Самая эффективная диета
Какая же она, самая эффективная диета? Этот вопрос, поверьте, задает невероятно большое количество людей, на нашей планете.
Очень многие свято верят в то, что никак не могут похудеть, потому что так и не смогла найти ее…, эту заветную, самую эффективную диету. А ведь искать, честно говоря, есть где. Количество всевозможных диет уже давно перевалило за тысячу и продолжает неуклонно расти. Смеем вас заверить, что перелопачивание и опробование на себе различных систем ограничительного питания, в надежде, что появится на горизонте эта самая эффективная диета, занятие бесперспективное и, мало того, вредное для здоровья и отнимающее кучу времени и денег.
Давайте будем реалистами и объективно взглянем на системы питания, которые нам предлагает «диетический» рынок. В настоящее время ситуация такова, что самыми эффективными диетами считаются средиземноморская диета и низкоуглеводная диета. Во всяком случае, подавляющее число исследователей склоняются именного к этим системам питания, хотя и в них не все представляется абсолютно бесспорным. Есть еще варианты, которые активно обсуждаются, как в среде обывателей, так и в научных кругах, но, к сожалению, все они, на наш взгляд, являются какими-то вариациями вышеназванных диет.
Сразу оговоримся, что в категорию «самая эффективная диета» никак не попадают системы ограничительного питания, предназначенные для экстренного (быстрого) похудения, по причине их опасности для здоровья и отсутствия долгосрочного результата снижения веса.
У нас сформировались собственные взгляды на самую эффективную диету, которые можно выразить в 10 рекомендациях, в отношение организации своего повседневного питания. Мы не предлагаем конкретных меню по дням, а просто даем основные рекомендации, которые нужно выполнять. Если вы будете их придерживаться, то это и будет именно та самая эффективная диета, которую вы так долго искали.
Самая эффективная диета: 10 рекомендаций
- Уберите из рациона обработанные продукты. Продукты, которые прошли обработку в процессе приготовления, как правило, имеют избыток натрия, сахара и жира. Самый простой способ, чтобы очистить от них ваш рацион питания, внимательно читать список ингредиентов на упаковках. Если этот список длинный и/или включает в себя множество компонентов, названия которых вы не можете произнести, то держитесь от таких продуктов подальше. Конечно же, не все, что упаковано в коробки или пакеты, априори является вредным для здоровья. Например, макаронные изделия из цельного зерна – вполне приемлемый продукт для здорового питания, содержащий пищевые волокна и витамины.
- Увеличьте количество овощей в рационе питания. Самая эффективная диета предполагает употребление достаточно большого количества овощей. Овощи содержат много витаминов, минералов и пищевых волокон, что делает их исключительно полезными для здоровья человека, в том числе и для нормализации веса. Одновременно, овощи содержат мало калорий, так что вы можете съедать их достаточно много, без ущерба для вашей талии. Желательно, чтобы овощи попадали на ваш стол непосредственно от производителя, а не после длительного хранения, предполагающего специальную их обработку. Рекомендуемое количество свежих овощей в сутки, ля большинства взрослых, составляет 2,5-3 стакана (по объему).
- Уменьшите потребление насыщенных жиров. Ни в коем случае нельзя, вообще, удалять жиры из рациона питания. А вот от вредных, насыщенных жиров, нужно избавиться. Снимите акцент со сливочного масла, сыра и мяса и перенесите его на орехи, жирную рыбу и оливковое масло. Заменив насыщенные жиры на «хорошие», вы избежите многих проблем, как со здоровьем, так и с лишним весом. Как определить какие жиры «хорошие», а какие «плохие». Элементарно: насыщенные жиры, как правило, твердые, при комнатной температуре. Откорректируйте свои блюда, на предмет «плохих» жиров. Сыр, в салате, замените на орехи, майонез – на оливковое масло и т.д.
- Сократите потребление алкоголя. Да, если очень хочется, то можно, но… не более 1 напитка в день для женщин и 2-х напитков для мужчин. Напоминаем, что 1 напиток – это 150 г вина, 0,5 литра пива, 50 г ликера. Будем честны до конца: алкоголь, в умеренных количествах, полезен для сердечно-сосудистой системы, но его избыток отрицательно сказывается на здоровье и добавляет лишние калории в рацион питания. Держитесь подальше от смешанных напитков (коктейлей), так как в них, как правило, очень много сахара. Как видим, наша самая эффективная диета вовсе не предполагает ухода в "монастырь".
- Сократите потребление сахара. Потребляемый нами сахар может содержаться, как в изделиях (конфеты, пирожные, печенье, сладкие газировки и пр.). так и в свободном виде (то, что мы добавляем в чай, кофе и пр.). Американские исследователи рекомендуют не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. При этом вы должны ограничить потребление сахаросодержащих продуктов.
- Сократите потребление соли. Потребление большого количества соли может увеличить ваше кровяное давление. Рекомендуемое количество соли – 1 чайная ложка в сутки. Сократив потребление обработанных продуктов, вы сократите и потребление соли. Старайтесь обходиться солью, содержащихся в приготовленных блюдах. Не досаливайте их. Попробуйте заменить соль, при приготовлении блюд, на специи, травки и уксус.
- Выбирайте продукты из цельного зерна. Цельные зерна содержат намного больше питательных веществ, чем очищенные. В цельном зерне присутствует зародыш и отруби, что значительно повышает их пищевую ценность. Достоверно установлено, что люди, которые съедают в день 3 и более порций цельного зерна имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньше жира в области живота, по сравнению с теми, кто пренебрегает цельным зерном в своем рационе питания.
- Фрукты обязательно должны быть в вашем рационе. Фрукты, как говорят, это «конфеты природы», сладкие и вкусные, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. И как овощи, они должны присутствовать в рационе питания, в необработанном виде. Допускается минимальная обработка фруктов, то есть они могут быть замороженными, сушенными и домашнего консервирования. Рекомендуется в день употреблять для большинства взрослых – 1,5-2 стакана в день (по объему). Предпочтительнее употреблять цельные фрукты, а не сок.
- Принимайте пищу 4-5 раз в день. Для того, чтобы ваш обмен веществ был в норме, ешьте чаще. 2-х разовое питание катастрофически сказывается, как на здоровье, так и на вашей фигуре. Как только возникают большие перерывы в еде, организм воспринимает это, как угрозу голода и снижает скорость метаболических реакций, экономя питательные вещества. А посему, разделите ваш суточный рацион на 4-5 приемов пищи.
- Ограничьте количество потребляемых калорий. Конечно же, нужно проанализировать, сколько калорий в день вы потребляете. Относительно безопасный минимум – 1 000 калорий в сутки. Не опускайтесь ниже этого показателя, так как это опасно для здоровья. Ну а верхний предел должен соответствовать вашим суточным энергозатратам. Хотите худеть – потребляйте калорий меньше, чем тратите.
Вот такая она, наша самая эффективная диета. Вы, вероятно, разочарованы банальностью наших рекомендаций. Но, поверьте, в жизни всегда все проще, чем кажется. Мы предлагаем вам начать с малого, а потом, как говорится, «будете посмотреть»…
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
