Правильное питание: основные принципы

Давайте поговорим просто о правильном питании, отбросив в сторону все диетологические ограничения, которые лишают нас, в угоду тонкой талии, любимых продуктов и блюд. Как вы поняли, речь пойдет сугубо о здоровье, точнее о том, как нужно питаться, чтобы не болеть и чувствовать себя энергичным  человеком, с отличным настроением.

Правильное питание

К сожалению, диетологи окончательно запутали все наши представления о еде и о правильном питании, зачастую противореча сами себе и создавая настоящий хаос в, так сказать, "пищевом" вопросе.  Тысячи людей, отдавшись во власть "специалистов" по диетам, ходят подавленными, злыми, голодными, безнадежно мечтая о стройных фигурах и железном здоровье.  А ведь проблема здоровья и нормального веса решается достаточно просто и именно этому посвящена наша скучная статья.

Мы не предложим вам "чудо-диет", "чудо-поясов для похудения" или "чудо-чаев". В нашем бренном мире все значительно проще и прозаичнее.

Правильное питание и психо-эмоциональное здоровье

Пытаясь похудеть или просто поддерживая здоровый вес с помощью диет, вы, без сомнения преследуя благородную цель, можете оказывать сильное влияние на ваше настроение и чувство благополучия. Даже типичный рацион питания западного человека, насыщенный красным мясом, обработанными продуктами, сладкими закусками и газировками, даже без специальных диет, способствует развитию депрессивных состояний, стрессов и возникновению чувства беспокойства. А что уж говорить о всевозможных модных диетах, которые ограничивают человека в  целых группах полезных продуктов питания, неминуемо создавая дефицит  питательных веществ в организме.

Установлено, что неправильное питание играет большую роль в развитии психических расстройств, таких как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), болезнь Альцгеймера и шизофрения, а также повышает риск суицида у молодых людей.

Готовьте пищу дома, ешьте больше фруктов и овощей, сократите потребление вредных жиров и сахара и вы уверенно снизите риск возникновения и развития всевозможных психических расстройств. Если у вас уже имеются определенные симптомы психических патологий, то правильное питание отлично помогает в устранении этих проблем и, соответственно, в восстановлении контроля над своей жизнью.

И ради бога, без фанатизма и радикализма!  Переход на правильное питание вовсе не означает пострижения в монахи и тотального отказа от всего вредненького и вкусненького. Просто нужно знать меру.

Основные принципы правильного питания

1. Настройте себя на победу

Победа

Победить свои вредные пищевые привычки и добавить хорошие можно,... но делать это нужно осторожно, без, как говорится, резких движений. Ваш путь к победе должен осуществляться мелкими, небольшими шажками, которые будут неотвратимо приводить к изменению, этих самых, пищевых привычек.

Например, возьмите и включите в свой ежедневный рацион питания лишний овощной салатик или... бац! и откажитесь от добавления сахара в чай или кофе. И не делайте ничего большего, пока это маленькое, на первый взгляд, изменение не приобретет характер устойчивой привычки. Далее, вы можете продолжить процесс, опять выбрав какое-то небольшое изменение в рационе. И опять ждите, пока это изменение не войдет в привычку. И так далее, ... и так далее.

Маленьких "победок" достигать значительно проще, чем выигрывать диетические сражения, и они, эти маленькие успехи,  играют просто колоссальную роль в сохранении желания продолжать борьбу за идеи правильного питания.

А теперь несколько дополнительных советов:

  • готовьте сами. Приготавливая еду дома, вы достоверно будете знать все,  о ее составе и качестве приготовления.
  • внесите изменения в рацион. Выбрасывая из рациона питания нездоровую пищу, важно, чтобы вы заменили ее на здоровую альтернативу. Отвергая насыщенные животные жиры, вы должны воспользоваться "услугами" оливкового масла, отрицая конфеты, замените их на сухофрукты (инжир, курага и пр.).
  • упростите процесс организации правильного питания. Вместо того, чтобы увлекаться подсчетом калорийности приготавливаемой пищи, сосредоточьтесь на ее разнообразии, свежести и, если можно так выразиться, разноцветии. Ничего упакованного и обработанного! Только свежие продукты!
  • читайте этикетки.  Многие названия продуктов нахально декларируют, что они абсолютно здоровые, а на поверку оказывается, что в них скрыто большое количество сахара, соли, консервантов и пр. "вреднятины".
  • анализируйте свое самочувствие после еды. Это будет способствовать развитию новых здоровых привычек и вкусов. Чем больше здоровой еды вы будете есть, тем лучше будет ваше самочувствие после приема пищи.  Нездоровая еда, с большой вероятностью,  приводит к ощущению тошноты, тяжести в желудке, потере энергии и ухудшению настроения.
  • пейте много воды. Вода помогает очистить системы нашего организма от отходов и токсинов. Не ошибемся, если скажем, что большинство из нас, в повседневной жизни,  ходит обезвоженными,  жалуясь на усталость, отсутствие энергии и головные боли. Кроме этого, человеку свойственно путать жажду с голодом, что, как вы понимаете, приводит к употреблению излишнего количества пищи. Ученые заметили, что люди, которые употребляют много воды, выбирают более здоровые продукты питания, чем те, кто находится в обезвоженном состоянии Рекомендуем статью "Сколько воды нужно выпивать в день?").

2. Умеренность - ключ к правильному питанию

Умеренность в еде

Ну, умеренность - это ключ, по всей видимости, вообще ко всему хорошему, а не только к правильному питанию. А в разрезе нашей темы,  умеренность означает, что вы потребляете ровно столько пищи, сколько требуется для здорового функционирования вашего организма. В конце еды вы должны чувствовать себя удовлетворенным человеком, но, ни в коем случае, не фаршированной индейкой,  из клюва которой  лезет еда.

Также, умеренность в еде предполагает баланс потребляемых питательных веществ. Сие означает, что должны выдерживаться определенные, правильные, пропорции количества потребляемых углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и пищевых волокон. Нет такого баланса - нет и правильного питания!

Для большинства из нас, умеренность в еде означает, что есть нужно меньше, чем мы едим сейчас. Однако, это никоим образом не говорит о том, что мы должны полностью убрать из рациона свои любимые продукты, даже если они, ну, так скажем,  не совсем соответствуют кодексу правильного питания. Хочется вам бекона на завтрак? Съешьте, ради бога, свой любимый бекон, один раз в неделю,  на завтрак...Но только не заедаете его пончиками, имейте совесть...  Ужасно хочется шоколада?  Нет проблем, ешьте кусочек, но его калории вычтите из ужина.

Если нужно купировать возникшее чувство голода, делай это с помощью овощей. С фруктами - поаккуратнее, так как они достаточно калорийные.

Дополнительно:

  • не думайте о ваших любимых продуктах, как о категорически запрещенных. Снижайте количество и частоту потребления нездоровых продуктов, в своем рационе питания, постепенно. Постепенно будет пропадать и желание к их поеданию, что, в конечном итоге, приведет к практически полному их исчезновению из дневного меню.
  • уменьшите порции еды. Размеры порций, по утверждению исследователей, в настоящее время, существенно выросли и не только в кафе и ресторанах, но и при употреблении домашней пищи. В качестве визуальной подсказки: порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду игральных карт, а порция картофельного пюре, риса, макаронных изделий должна соответсвованть 1/2 обычного стакана. Не наелись? Зеленые овощи или, в крайнем случае, фрукты вам в помощь!
  • ешьте в компании, когда это возможно.  В компании, как правило, процесс приема пищи протекает более медленно и на лучшем психо-эмоциональном фоне. Но..., не в компании  телевизора или компьютера. Эти электронные "друзья" очень часто способствуют бессмысленному перееданию.
  • не торопитесь.  Ешьте размеренно и прекратите прием пищи прежде, чем вы почувствуете насыщение. Дайте время вашему головному мозгу на оценку количество съеденной вами пищи и  выработку команды для вашего тела на прекращение еды.
  • делайте акцент на завтраке. Хороший завтрак ускоряет метаболизм. Пожертвуйте частью обеда и ужина в пользу завтрака и вы не прогадаете.
  • избегайте еды на ночь.  Пообедайте пораньше, чтобы ваш завтрак не приближался к ночному времени. Исследования показывают, что употреблять пищу нужно тогда, когда ваше тело активно, а не находится в расслабленном состоянии перед отходом ко сну. Следует учитывать и то, что  длительный перерыв по времени, между ужином и будущим завтраком способствует поддержанию здорового веса.

3. Заполните рацион разноцветными овощами и фруктами

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи содержат мало калорий и много питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон). Правильное питание предполагает употребление, как минимум,  5-ти порций овощей и фруктов. Такой объем  - это не только большой объем питательных веществ, но и своеобразная защита от потребления нездоровой пищи. Вы всегда будете чувствовать себя сытыми, что естественным образом будет уберегать вас от нехороших пищевых желаний. Одна порция - это, приблизительно, половина стакана или одно яблоко (банан, груша, апельсин и т.д.).

Большинству из нас нужно, как минимум, удвоить количество потребляемых овощей и фруктов.
Ешьте разнообразные овощи и фрукты. Чем насыщеннее цвет - тем более высока концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов.

Включайте ягоды в завтраки, ешьте фрукты на десерт, формируйте закуски из свежих овощей, а не из обработанных продуктов.

4. Ешьте больше здоровых углеводов

Здоровые углеводы

Выберите здоровые углеводы и источники клетчатки для длительного насыщения организма энергией. Цельные зерна содержат большое количество фитохимических веществ и антиокисидантов, которые помогают нам защититься от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и сахарного диабета.

Какие углеводы здоровые, а какие нездоровые?

Здоровые углеводы (или хорошие углеводы) включают в себя цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Хорошие углеводы перевариваются медленно, помогая вам дольше оставаться сытыми и не вызывают резких скачков сахара в крови и, соответственно,  инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар-рафинад, белый рис и пр., которые обработаны и лишены, соответственно, отрубей, пищевых волокон и многих питательных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются очень быстро и вызывают всплески уровня сахара и инсулина, как следствие в крови человека.

Несколько советов, в отношение здоровых углеводов:

  • включайте в рацион разные цельнозерновые. Это и цельная пшеница, и коричневый рис, и просо, и лебеда, и ячмень.
  • убедитесь, что это реально цельные зерна. В упаковке может быть не 100-процентное цельное зерно, а только лишь частично. Внимательно читайте этикетки.
  • если вы не можете сразу перейти, например, на коричневый рис или на макароны из цельного зерна, попробуйте их смесь с традиционным белым рисом и с обычными макаронами. Увеличивайте, постепенно, долю цельнозерновых до 100%.
  • избегайте изысканных продуктов, таких как белый хлеб, макароны из белой муки и крупы.

5. Правильное питание - это только здоровые жиры в рационе

Здоровые жиры

Здоровые (хорошие) жиры необходимы для полноценного питания нашего головного мозга, сердца и всех клеток нашего организма.  Отдельные виды здоровых жиров, например, омега-3 жирные кислоты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают предотвратить слабоумие.

Правильное питание предполагает употребление:

  • мононенасыщенных жиров, из растительных масел, таких как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также масел из употребляемых в пищу авокадо, орехов (например, миндаль, фундук, пекан) и семян (например, тыква, кунжут).
  • полиненасыщенных жиров (в том числе Омега-3 и Омега-6 жирных кислот), которые содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное) и в грецких орехах.

Уберите (уменьшите) в рационе питания:

  • насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясо, цельномолочные продукты).
  • транс-жиры.  Содержатся в маргарине, сухариках, конфетах, печенье, жаренных продуктах, хлебобулочных изделиях и в других переработанных продуктах, произведенных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

6. Сократите потребление сахара и соли

Сахар и соль в правильном питании

Сахар - это диабет, ожирение, депрессии и суицид. Нужно понимать, что уменьшение количества потребляемых конфет, десертов и сахара в чае и кофе - это только часть решения "сахарной" проблемы. Большое количество сахара содержится  в обработанных продуктах, в скрытой, так сказать, форме. Вы и не подозреваете, что поедая хлеб, крупы, консервированные супы и овощи, макаронные изделия, маргарин, соусы, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, кетчупы и пр.,  вы можете съедать, в итоге,  до 48 чайных ложек сахара в день. В плачевном итоге, конечно...

Перейдем к соли. Ее часто добавляют в пищу для улучшения вкуса, даже если наш организм и не нуждается в таком количестве. Избыток пищевой соли может может вызвать повышение кровяного давления и привести к повышенному риску возникновения инсульта, болезней сердца, заболеваний почек, а также к потере памяти и эректильной дисфункции.

Советы по уменьшению количества сахара и соли в рационе:

  • постепенно уменьшайте количество сахара и соли в рационе.  Дайте время для того, чтобы ваши вкусовые рецепторы приспосабливались к уменьшающимся дозам соли и сахара.
  • избегайте упакованных и обработанных продуктов.  Это уже чисто классика.  Никаких супов быстрого приготовления и замороженных обедов. В упакованных продуктах, на этикетках которых присутствует информация "С низким содержанием жиров", как правило содержится много сахара, которым усиливают вкусовые качества обезжиренного продукта. Готовьте больше пищи дома.
  • будьте осторожны при еде вне дома. Большинство ресторанных блюд и блюд заведений быстрого питания конкретно перегружены солью. Постарайтесь выбирать блюда, куда просто невозможно запихнуть большое количество соли.  Также тщательно выбирайте, предлагаемые вам соусы и приправы, которые, в большинстве случаев, содержат много сахара и соли.
  • ешьте здоровые закуски. Сократите сладки закуски, такие как конфеты, шоколад, торты, пирожные и пр. Замените их на продукты, с естественной сладостью: фрукты, сладкий перец, натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
  • используйте, вместо соли, травы и специи, такие как чеснок, карри, кайенский или черный перец. Это позволит сохранить вкус пищи и сократить количество соли, которую вы кладете в еду.
  • избегайте сладких напитков. Попробуйте пить простую газировку, с добавлением небольшого количества фруктового сока, вместо традиционных сладких газированных напитков, типа Кока-Колы, Пепси-Колы, и пр.

7. Правильное питание должно включать кальций

Кальций в рационе питания

Кальций нужен нашему телу для крепких костей и зубов. Кальций, кроме этого, регулирует ритм нашего сердца. Если вы не получаете, с пищей, достаточного количества кальция, то организм будет брать его непосредственно из наших костей, что может привести к возникновению остеопороза.

Рекомендуемая доза кальция в день - 1000 мг и 1200 мг, если вам за 50.

Старайтесь получать кальций из еды, а не из пищевых аптечных добавок.
Обратите внимание на потребление продуктов, которые истощают запасы кальция в нашем организме: кофеин, алкоголь, сладкие напитки).

Хорошие источники кальция:

  • молочные продукты. Они богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и поглощается нашим телом. Старайтесь употреблять молоко и другие молочные продукты с низким содержанием жира.
  • овощи и зелень. Овощи, особенно листовые зеленые) - отличный источник кальция. Обязательно включите в рацион питания зелень, капусту, сельдерей, брокколи, фенхель, кабачок, фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы.
  • бобовые: черные бобы, нут, фасоль, горох и т.д.

8. Белок в рационе правильного питания

Белок и правильное питание

Белок дает нам энергию, чтобы мы могли выполнять физическую работу. В то время, как слишком большое количество потребляемого белка может быть вредным, для людей с заболеваниями почек,  большинству из нас требуется больше высококачественного белка, особенно из других источников, а не  из красного мяса и молочных продуктов. С возрастом, потребность в таком белке значительно увеличивается.

Добавление высококачественного белка в рацион питания:

  • замените красное мясо рыбой, курицей и/или  растительным белком (бобы, орехи, соя).
  • замените обработанные углеводы из пирожных, тортов, пиццы, печенья и чипсов рыбой, бобами, орехами, семенами, нежирными молочными продуктами.
  • закусывайте орехами и семенами, а не чипсами и пр. фигней.

9. Правильное питание - это высокое содержание волокон

Пищевые волокна в правильном питании

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон нормализует пищеварительные процессы в организме, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта  и диабета, ожирения, а также способствует похудению.

В зависимости от вашего возраста, рекомендуемое  потребление клетчатки колеблется от 21 до 38 г в день. Большинство из нас не употребляет и половины от этого количества пищевых волокон.

Где искать пищевые волокна?

  • чем более естественная пища (необработанная), тем большее количество пищевых волокон она содержит.
  • хорошие источники пищевых волокон: цельные зерна, крупа пшеницы. ячменя, овсянка, бобы, орехи, овощи (морковь, сельдерей, помидоры) и фрукты (яблоки, ягоды, цитрусовые, груши).

Не ищите пищевые волокна в мясной, молочной продукции, в белом рисе, в тортах, пирожных и в сахаре.

Простой способ добавить клетчатку в рацион - готовить завтрак из цельнозерновых продуктов или добавлять пшеничные отруби в приготавливаемое блюдо.

10. Рекомендуемые суточные нормы

Обратите внимание, пожалуйста, на рекомендуемые суточные нормы, которые нарушаются чаще всего:

Рекомендуемые суточные нормы
Фрукты и овощи Минимум 5-ть порций (порция - это1/2 стакана)
Кальций 
1000 мг (1200 мг, если вам более 50 лет)
Пищевое волокно (клетчатка) в среднем, 21 г
Белок
от 0,8 до 1,5 г высококачественного белка на килограмм вашего веса
Насыщенные жиры Не более 16 г
Трансжиры Не более 2 г
Сахар (в любом виде) Не более 24 г (6 чайных ложек) для женщин и не более 36 г (9 чайных ложек) для мужчин

Вот, пожалуй и все, о правильном питании. И ничего не нужно мудрить и выдумывать. Примите к сведению и будьте здоровы!

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту
Поделиться:


Комментарии


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Н О В О С Т И









ЭТО  ИНТЕРЕСНО

Блокаторы углеводов. Как работают, эффективность и побочные эффекты.
Блокаторы углеводов. Как работают, эффективность и побочные эффекты.

Таблетки для похудения: только правда!
Таблетки для похудения: только правда!

Как избавиться от прыщей на лице
Как избавиться от прыщей на лице? Есть тыща вариантов, которые можно провернуть прямо дома...

Сияющая кожа за 15 минут
Домашние шампуни для жирных волос. Лучшие рецепты!

Маски против выпадения волос
Маски от выпадения волос. Хотите шикарные волосы? Тогда вам сюда...

5-дневная яблочная диета
5-дневная яблочная диета. 5 кг уйдут, как дети в школу...

Это не диета... Это просто чудо!
Это не диета... Это просто чудо! Вы не пожалеете, если...

Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты
Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты горчичных масок.

Низкоуглеводная диета и диабет, с позиций современной науки
Медовые маски для лица. Лучшие рецепты масок для лица с медом!

Правильное питание: спорим с диетологами
Правильное питание: спорим с диетологами... Я просто в шоке...

Увлажняющий крем для очень сухой кожи
Маски для волос с касторовым маслом. Самые лучшие рецепты!

Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...
Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...

Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом.
Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом. Не пожалеете!

Маски для лица из овсянки. Коллекция.
Репейное масло для волос. Коллекция лучших масок для волос. Пользуйтесь, на здоровье!

Миндальное масло и маски для волос
Миндальное масло для волос. Самые лучшие маски для волос с миндальным маслом!

Кокосовое масло и маски для волос
Маски для волос с луком. Лучшие рецепты луковых масок для волос!

Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!
Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!


ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ СТАТЬИ

   


Н О В Ы Е   С Т А Т Ь И


Витамин А, польза, вред
Зеленый чай для похудения... Так пьем или не пьем? Вот в чем вопрос...

Как похудеть на 5 кг за месяц, исключительно за счет потери жира.
Как похудеть на 5 кг за месяц, исключительно за счет потери жира.

Нормальные диеты
Домашние шампуни для сухих волос. Делайте из натуральных ингредиентов...

Нормальные диеты
Ученые считают, что всего существует 3 нормальные диеты, а все остальное - лабуда чистой воды...

Омолаживающий крем своими руками
Лучшие восстанавливающие маски для волос, которые легко сделать в домашних условиях.

Кокосовое масло для волос. Вы будете в восторге.
Витамин Е: польза, вред... Пить или не пить?


Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство
Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство...

Сиськи или интеллект?
Сиськи или интеллект? Интеллект, девоньки! Именно на ваш ум реагируют мужчины...

Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир
Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир для приготовления пищи. Прочитайте... не пожалеете...

Статья о похудении
"Я убью тебя!", - воскликнула моя лучшая подруга, прочитав эту статью о похудении...

Лучшая диета... Неужели такая существует?
Лучшая диета... Неужели такая существует? Таки да, - говорят европейские женщины и...

Маски для тонких вовлос. Лучшие рецепты!
Маски для тонких волос. Лучшие рецепты!

Размер члена... Не все так плохо, ребята!
Размер члена... Не все так плохо, ребята! Читаем и успокаиваемся...

Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата
Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата, желающего похудеть,... аж дым идет...

Маски для здоровья волос с медом
Маски для волос с медом. Лучшие рецепты медовых масок для волос!

Блокаторы жира.
Блокаторы жира... Что это такое и как они работают. Только правда!

Как похудеть за неделю на 10 кг простыми средствами?
Как похудеть за неделю на 10 кг?




О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение


© 2017 maski-lica.ru - Все права защищены