свежей воды в сутки.

Если вы достаточно пьете, то, извините, ваша моча будет очень светлой. Если же воды недостаточно, то она будет иметь желтый цвет.

Часть вторая: упражнения для сжигания жира

1.  Примените интервальные нагрузки. Исследования показывают, что интервальные тренировки (короткие напряжения с короткими периодами покоя), быстрее укрепляют мышцы и повышают выносливость, чем традиционные упражнения.

Попытайтесь побежать и бегите, в течение 20 секунд, как можно дальше и быстрее. Затем медленно ходите, пока не отдышитесь. Опять рывок, в течение 20 секунд...  Итак на протяжении 10 минут.

Установите дома беговую дорожку, эллиптический или велотренажер для выполнения интервальных тренировок. Опции большинства современных тренажеров позволяют настроить их на режим интервальной тренировки.

Пешие прогулки старайтесь выполнять в быстром темпе, передвигайтесь по лестницам большими шагами и/или в быстром темпе и т.д.

2. Не сосредотачивайтесь на "качании" пресса. Мало того, что вы  не увидите свои "кубики", из-за жира, так они еще и подопрут жирок и сделают живот больше. Выполняйте только рекомендованные упражнения для похудения живота.

3. Увеличьте кардионагрузки.  Аэробные упражнения, то есть упражнения, выполняемые без нарастания дефицита кислорода в организме, способствуют более быстрому сжиганию жира по всему телу, в том числе и в области живота. Засеките время, которое вам требуется для того, чтобы пробежать 1 км. 

Систематически выполняя аэробные упражнения вы, постепенно, повысите выносливость сердечно-сосудистой системы и заметите, что это время начнет уменьшаться. К аэробным упражнениям относят равномерный  бег (быструю ходьбу), плавание, езду на велосипеде, лыжи, коньки и пр.

Несколько советов по выполнению аэробных упражнений:

  • тренируясь, вы должны стремиться не к увеличению скорости выполнения упражнения, а к увеличению его продолжительности;
  • контроль аэробного режима осуществляется посредством носового дыхания. Если вы в состоянии выполнять упражнение, осуществляя дыхание исключительно носом (носовое дыхание), то ваш организм работает в аэробном режиме.  Если же вы начинаете "подхватывать" воздух ртом, то это свидетельствует о том, что начинает образовываться дефицит кислорода в организме и нагрузка становится анаэробной. В таком случае следует снизить темп и восстановить аэробный режим;
  • не переусердствуйте.  Кардиотренировки должны выполняться 3 раза в неделю, а с повышением выносливости - 4 раза в неделю. Занимаясь ежедневно, вы не будете успевать восстанавливаться после нагрузок, что может привести к травмам и нарушениям психики;
  • если в качестве аэробного упражнения выбрали бег, то уделите особое внимание выбору обуви. Подошва должна быть достаточно гибкой, толстой и упругой (хорошо амортизировать). Бегая по асфальту в плохо подобранной обуви, вы, что называется, "отстучите" ноги и вынуждены будете прервать занятия.

4. Добавьте силовые тренировки. Результаты исследования, опубликованные в 2006 году, показали, что сочетание кардио (аэробных) упражнений с силовыми упражнениями, является самым оптимальным для того, чтобы убрать жир с живота. Используйте штангу, гантели, силовые тренажеры и пр. Только, не переусердствуйте!

Часть третья: диета для сжигания жира

1. Уменьшите потребление калорий. Если вы не выполните это условие, то не уберете жир с живота. Прислушайтесь к этим советам:

  • если вы, в неделю, потратите на 3700 калорий больше, чем съедите, то вы потеряете, за 7 дней, около 500 гр. жира. Такой дефицит калорий можно получить, либо увеличив физическую активность, либо уменьшив количество съедаемой пищи, либо и то и другое. Мы не зря выбрали величину снижения веса 500 гр. в неделю. Этот показатель является физиологической нормой для худеющих, выполнение которой гарантирует вам сохранение здоровья в процессе похудения. Считается, в принципе, еще допустимым, если потеря веса, в неделю, будет  составлять  около 800 гр., но, ни в коем случае, не больше.  Худея слишком интенсивно вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью;
  • ведите пищевой дневник. Большинство людей, как правило, недооценивают свои "пищевые" подвиги в течение дня. В результате вы узнаете сколько вы, реально, съедаете за день, но и сможете проанализировать свои пищевые предпочтения. Применив калькулятор калорий вы сможете вычислить, сколько калорий вы съедаете в день и определите, что можно сократить (заменить) в вашем рационе питания;
  • попробуйте перейти на сбалансированную диету, обеспечивающую потребление 2200 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день. Это должно вызвать достаточный дефицит калорий, для потери от 400 до 800 гр. жира в неделю, в зависимости, конечно, и от уровня физической активности.

2. Ешьте "хорошие" жиры. Исследования показывают, что диета с высоким отношением мононенасыщенных жиров (авокадо, орехи, семена, соевые бобы, шоколад)  к насыщенным жирам, предотвращает накопление жира в области живота.  Употребление "плохих" жиров (транс-жиров) приводит к накоплению жира в животе. Избегайте их, насколько это возможно! Не употребляйте вредные продукты питания!

3. Увеличьте содержание пищевых волокон в вашем рационе. Растворимые волокна (содержатся в яблоках, вишнях, овсе и пр.) снижают уровень инсулина, что приводит к ускорению процесса сжигания висцерального жира в области живота.

Пищевые волокна следует добавлять, в рацион, постепенно. Если вы, в настоящее время, получаете 10 гр. клетчатки в день, то не нужно, на следующий день, повышать этот показатель до 50 гр.  Вы должны дать бактериям, которые находятся в пищеварительной системе, время, чтобы они смогли адаптироваться к возрастающим количествам пищевых волокон (клетчатки).

Не очищайте кожицу с овощей и фруктов. Пищевые волокна содержатся именно в ней. Яблоки и пр. не чистите, картофель старайтесь запекать с кожурой и т.д.

Часть четвертая: контроль результатов

1. Контролируйте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер - отличный показатель того, как идет процесс потери жира с живота. Вот, ка кэто можно сделать:
- оберните мягкую рулетку вокруг самой тонкой части вашей талии, на уровне пупка, и запишите результат;
-  оберните рулетку вокруг самой широкой части ваших бедер (это место расположено, приблизительно, на 1/3 расстояния, от верхней части тазовой кости) и запишите результат;
-  разделите окружность талии на окружность бедер;
- женщины, в норме, должны иметь соотношение равное 0,8 и ниже, а мужчины - 0,9 и ниже.

2. Осуществляйте систематический контроль, за вышеописанным показателем. Записывайте результаты контроля в одном месте, для того, чтобы вы объективно видели свой прогресс, в отношении "ликвидации" жира с живота.

3. Взвешивайтесь, в одно и тоже время, каждый день (утром, перед завтраком, после похода в туалет) и записывайте вес.

Часть пятая: мотивирование

1. Объедините усилия, в борьбе с жиром, с другом или подругой. Это несколько дисциплинирует и стимулирует. Делитесь успехами, мнениями и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, пытаясь убрать жир с живота.

2. Вы решаете и проблему своего здоровья, а не только косметическую проблему большого живота.

Жировые отложения в области живота  повышают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и пр.  "Висцеральные" жировые клетки, как оказалось, способны производить гормоны и другие вещества, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Надеемся, что мы достаточно доступно ответили на вопрос "как убрать жир с живота". Желаем удачи и крепкого здоровья!

Как убрать жир с живота, с помощью  упражнений

Хотите мы откроем вам маленький секрет, в отношение эффективности физических упражнений, выполняемых на мышцы брюшного пресса? - Они не эффективны, если вы имеете целью убрать жир с живота. Почему? Да просто потому, что при их выполнении тратится не значительное число калорий, по причине малого количества мышц, вовлекаемых в упражнение.

А хотите, мы вам порекомендуем действительно эффективные упражнения, с помощью которых, конечно же при соблюдении соответствующей диеты, вы сможете легко и просто убрать живот? Конечно же хотите... Кто ж откажется от плоского животика... Итак, -

Боковая планка (динамическая)

Это упражнение эффективно, потому что выполняя его вы имеете всего две точки опоры, а не четыре и тем более не опираетесь на всю поверхность спины. Упражнение достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное для "убирания" жира в области живота.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на правую руку, согнутую в локте. Ноги держите вместе. Левую руку поместите на правое плечо или на левое бедро.
  2. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, опираясь на предплечье и на ноги, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Задержитесь, в таком положении, на 30-45 секунд. Если задержаться, в диагональном положении, на такое время не получается, не отчаивайтесь и начинайте с малого.
  3. Повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
  4. Постарайтесь выполнить это упраженение по 2-3 раза на каждом боку.

* * * * *

Сложное отжимание

Это упражнение эффективно потому, что при его выполнении работают как руки, так и ноги, при достаточно серьезных нагрузках на мышцы груди и живота.

Порядок выполнения:

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, не сгибая колен и достаньте кончиками пальцев пола.
  3. Обопритесь на ладошки и идите на руках (ноги остаются на месте).
  4. В крайней точке отожмитесь, один раз, от пола.
  5. Вернитесь в исходное положение передвигаясь на руках.
  6. Выполните упражнение 5-7 раз.

* * * * *

Упражнение "Аллигатор"

Это упражнение задействует очень большое количество мышц и, поэтому, сжигает значительное количество калорий, что непеременно отразиться на количестве жира в области вашего живота. Упражнение комплексное, как как на кардио, так и на силу.

Порядок выполнения:

  1. Вы должны выбрать такое место для выполнения этого упражнения, чтобы впереди вас было около 10 -15 метров свободного пространства.
  2. Займите исходное положение, как для отжимания от пола (на вытянутых руках).
  3. Двигайтесь вперед, исключительно за счет рук,  волоча за собою ноги. Передвигаться можно, как на вытянутых руках, так и опустившись на предплечья.
  4. Отдохните одну, полторы минуты и повторите упражнение.
  5. Повторите упражнение 3-4 раза.

Предлагаемые вам упражнения достаточно просты и не требуют специальных условий (тренировочного зала, тренажеров и пр.). Этот, что называется, тот минимум, который в купе с рациональным питанием реально поможет вам убрать жир с живота. Конечно же, придется несколько поднапрячься.

Рекомендуем статью "Как убрать живот: причины неудач".

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту
Поделиться:


Комментарии


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Н О В О С Т И









ЭТО  ИНТЕРЕСНО

Таблетки для похудения: только правда!
Витамин Д: полная и правдивая информация. Вы узнаете много нового...

Таблетки для похудения: только правда!
Таблетки для похудения: только правда!

Как избавиться от прыщей на лице
Как избавиться от прыщей на лице? Есть тыща вариантов, которые можно провернуть прямо дома...

Сияющая кожа за 15 минут
Домашние шампуни для жирных волос. Лучшие рецепты!

Маски против выпадения волос
Маски от выпадения волос. Хотите шикарные волосы? Тогда вам сюда...

5-дневная яблочная диета
5-дневная яблочная диета. 5 кг уйдут, как дети в школу...

Это не диета... Это просто чудо!
Это не диета... Это просто чудо! Вы не пожалеете, если...

Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты
Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты горчичных масок.

Низкоуглеводная диета и диабет, с позиций современной науки
Медовые маски для лица. Лучшие рецепты масок для лица с медом!

Правильное питание: спорим с диетологами
Правильное питание: спорим с диетологами... Я просто в шоке...

Увлажняющий крем для очень сухой кожи
Маски для волос с касторовым маслом. Самые лучшие рецепты!

Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...
Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...

Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом.
Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом. Не пожалеете!

Маски для лица из овсянки. Коллекция.
Репейное масло для волос. Коллекция лучших масок для волос. Пользуйтесь, на здоровье!

Миндальное масло и маски для волос
Миндальное масло для волос. Самые лучшие маски для волос с миндальным маслом!

Кокосовое масло и маски для волос
Маски для волос с луком. Лучшие рецепты луковых масок для волос!

Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!
Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!


ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ СТАТЬИ

   


Н О В Ы Е   С Т А Т Ь И


Витамин А, польза, вред
Зеленый чай для похудения... Так пьем или не пьем? Вот в чем вопрос...

Витамин А, польза, вред
Все, что вы хотели узнать о витамине А. Предельно коротко и честно!

Нормальные диеты
Домашние шампуни для сухих волос. Делайте из натуральных ингредиентов...

Нормальные диеты
Ученые считают, что всего существует 3 нормальные диеты, а все остальное - лабуда чистой воды...

Омолаживающий крем своими руками
Лучшие восстанавливающие маски для волос, которые легко сделать в домашних условиях.

Кокосовое масло для волос. Вы будете в восторге.
Витамин Е: польза, вред... Пить или не пить?


Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство
Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство...

Сиськи или интеллект?
Сиськи или интеллект? Интеллект, девоньки! Именно на ваш ум реагируют мужчины...

Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир
Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир для приготовления пищи. Прочитайте... не пожалеете...

Статья о похудении
"Я убью тебя!", - воскликнула моя лучшая подруга, прочитав эту статью о похудении...

Лучшая диета... Неужели такая существует?
Лучшая диета... Неужели такая существует? Таки да, - говорят европейские женщины и...

Маски для тонких вовлос. Лучшие рецепты!
Маски для тонких волос. Лучшие рецепты!

Размер члена... Не все так плохо, ребята!
Размер члена... Не все так плохо, ребята! Читаем и успокаиваемся...

Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата
Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата, желающего похудеть,... аж дым идет...

Маски для здоровья волос с медом
Маски для волос с медом. Лучшие рецепты медовых масок для волос!

Защитный бальзам для волос с маслом ши.
Защитный бальзам для волос с маслом ши.

Как похудеть за неделю на 10 кг простыми средствами?
Как похудеть за неделю на 10 кг?




О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение


© 2017 maski-lica.ru - Все права защищены