Углеводы

“Углеводы», в последнее время, стало ругательным словом, особенно если речь заходит об избыточном весе и похудении. К этому приложили свои ручки и авторы популярных низкоуглеводных диет, такие как Аткинс, Дюкан и пр.

углеводы

"Углеводы плохо" — это общеизвестная мантра от Доктора Аткинса, которая ввела в заблуждение очень многих людей, искренне не понимающих, какую важную роль играют углеводы в поддержании здоровья, в том числе и нормального веса.

Углеводы — это очень широкая категория и люди должны четко понимать, что не все углеводы являются «плохими». Нельзя и близко сравнивать, в вопросах питания, такие продукты, содержащие углеводы, как, например, сахар, с одной стороны,  и крупы или фрукты, с другой. Крахмал, содержащийся в крупах, волокна, которых много во фруктах, очень полезны для нашего здоровья.

Для того, чтобы похудеть, вовсе не нужно отказываться от углеводов. Нужно выбрать здоровые источники углеводов и вы не только похудеете, но и поправите свое здоровье.

Что такое углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Когда мы едим,  наше тело преобразует углеводы в глюкозу, которую используют, в качестве топлива, клетки, такие как клетки головного мозга и мышц. Углеводы являются одним из трех видов питательных веществ, которые нужны нашему организму в достаточно больших количествах. Другие две составляющие, этой триады — это жиры и белки.

Существует три различных типа углеводов: сахар, крахмал и волокна. Большинство углеводных продуктов представляют собой комбинацию из этих трех составляющих, в различных пропорциях.

Сахар находится в естественном виде в некоторых пищевых продуктах, включая фрукты, фруктовые соки, молоко (лактоза) и овощи. Другие формы сахара (например столовый сахар) добавляются при изготовлении пищевых продуктов и напитков, таких как сладости, шоколад, печенье и безалкогольные напитки. Помните: сахар — это углеводы, но не все углеводы — сахар.

Крахмал, состоящий из множества молекул сахара, соединенных вместе, содержится в пищевых продуктах, которые получают из растений. Крахмалистые продукты обеспечивают медленное и равномерное высвобождение энергии в течение дня.

Волокна присутствуют только в продуктах питания, которые получают из растений. Пищевые волокна способствуют пищеварению и помогают снизить уровень холестерина (рекомендуем статью "Польза каш не вызывает сомнения"). Хорошим источником  пищевых волокон являются овощи (с кожурой), цельнозерновой хлеб, цельные макаронные изделия и бобовые (фасоль, чечевица).

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы имеют важное значение для нашего здоровья. В здоровой и сбалансированной диете они являются основным источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы и пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии и входить в состав здоровой сбалансированной диеты. Едите ли вы мучное или же сладкое, углеводы, вначале, превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь и далее, с помощью инсулина, поступает в клетки нашего организма.

Глюкоза используется организмом для получения энергии, которая тратится на поддержание всех видов жизнедеятельности нашего организма, будь то простое дыхание  или сложное физическое упражнение. Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который хранится, в основном, в печени и мышцах. Также глюкоза может быть преобразована в жир, для длительного хранения.

Снижение риска заболеваний

 Овощи, бобовые, цельнозерновые виды мучных изделий, картофель являются важными поставщиками пищевых волокон и обязательно входят в здоровую сбалансированную диету. Это способствует здоровью кишечника, снижает риск запоров, а также снижает уровень холестерина в крови. Многие люди не получают достаточного количества пищевых волокон. Нормальным считается потребление 18 г пищевых волокон в день.

Снижение веса

Крахмалистые продукты, с низким содержанием калорий и большим количеством пищевых волокон,  должны в обязательном порядке входить в рацион здоровой диеты, которая гарантированно обеспечит снижение веса. Исследования убедительно показывают, что те люди, которые употребляют много пищевых волокон, особенно продуктов из цельного зерна, как правило имеют здоровый вес (рекомендуем статью "Выбираем низкоуглеводную диету").

Пищевые волокна создают эффект  наполненности желудка и, к тому же, долго перевариваются, что приводит к более длительному ощущению сытости. При приготовлении таких продуктов нужно существенно ограничить использование жира, который значительно увеличивает калорийность приготавливаемых блюд.

Другие источники энергии

Кроме углеводов, организм способен получать энергию от белков и жиров. Энергетическая ценность углеводов, жиров и белков разная. Так 1 г углеводов — это 4 кКал, 1 г белка — это тоже 4 кКал, а вот 1 г жира — это уже 9 кКал.

При отсутствии в организме углеводов, организм будет превращать в глюкозу белки и жиры. Поэтому не только углеводы способны поднять уровень сахара в крови. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, причем калорий из любого источника (жиров, белков, углеводов), вы будете неотвратимо набирать вес. То есть  ограничение углеводов, в рационе питания, вовсе не означает того, что вы будете меньше потреблять калорий, если вы их заменяете белками и/или жирами с таким же количеством калорий.

Увеличение потребления пищевых волокон

Чтобы увеличить количество пищевых волокон в рационе питания, нужно больше употреблять фруктов, овощей, перейти на цельнозерновые виды мучного, употреблять картофель с кожурой. Вы должны стремиться к употреблению 18 г пищевых волокон в сутки.

Вот несколько примеров содержания пищевых волокон в распространенных продуктах:

  • один ломтик цельнозернового хлеба — 1,8 г (в ломтике белого — 0,7 г);
  • 230 г макаронных изделий из цельного зерна — 8,1 г (такое же количество белых макарон — 2,8 г);
  • 1 средняя печеная картофелина с кожицей (180 г) — 2,5 г;
  • 200 г печеных бобов — 7,6 г;
  • 1 апельсин — 2,7 г;
  • 1 банан — 0,8 г.

Более подробная информация содержится в нижеприведенных таблицах:

содержание углеводов в продуктах

углеводы в продуктах

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту
Поделиться:




Комментарии


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить


О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение

© 2017 maski-lica.ru - Все права защищены