Правильное питание

Правильное питание

Такому вопросу, как правильное питание,  посвящено, конечно же, огромное количество публикаций и мы вряд ли, в этой статье, сможем сделать какие-либо  сногсшибательные открытия. Однако мы все же хотим поговорить о том, как превратить правильное питание в повседневную привычку, а не в тяжкую обязанность.  Речь пойдет больше о тактике дела, чем о меню и рецептах здоровых блюд. Следует учесть и тот факт, что правильное питание должно обеспечить нормализацию вашего веса (более подробно в материале "Правильное питание для похудения").

К огромному сожалению, в большинстве случаев, переход на правильное питание больше напоминает героический поступок или подвиг, который совершают в понедельник..., а через неделю все заканчивается переходом к прежнему образу жизни.  Все нужно делать постепенно, без лишнего напряга, постепенно приучая свой организм потреблять самые полезные продукты.

1. Настройте себя на успех

Настройтесь на успех

Успех в организации правильного питания гарантирован, если вы будете вносить в рацион небольшие, но контролируемые вами изменения. Это намного лучше, чем сделать один радикальный шаг, который перевернет с ног на голову ваше пищевое поведение. Радикализм, в этом деле, неуместен. Если вы будете вносить изменения постепенно, но с обязательностью их выполнения, вы перейдете на правильное питание раньше, чем вы думаете.

Подходите к делу проще

Вместо того, чтобы скрупулезно подсчитывать калории или измерять размеры порций, подумайте о вашем питании с позиции натуральности потребляемых продуктов, их разнообразия и свежести.

Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам по душе, на легких рецептах приготовления блюд, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион питания станет здоровее и вкуснее.

Не спешите

Меняйте рацион питания постепенно, в течение продолжительного времени. Попытка перейти на правильное  питание за один день не реальна и попросту глупа. Изменив все сразу,  вы очень быстро откажетесь от этих нововведений.

Делайте небольшие шаги, такие как добавление в рацион овощных салатов, переход на оливковое масло (при приготовлении пищи) и т.д. Когда ваши небольшие изменения превратятся в привычку, можете продолжать совершенствовать свой рацион питания.

Не стремитесь к совершенству

Не нужно фанатизма, в организации правильного (здорового) питания. Полностью отказываться от любимых вами продуктов не следует. Просто ограничьте их количество в рационе. Ваша долгосрочная цель - не монастырский образ жизни, а хорошее самочувствие, поддержание высокой энергетики организма и уменьшение риска возникновения онкологических и других опасных заболеваний.

Подумайте о воде и физических упражнениях

Вода помогает вымывать из нашего организма отходы и токсины. Однако многие люди мало пьют, что вызывает хроническую усталость, вялость и головные боли. Постарайтесь больше пить (не менее 2 л свежей воды в день) и, поверьте, вы решите многие проблемы со здоровьем. Более подробно вопрос питьевого режима рассмотрен в статье "Сколько воды нужно выпивать в день".

Физические упражнения должны быть добавлены, образно говоря, в ваш рацион питания, наравне с овощами, фруктами, рыбой и другими полезными и здоровыми продуктами питания. Физическая активность увеличивает обмен веществ, благотворно влияет на все органы и системы организма, позволяет поддерживать нормальный вес, внешний вид и хорошее психоэмоциональное состояние организма.

2. Умеренность - ключевой фактор

Умеренность - это ключевой фактор

Говоря о правильном питании, мы декларируем, что умеренность - ключевой фактор этого самого  питания. Но, что такое умеренность? Есть в умеренных количествах - это как?  Питаясь умеренно, предполагается:

  • что такой режим питания вы  сможете выдерживать всю жизнь, а не 3 дня или неделю;
  • что ваше умеренное питание будет сбалансированным. Помните, что для поддержания здорового тела и духа,  мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Достижение "умеренности" питания за счет исключения каких либо отдельных составляющих попросту недопустимо!

"Умеряя", так сказать, объем потребляемой пищи, делайте это за счет "вредных" продуктов (рафинированного сахара, насыщенных жиров и пр.). Это, как мы уже говорили выше, не означает полного отказа от "вкусненького и вредненького". Если вы один раз в неделю позавтракаете беконом, а пообедаете и поужинаете здоровой пищей, то катастрофы, конечно же, не произойдет. И это будет правильное питание, потому что нельзя сбрасывать со счетов психологический фактор.

Помните, что избавляться от "вредных" продуктов нужно постепенно, последовательно уменьшая их потребление и, поверьте, с течением времени желание употреблять их значительно снизится.

Постарайтесь уменьшить порции. В последнее время размеры порций значительно выросли, особенно в ресторанах. Если уменьшив порции вы начнете, в конце еды,  чувствовать неудовлетворенность,  добавьте больше зеленых листовых овощей или фруктов. Даем визуальную подсказку, в плане размера порции. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а кусок хлеба должен иметь размер компакт-диска.  Гарнир (пюре, рис, макароны и пр.) должен быть, по объему, ну,  как обычная лампочка накаливания.

3. Правильное питание - это не только то, что вы едите, но и как вы едите

Правильное питание - это то, как вы едите

Правильное  питание - это несколько больше, чем еда в вашей тарелке. Это еще и то, что вы думает о еде. Питание - это процесс, своеобразное действо, а не заправка "топливного бака" в промежутках между заседаниями или по пути  в детский сад за ребенком.

Старайтесь принимать пищу в компании с другими людьми. Такая коллективная еда имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей, и позволяет создавать реальную модель здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером зачастую приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно прожевывать пищу и наслаждаться едой. Не глотайте кусками, смакуйте каждый кусочек. Получайте радость от еды!

Прислушайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны? Может вам просто хочется пить и после стакана воды аппетит резко пропадет? Ешьте медленно, чтобы мозг успевал реагировать на количество съеденной пищи и своевременно давал организму информацию о насыщении.
Не отказывайтесь от завтрака. Здоровый завтрак не только даст вам энергию, но и повысит метаболизм.
Не ешьте на ночь.  Старайтесь принимать пищу только тогда, когда вы наиболее физически активны.

4. Пополните рацион фруктами и овощами

Фрукты и овощи при правильном питании

Фрукты и овощи являются основой здорового, правильного питания. Они содержат мало калорий и богаты питательными веществами - витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Чем овощи и фрукты ярче на цвет, тем лучше. В ярко окрашенных фруктах и овощах витамины, минералы и антиоксиданты содержатся в более концентрированном виде. Постарайтесь, в течение дня, съедать до 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты достоверно повышают иммунитет, что положительно сказывается на состоянии здоровья.

Зелень. Салат, брокколи, капуста и пр. овощи ярко- и темно-зеленого цвета богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е, и К.

Сладкие овощи. Естественно-сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук - добавят в ваш рацион сладость и уменьшат вашу тягу к "вредным" сладостям.

Фрукты. Богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды являются отличным профилактическим средством против рака, в яблоках большое количество пищевых волокон, апельсины и манго богаты витамином С и так далее (рекомендуем прочитать статью"Растительная пища против болезней").

Витамины из пищи, а не из таблеток. Антиоксиданты и др. полезные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах защищают нас от некоторых видов рака и от других опасных заболеваний. В то же время реклама изобилует призывами покупать пищевые добавки в аптеках. Как показали исследования, пищевые добавки и натуральные овощи и фрукты - далеко не одно и тоже самое. Никогда пищевые добавки не заменят натуральные продукты.  Дело в том, что в натуральных продуктах полезные вещества работают системно, т.е. синергически. Они, эти вещества, не могут быть разбиты на сумму их частей или воспроизведены в виде таблеток. Лучше на эти деньги купить свежих овощей и фруктов и... это будет правильное питание.

5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Больше углеводов и цельнозерновых

Введите в рацион блюда из цельного зерна. Это источник "хороших" (сложных)  углеводов, которые обеспечат вас энергией в течение всего дня. Кроме этого цельнозерновые продукты богаты антиоксидантами, помогающими защитить вас от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования убедительно показали, что у людей, в рационе которых много пищи из цельного зерна, здоровее сердце.

Здоровые (хорошие) углеводы включают цельное зерно, бобы (фасоль, горох, нут), фрукты и овощи. Они перевариваются медленно, помогая дольше сохранять чувство сытости и поддерживая стабильный уровень сахара и инсулина в крови (рекомендуем статью "Польза каш не вызывает сомнения").

Нездоровые (плохие) углеводы - это белая мука, сахар-рафинад, белый рис. Эти продукты лишены клетчатки, отрубей и питательных веществ. Они быстро перевариваются и провоцируют скачки уровня сахара в крови.

6.  Употребляйте здоровые жиры и избегайте вредных

Правильное питание - это здоровые жиры в рационе

Здоровые жиры необходимы для питания вашего мозга, сердца и всех клеток организма, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые омега-3 жирами особо важны и реально уменьшают появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают предотвратить слабоумие. Правильное питание, в обязательном порядке, предполагает употребление полезных жиров.

Обязательно добавьте в рацион мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, таких как рапсовое масло, арахисовое и оливковое масло. Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в авокадо и орехах (миндаль, фундук, пекан), а также в семенах (тыква, кунжут, подсолнечник).

Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец) (рекомендуем статью "Средиземноморская диета и рак матки").

Уменьшите или исключите из своего рациона:

  • насыщенные жиры, в основном от животных источников, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
  • транс-жиры, содержащиеся в большинстве видов маргарина, закусках, жареных продуктах, хлебобулочных изделиях и других переработанных продуктах, приготавливаемых с использованием гидрогенизированных растительных масел.

7. Не отказывайтесь от белковой пищи

Не отказывайтесь от белковой пищи

Белки дают нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основой нашего организма, блоками для его роста и энергетической полноценности, а также для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе питания замедляет рост организма, снижает мышечную массу, иммунитет, ослабляет сердце и дыхательную систему. Особенно важен белок для детей, организм которых растет и ежедневно меняется. Правильное питание предполагает наличие, в рационе, достаточного количества белковой пищи. Естественно, что получаемый белок должен быть достаточно высокого качества.

Попробуйте различные виды белка: мясо, рыбу птицу,  бобы (нут, фасоль, горох), орехи, семечки, горох, соевые продукты.
Вместе с тем, не стоит злоупотреблять белковой пищей. Делайте акцент на качество источников белка.

Не пугайтесь присутствия в рационе яиц. Если вы будете съедать одно яйцо в день, то никакого холестерина к вам в кровь не попадет (читайте статью "Сколько яиц можно есть?")

Старайтесь употреблять свежую рыбу, курицу, индейку, яйца, бобы, орехи. Покупайте мясо, если есть возможность, без гормонов и антибиотиков.

8. Добавьте в рацион кальций для укрепления костей

Правильное питание - это кальций

Кальций является одним из основных питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Кальций - строительный материал для костей и женщин, и мужчин. Выполняет, кальций, и множество других функций в организме.

Правильное питание предполагает употребление  продуктов, богатых кальцием и ограничение продуктов, которые разрушают кальций в вашем организме. Нужно следить еще и за тем, чтобы организм получал ежедневную дозу магния и витаминов D и К, которые помогают кальцию "делать свою работу".

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000мг и 1200мг, если вы старше 50 лет.  Постарайтесь получать кальций с пищей, а не с пищевыми добавками.

Хорошими источниками кальция являются:  молочные продукты, овощи и зелень.

9. Ограничьте потребление сахара и соли

Ограничиваем потребление соли и сахара

Сахар. Сахар приводит к резким колебаниям энергетики организма может добавить серьезных проблем с лишним весом. К большому сожалению, уменьшение количества поедаемых конфет, тортов и десертов - только часть проблемы. Вы можете даже и не знать реальное количество сахара, которое вы потребляете каждый день.  Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соусы для макаронных изделий, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фастфуд, соевые соусы и всевозможные кетчупы. Правильное питание напрочь отвергает употребление сахара. Это реально "белая смерть".

Избегайте сладких напитков.  В 2-х литровой бутылке сладкой газировки содержится около 10 чайных ложек сахара. Пейте не сладкую минеральную воду или натуральный фруктовый сок.
Подслащайте пищу самостоятельно. Делайте самостоятельно чай, простой йогурт, овсянку, а потом сами подслащайте их. Вы добавите значительно меньше сахара, чем обычно туда кладут производители.
Ешьте естественно сладкие блюда, такие как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Соль. Большинство из нас потребляют слишком много соли. Излишнее потребление соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Ограничьте потребление соли до 1 -ой чайной ложки в  сутки (рекомендуем прочитать статью - "Соль, мы ошибались в тебе").

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Обработанные продукты содержат скрытый натрий, количество которого, при употреблении этих продуктов, превышает рекомендованную дозу.

Будьте осторожны при еде вне дома. Блюда в кафе и в ресторанах, как правило, содержат повышенные дозы соли.

Сократите употребление соленых закусок, таких как чипсы, орехи, соленое печенье.
Попробуйте медленно снижать суточное количество потребляемой соли, чтобы ваши вкусовые рецепторы смогли приспособиться.

Вот, пожалуй и все, что мы хотели рассказать вам о здоровом, правильном питании. Главное — не торопитесь и не превращайте борьбу за здоровый образ жизни в кошмар. Крепкого вам здоровья!

P.S. Да, еще один маленький совет: если вы уж решили похудеть с помощью диет, то используйте лучшие диеты для похудения, по которым имеются заключения компетентных диетологических организаций (например, Британской Диетической Ассоциации).

Рекомендуем статью "Правильное питание или как нас...").

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту
Поделиться:


Комментарии


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Н О В О С Т И









ЭТО  ИНТЕРЕСНО

Таблетки для похудения: только правда!
Витамин Д: полная и правдивая информация. Вы узнаете много нового...

Таблетки для похудения: только правда!
Таблетки для похудения: только правда!

Как избавиться от прыщей на лице
Как избавиться от прыщей на лице? Есть тыща вариантов, которые можно провернуть прямо дома...

Сияющая кожа за 15 минут
Домашние шампуни для жирных волос. Лучшие рецепты!

Маски против выпадения волос
Маски от выпадения волос. Хотите шикарные волосы? Тогда вам сюда...

5-дневная яблочная диета
5-дневная яблочная диета. 5 кг уйдут, как дети в школу...

Это не диета... Это просто чудо!
Это не диета... Это просто чудо! Вы не пожалеете, если...

Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты
Горчичные маски для волос... Лучшие французские рецепты горчичных масок.

Низкоуглеводная диета и диабет, с позиций современной науки
Медовые маски для лица. Лучшие рецепты масок для лица с медом!

Правильное питание: спорим с диетологами
Правильное питание: спорим с диетологами... Я просто в шоке...

Увлажняющий крем для очень сухой кожи
Маски для волос с касторовым маслом. Самые лучшие рецепты!

Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...
Супер питательный бальзам для волос. Сделайте сами и...

Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом.
Отличный кондиционер для волос с яблочным уксусом. Не пожалеете!

Маски для лица из овсянки. Коллекция.
Репейное масло для волос. Коллекция лучших масок для волос. Пользуйтесь, на здоровье!

Миндальное масло и маски для волос
Миндальное масло для волос. Самые лучшие маски для волос с миндальным маслом!

Кокосовое масло и маски для волос
Маски для волос с луком. Лучшие рецепты луковых масок для волос!

Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!
Домашние шампуни от перхоти. Самые эффективные рецепты!


ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ СТАТЬИ

   


Н О В Ы Е   С Т А Т Ь И


Витамин А, польза, вред
Все, что вы хотели узнать о витамине А. Предельно коротко и честно!

Нормальные диеты
Домашние шампуни для сухих волос. Делайте из натуральных ингредиентов...

Нормальные диеты
Ученые считают, что всего существует 3 нормальные диеты, а все остальное - лабуда чистой воды...

Омолаживающий крем своими руками
Лучшие восстанавливающие маски для волос, которые легко сделать в домашних условиях.

Кокосовое масло для волос. Вы будете в восторге.
Витамин Е: польза, вред... Пить или не пить?


Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство
Крем для лица от Марлен Дитрих. Потрясающее средство...

Сиськи или интеллект?
Сиськи или интеллект? Интеллект, девоньки! Именно на ваш ум реагируют мужчины...

Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир
Смалец, как оказалось - самый полезный и безвредный жир для приготовления пищи. Прочитайте... не пожалеете...

Статья о похудении
"Я убью тебя!", - воскликнула моя лучшая подруга, прочитав эту статью о похудении...

Лучшая диета... Неужели такая существует?
Лучшая диета... Неужели такая существует? Таки да, - говорят европейские женщины и...

Маски для тонких вовлос. Лучшие рецепты!
Маски для тонких волос. Лучшие рецепты!

Размер члена... Не все так плохо, ребята!
Размер члена... Не все так плохо, ребята! Читаем и успокаиваемся...

Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата
Гарциния камбоджийская... Ох и трахают нашего брата, желающего похудеть,... аж дым идет...

Маски для здоровья волос с медом
Маски для волос с медом. Лучшие рецепты медовых масок для волос!

Защитный бальзам для волос с маслом ши.
Защитный бальзам для волос с маслом ши.

Как похудеть за неделю на 10 кг простыми средствами?
Как похудеть за неделю на 10 кг?




О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение


© 2017 maski-lica.ru - Все права защищены