Питание во время беременности
Поддерживать режим здорового питания во время беременности очень и очень важно. Это связано с тем, что ваше тело, в этот период, нуждается в дополнительных питательных веществах, минералах и витаминах.
На самом деле, вам нужно дополнительных 350-500 калорий каждый день в течение 2-го и 3-го триместров ( то есть с 4-го по 9-й месяц "интересного" положения).
Рацион питания, в котором не хватает ключевых питательных веществ может весьма негативно повлиять на развитие ребенка. Однообразная еда и избыточный вес матери могут, также, увеличить риск гестационного диабета и вероятность возникновения родовых осложнений.
Проще говоря, здоровое питание во время беременности - это залог и вашего здоровья, и здоровья вашего будущего ребенка. Кстати, такое здоровое питание позволит вам намного легче сбросить вес после родов.
Рекомендуем для питания во время беременности
Мы хотим порекомендовать вам 13-ть очень питательных продуктов, которые нужно есть во время беременности.
1. Молочные продукты
Питание во время беременности предполагает употребление дополнительного белка и кальция, для удовлетворения потребностей растущего плода.
Молочные продукты содержат два типа белка высокого качества: казеин и сыворотку и являются лучшим пищевым источником кальция. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, различные витамины, магний и цинк.
Особенно полезным, из молочных продуктов, является йогурт (конечно же натуральный, а не магазинный). Йогурт содержится больше кальция, чем любой другой молочный продукт, а некоторые его виды могут содержать пробиотические бактерии, которые крайне полезны для пищеварительной системы человека. Прием пробиотиков во время беременности может существенно снизить риск таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергия.
| Вывод: Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором для беременных женщин. Они помогают удовлетворять возросшие потребности ы белке и кальции, а также снижает риск осложнений. |
2. Бобовые
Эта группа продуктов включает в себя чечевицу, горох, нут, фасоль и сою. Бобовые являются отличным источником клетчатки, растительного белка, железа, фолиевой кислоты (В9) и кальция, то есть того, в чем организм женщины нуждается во время беременности.
Фолиевая кислота является одним из витаминов группы В (В9) и очень важна для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре. Тем не менее, большинство беременных женщин не употребляют достаточного количества фолиевой кислоты, что связано с повышенным риском дефектов нервной трубки и низким весом ребенка при рождении. Недостаточное количество фолиевой кислоты может, в рационе питания во время беременности, может привести к развитию склонности к инфекциям и болезням в более позднем возрасте.
Бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты. Один стакан чечевицы, нута или черной фасоли - это 65-90% суточной нормы беременной женщины.
Кроме того, в бобовых содержится много клетчатки, которая самым положительным образом влияет на процессы пищеварения.
| Вывод: Бобовые - это отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество, которое в обязательном порядке должна входить в рацион питания во время беременности. |
3. Сладкий картофель
Сладкий картофель чрезвычайно богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме человека превращается в витамин А.
Витамин А необходим для роста, а также для дифференцировки большинства клеток и тканей, что является очень важным для здорового развития плода в утробе матери.
Беременным женщинам, как правило, советуют увеличить потребление витамина А на 10-40%. Вместе с тем, ученые советуют избегать очень большого количества витамина А, получаемого из пищи животного происхождения. Такой переизбыток может вызвать отравление.
Таким образом, бета-каротин является важным источником витамина А для беременных женщин.
Сладкий картофель является великолепным источником бета-каротина. 100-150 г приготовленного сладкого картофеля покрывает, практически, всю суточную норму бета каротина, необходимого для синтеза витамина А.
Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, которая усиливает чувство насыщения, при приеме пищи, снижает уровень сахара в крови и улучшает состояние пищеварительной системы.
| Вывод: Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Витамин А очень важен для роста и дифференцировки клеток в растущем плоде. |
4. Лосось
Лосось содержит большое количество Омега-3 жирных кислот, которые очень важны для здоровья человека. Большинство людей, в том числе и беременных женщин, не получают достаточного количества Омега-3 с питанием.
Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности, особенно длинно-цепочеченые Омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Они находятся в больших количествах в морепродуктах и помогают построить мозг и глаза плода.
Вместе с тем, беременным женщинам, как правило, советуют ограничить потребление морепродуктов (не более 2-х раз в неделю, менее 340 г), в связи наличием ртути и других вредных веществ, найденных в жирной рыбе.
К сожалению, из-за этих страхов, многие женщины вообще стараются избежать потребления морепродуктов, что крайне ограничивает потребление незаменимых Омега-3 жирных кислот.
Исследования показали, что беременные женщины, которые едят по 2-3 блюда жирной рыбы в неделю получают достаточное количество Омега-3 и увеличивают в крови концентрацию ЭПК и ДГК.
Лосось, также, является одним из немногих естественных источников витамина D, которого очень часто не хватает в рационе питания во время беременности. Наличие витамина D очень важно для протекание многих процессов в организме, в ом числе для здоровья костей и иммунной функции.
| Вывод: Лосось содержит основные Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, которые важны для мозга и глаз формирующегося в утробе ребенка. Лосось, также, является важным натуральным источником витамина D. |
5. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок и жир, а также много витаминов и минералов. Энергетическая ценность одного большого яйца составляет 77 калорий.
Яйца являются отличным источником холина, который крайне необходим для многих процессов в организме, в том числе и для развития мозга.
Диетические опросы в странах Европы показывают, что более 90% опрошенных людей потребляют меньше рекомендованного количества холина.
Рацион питания во время беременности должен в обязательном порядке содержать достаточное количество холина, так как его дефицит может увеличить риск развития дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции головного мозга ребенка.
В одном яйце содержится примерно 113 мг холина, что составляет около 25% от рекомендуемой суточной дозы для беременных женщин (450 мг).
| Вывод: Яйца являются очень питательным продуктом и включение из в рацион питания во время беременности существенно повышает общий уровень потребления питательных веществ. Также, яйца содержат холин, очень важное вещество для нормального развития мозга. |
6. Брокколи и темно-зеленые листовые овощи
Брокколи и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, в которых нуждаются беременные женщины. В брокколи и листовых овощах содержится много пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты , калия и антиоксидантов.
Из-за высокого содержания пищевого волокна, эти овощи могут предотвратить запор, который является весьма распространенной проблемой при беременности.
Кроме этого, ученые установили, что потребление листовых овощей значительно снижает риск рождения ребенка с низким весом.
| Вывод: Брокколи и темно-зеленая зелень содержат очень много питательных веществ, в которых нуждаются беременные женщины, и способствуют предотвращению запоров. |
7. Постное мясо
Говядина, свинина и курятина являются отличными источниками высококачественного белка. Кроме этого, говядина и свинина содержат большое количество железа, холин и другие витамины группы В. Все, что мы только что перечислили в больших количествах нужно женщине во время беременности.
Железо является важнейшим минералом играющим большую роль при доставке кислорода ко всем клеткам организма. Питание во время беременности должно включать больше железа, так как объем крови, в этом состоянии, увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре беременности.
Низкий уровень железа в первые 6-ть месяцев беременности может привести к железо-дефицитной анемии, которая удваивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении ребенка.
Честно говоря, покрывать потребность организма беременной женщины в железе трудно, так как у многих из них развивается отвращение к мясу (рекомендуем статью "Дефицит железа").
И все же, те женщины, которые могут регулярно употреблять красное мясо, должны это делать обязательно.
Употребление в пищу продуктов, которые содержат много витамина С, таких как апельсины или сладкий (болгарский) перец, также может помочь увеличить поглощение железа из пищи.
| Вывод: Постное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина содержат много железа, холина и витаминов, которые крайне необходимы женщинам во время беременности. |
8. Рыбий жир
Рыбий жир производится из печени жирных видов рыб, наиболее часто из печени трески.
В рыбьем жире содержится очень много Омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют важное значение для развития головного мозга и глаз формирующегося в утробе матери ребенка.
Витамин D содержится в рыбьем жире также в большом количестве, что помогает избежать его дефицита в организме. Особенно полезен, в этом отношении, рыбий жир для тех женщин, которые регулярно не употребляют морепродукты или не принимают, дополнительно, Омега-3 и витамин D (рекомендуем статью "Альтернативные источники витамина D").
Низкий уровень витамина D в организме беременной женщины связано с повышенным риском преэклампсии, опасного осложнения, характеризующегося высоким кровяным давлением, отеками рук и ног, а также повышением уровня белка в моче.
Потребление рыбьего жира на ранних сроках беременности повышает массу тела ребенка при рождении и снижает риск развития многих заболеваний в более позднем возрасте уже родившегося ребенка.
Одна столовая ложка масла печени рыб содержит даже больше рекомендуемой суточной дозы Омега-3, витамина D и витамина А.
Тем не менее, беременным женщинам не рекомендуется употреблять более 1 столовой ложки рыбьего жира в день, так как слишком большое количество витамина А может быть опасным для плода. Высокая концентрация Омега-3 жирных кислот в организме может оказывать на кровь разжижающий эффект.
| Вывод: Одна столовая ложка рыбьего жира в день обеспечивает организм беременных женщин необходимыми количествами Омега-3, витамина А и D. Употребление рыбьего жира особенно важно для беременных женщин, которые не едят морепродукты. |
9. Ягоды
В ягодах содержатся здоровые углеводы, витамин С, клетчатка и различные растительные соединения. В большинстве ягод содержится весьма значительное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо. Витамин С также очень важен для здоровья кожи и иммунной функции организма.
Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс и поэтому не должны вызывать серьезные всплески уровня сахара в крови.
Также, ягоды - это отличное лакомство, ароматное и питательно, но с относительно малым содержанием калорий.
| Вывод: Ягоды содержат углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные вещества. Они не только чрезвычайно полезны, но и делают питание женщин во время беременности разнообразным. |
10.Цельные зерна
Употребление цельного зерна может помочь удовлетворить возросшие потребности беременной женщины в калориях, особенно во втором и третьем триместрах.
В отличие от очищенного зерна, цельные зерна насыщены клетчаткой, витаминами и различными растительными соединениями.
Овес и лебеда, также, содержат достаточно большое количество белка, который очень важен во время беременности.
Кроме того, цельные зерна, как правило, содержат много витаминов группы В, клетчатки и магния. Всего вышеперечисленного очень часто не хватает в рационе питания беременной женщины.
| Вывод: Цельное зерно содержит большое количество клетчатки, витаминов и растительных соединения. Также, цельное зерно богато витаминами и магнием, которые обязательно входить в состав питания во время беременности. |
11. Авокадо
Авокадо является необычным фруктом, так как содержит значительное количество моно-ненасыщенных жирных кислот. Кроме этого, в авокадо много клетчатки, витаминов (особенно фолиевой кислоты), в том числе витамина К, Е, С, а также минеральных веществ (калия и меди).
Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо являются отличным выбором для беременных женщин.
Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют созданию кожи, мозга и тканей плода, а фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки.
Калий может облегчить судороги ног, которые являются побочным эффектом беременности у многих женщин. На самом деле, в авокадо даже больше калия, чем в бананах.
| Вывод: Авокадо содержит большое количество моно-ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все вышеперечисленное может помочь улучшить здоровье плода и облегчит судороги ног у беременных женщин. |
12. Сухофрукты
Сухофрукты, как правило, достаточно калорийны и содержат много клетчатки, минералов и витаминов.
Сухофрукты содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды, то есть в компактном виде.
Одна порция сухофруктов может обеспечить значительную долю от рекомендуемого суточного потребления многих витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, железа и калия.
Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбитом. Чернослив - природное слабительное средство и будучи включенным в рацион питания во время беременности, может здорово помочь с решением распространенной проблемы запоров.
Финики содержат много клетчатки, калия, железа и различных растительных соединения. Регулярное употребление фиников в третьем семестре беременности может способствовать расширению шейки матки и уменьшить потребность в стимулировании родов.
Однако следует учесть, что сухофрукты содержат большое количество природного сахара, что нужно, конечно же, учитывать при составлении рациона питания во время беременности.
| Вывод: Сушеные фрукты весьма полезны для беременных женщин, поскольку они содержат большое количество питательных веществ, оставаясь, при этом, достаточно компактными. Ешьте на здоровье, но не переборщайте с количеством и избегайте засахаренных видов. |
13. Вода
Во время беременности объем крови увеличивается приблизительно на 1,5 литров. Поэтому очень важно, чтобы в организм беременной женщины поступало необходимое количество воды. Плод, как правило, получает все, что ему необходимо, а вот ваш организм, если вы не следите за питьевым режимом, вполне может стать обезвоженным.
Симптомы умеренного обезвоживания, как правило, включают головные боли, чувство беспокойства, усталость, плохое настроение и снижение памяти.
Кроме этого, увеличение потребления воды может облегчить запор и снизить риск инфекции моче-выводящих путей.
Общая рекомендация - это пить около 2 литров воды в день (с учетом индивидуальных особенностей). Нужно учитывать, что вы, также, получаете воду из других продуктов питания и напитков, таких как компоты, кофе, чай, фрукты и овощи (рекомендуем статью "Сколько воды нужно выпивать в день").
Как правило, вы всегда должны пить воду, когда вы реально хотите пить и в таком количестве, пока у вас не пройдет чуство жажды.
| Вывод: Питьевая вода для беременных женщин имеет важное значение, обусловленное увеличением объема крови во время беременности. Адекватная гидратация организма роженицы может предотвратить запор и инфекции моче-выводящих путей. |
В заключение, о питании во время беременности
То, что вы едите во время беременности влияет и на ваше здоровье и на здоровье вашего малыша. Вы должны организовать правильное питание во время беременности, чтобы ваш организм и организм формирующегося ребенка получали все необходимые питательные вещества.
Помните, что набор веса во время беременности - это нормально, но при этом ваше питание должно быть здоровым.
Счастливых вам родов, девоньки!
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
