Углеводы: есть или не есть?
Употребление углеводов в пищу - это наиболее горячо обсуждаемая тема в области питания. Также как и жиры, совсем недавно обвиняемые во всех тяжких преступлениях против здоровья, углеводы, в настоящее время, также подвергаются нещадным нападкам, из-за их, якобы, вреда для сердечно-сосудистой системы, обменных процессов, поддержания нормального (здорового) веса и пр.
Кстати, совершеннейшая правда, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными, особенно для потери веса, лечения диабета и некоторых других заболеваний. Правдой является и то, что большинство вредных продуктов, вредны именно потому, что содержат большое количество углеводов.
Не бойтесь всех углеводов подряд
Не все источники углеводов одинаковы, в плане влияния на здоровье человека. Существует очень много полезных для здоровья продуктов, в состав которых входит достаточно большое количество углеводов. Давайте разбираться, ребята, с этими самыми углеводами, дабы не выплеснуть с водой ребенка.
1. Углеводы не являются главной причиной ожирения
Некоторые "специалисты" утверждают, что углеводы - это основная причина ожирения, потому что они повышают уровень инсулина в крови и оказывают непосредственное воздействие на процессы хранения жира в организме. Другими словами - углеводы - главная причина ожирения, вне зависимости от количества потребляемых человеком калорий (рекомендуем статью "Инсулинорезистентность").
Однако, наука, в лице подавляющего числа своих представителей, отвергает это утверждение (гипотезу).
Также, озвученное выше мнение о тотальном вреде углеводов, противоречит образу жизни некоторых групп коренного населения нашей планеты, которые обладают крепким здоровьем, при достаточно высоким содержанием углеводов в рационе питания.
К таким группам можно отнести жителей о.Китаван (Папуа-Новая Гвинея), индейцев Тарахумара и др. Эти группы населения прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете. Простая логика подсказывает, что если бы углеводы были вредны, сами по себе, то вряд ли бы эти популяции людей были в добром здравии.
| Вывод: Многие популяции людей прекрасно жили и живут с рационом питания, содержащим достаточно большое количество углеводов. Это означает, что углеводы, сами по себе, не являются причиной ухудшения здоровья и, в частности, причиной ожирения. |
2. Наши далекие предки потребляли углеводы
У подавляющего большинства из нас складывается впечатление, что наши далекие предки употребляли только белок и жир, за счет чего и получали все необходимое количество калорий. Однако, существует просто бесчисленное количество доказательств того, что в рационе ранних людей присутствовали продукты, богатые углеводами, в частности: корнеплоды, бобовые и зерновые. Мало того, древние люди умели их приготавливать, подвергая тепловой обработке.
Анализируя ДНК костей человека, найденные в местах древних стоянок, ученые установили, что в их генетическом наборе уже присутствовали копии гена амилазы, обеспечивающие возможность эффективного переваривания крахмала. И это еще до появления сельского хозяйства.
Вот почему современные люди могут иметь до 18 копий такого гена, чтобы успешно справляться с потребляемыми крахмалистыми продуктами.
Кроме этого, буквально каждая клетка нашего организма требует энергии в виде глюкозы, которая является сахаром, то есть углеводом (рекомендуем статью "Низкоуглеводные диеты... Польза или вред?").
| Вывод: Рацион древнего человека включал достаточно большое количество углеводов прежде, чем он начал заниматься сельским хозяйством. Это подтверждают генетики и археологи. |
3. Клейковина - не аргумент, в пользу отказа от углеводов
Клейковина, содержащаяся в пшенице, ячмене и других зерновых культурах, может принести вред исключительно небольшому числу людей, болеющих целиакией и (потенциально) страдающими другими видами аутоиммунных заболеваний.
Ученые заключают, что 99% людей на планете не имеют проблем с перевариванием глютена, содержащегося в клейковине. Вместе с тем, в настоящее время, 30% людей хотят потреблять меньше клейковины, а 18% покупают только безглютеновые продукты.
И хотя продукты, не содержащие глютен, могут быть здоровыми, в принципе, но обработанные безглютеновые продукты - это явно не здоровая пища. То есть, нездоровая пища без глютена еще вреднее, чем нездоровая с глютеном.
| Вывод: Несмотря на то, что удаление клейковины из продуктов действительно решает проблемы некоторых людей,в целом же, подавляющее большинство людей не получает абсолютно никакой выгоды от безглютеновой диеты. |
4. Пищевые волокна - это наше здоровье,... но это углеводы
Практически все эксперты в области питания согласны с тем, что пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Растворимые волокна, в частности, полезны для здоровья сердца и регулирования веса. Эти волокна найдены в таких высокоуглеводистых продуктах, как бобовые, картофель и овес. Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение и увеличивают время, необходимое для переваривания пищи и усвоения питательных веществ. Это приводит к более длительному ощущению сытости и к существенному снижению аппетита.
Кроме этого, потребление пищевого волокна тесно связано с потерей жира вокруг сердца и других органов.
Интересен тот факт, что практически все пищевые волокна - это углеводы, которые мы не можем переваривать по причине отсутствия, в нашем организме, соответствующих ферментов.
| Вывод: Большинство пищевых волокон - это углеводы. растворимые волокна очень полезны для поддержания нормального веса и здоровья сердца. |
5. Кишечные бактерии и потребление углеводов
Влияние, которое оказывают на здоровье человека кишечные бактерии - это новая и интересная область современной науки. Считается, что баланс между "хорошими" и "плохими" бактериями оказывает самое непосредственное влияние на риск развития многих заболеваний.
Оказывается, что для роста "хороших" бактерий нужны углеводы, в частности - растворимые волокна. А лучшими источниками растворимых пищевых волокон, кстати, являются бобовые и овес.
| Вывод: Очень важно поддерживать, в организме, здоровый баланс кишечных бактерий. Потребление растворимых волокон играет, по всей видимости, решающую роль в достижении этой цели. |
6. Бобовые - это "супер-пища", хотя и углеводная
Бобовые представляют собой определенный тип съедобных семян растений. Это: бобы, фасоль, горох, нут, чечевица и арахис.
Да, друзья, они содержат много углеводов, что зачастую приводит к их полному исключению из низкоуглеводного рациона питания. Также их нет и в строгой Палео диете.
Тем не менее, питательные свойства бобовых поистине уникальны. Они, бобовые, являются одними из немногих продуктов, богатых как белками, так и клетчаткой. Бобовые также богаты витаминами и минералами, что, в совокупности, делает их одними из самых доступных питательных продуктов. Это замечательное отношение полезных свойств к цене, делает бобовые важным продуктом питания во многих развивающихся странах.
| Вывод: Бобовые - это невероятно полезный продукт и, одновременно, удивительно дешевый. Бобовые содержат много белка, клетчатки, витаминов и минералов, и являются одним из самых питательных продуктов на планете. |
7. Ограничение потребления углеводов и физические нагрузки
Существует миф, что низкоуглеводная диета в большей мере повышает работоспособность спортсменов, чем обычная высокоуглеводная. Как показывают исследования, это не так.
В недавно проведенном исследовании изучалось влияние обоих типов диет на результаты гонки велосипедистов, на 100 - километровой дистанции. И хотя обе группы имели схожие значения общего времени прохождения дистанции, "высокоуглеводная" группа имела явное преимущество при осуществлении скоростных рывков.
Ученые считают, что если вы адаптированы к низкоуглеводной диете, то ваши спортивные показатели будут весьма хорошими, особенно там , где нужна выносливость (занятия с тяжестями, бодибилдинг и пр.). Если в вашем питании присутствует достаточно много углеводов, то вы получите некоторое преимущество при скоростной работе.
| Вывод: Низкоуглеводная диета не приводит к улучшению физических кондиций спортсменов, по сравнению с высокоуглеводной. Производительность спортсменов будет практически одинаковой, в плане выносливости, а в плане скоростных показателей преимущество получат спортсмены с высокоуглеводным рационом питания. |
8. Углеводы не вызывают воспаление мозга
Некоторые источники утверждают, что потребление углеводов может привести к развитию воспалительных процессов в головном мозге.
Честно говоря, вышесказанное никем и никогда не проверялось. Известно только то, что в отличие от очищенного зерна, цельные зерна содержат много магния и пищевых волокон, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме человека.
Широко изученная Средиземноморская диета, содержащая большое количество цельных зерен, обеспечивает более медленное возрастное снижение умственных способностей, а также снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Последний обзор 323 предыдущих исследований факторов риска болезни Альцгеймера, не содержит упоминаний зерен или клейковины, в качестве этих самых факторов.
| Вывод: Нет никаких доказательств того, что цельнозерновые продукты, как источник углеводов, причастны к повреждению головного мозга или к такому заболеванию, как болезнь Альцгеймера. Ни цельное зерно, ни клейковина не упоминаются, в исследованиях, в качестве факторов риска развития болезни Альцгеймера. |
9. Многие долгожители едят углеводы
Давайте остановимся на регионах нашей планеты, где высокая продолжительность жизни и посмотрим, чем питаются живущие там люди.
Остров Окинава (Япония) имеет самое большое число долгожителей (возраст более 100 лет) на душу населения. Так вот, рацион питания "окинавцев" содержит очень много сладкого картофеля, зеленых овощей и бобовых. До 1950 года 69% от общего числа потребляемых калорий приходилось на долю именно сладкого картофеля.
Греческий остров Икария также славится большим числом долгожителей. Один из трех жителей этого острова живет более 90 лет, а диета населения острова богата бобовыми, картофелем и хлебом.
По всей видимости, здоровые углеводы не вызывают каких-либо проблем со здоровьем человека и даже наоборот, способствуют увеличению продолжительности жизни.
| Вывод: Некоторые из популяций человека, отличающиеся большой продолжительностью жизни, потребляют достаточно много углеводов, в основном растительного происхождения. |
"Углеводый" итог
К еде нужно подходить комплексно, а не с позиций преувеличения (приуменьшения) значения отдельных ее видов и питательных веществ. Те же углеводы могут быть, как полезными (цельное зерно, бобовые и т.д.) для здоровья, так и вредными (сахар, обработанные зерновые и пр.).
Не вызывает сомнения, что низкоуглеводные диеты могут быть достаточно эффективным инструментом для потери веса и контроля за диабетом, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Вместе с тем, это вовсе не означает, что углеводы - это единственная причина нынешнего состояния здоровья человечества. Все зависит от качества потребляемых углеводов и от индивидуальных особенностей каждого человека. Многие не отказывают себе в углеводах и сохраняют прекрасное здоровье, а многие являются приверженцами низкоуглеводных диет и тоже, так сказать, не жалуются (рекомендуем статью "Низкоуглеводная диета и диабет").
Таким образом, продукты, включающие "здоровые" углеводы, вполне могут быть частью здоровой диеты и отказываться от них, конечно же, не нужно.
Будьте здоровы!
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
