Традиционная японская диета

Давайте поговорим о японской диете. Только не о той, где нужно хлебать черный кофе, вместо завтрака и ограничивать себя всеми возможными и невозможными способами. Речь пойдет о традиционной японской диете, то есть о том, чем питаются простые японцы.

Япония предстает перед нами, как страна, в которой, как считается, самое разумное и здоровое питание, способствующее большой продолжительности жизни и низкому уровню заболевания такими напастями, как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, рак молочной и предстательной железы.

Диета, которой традиционно придерживаются японцы, характеризуется низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов, практически полным отсутствием молочных продуктов и богатством соевых и морских продуктов.

Однако, озвученное выше - это лишь частичные истины и взаимоотношения японской диеты с различными болезнями, в реальности, значительно более сложные, чем нам представляется. Внимательное изучение рациона среднестатистического японца показывает, что хотя он и отличается от рациона западных диет, по-большому счету, воплощает в себе все основные принципы мировой культуры питания: богатство жирорастворимыми витаминами ( из морепродуктов и мясных субпродуктов), минералами (из рыбного бульона), большое количество лакто-ферментированных продуктов. Японские традиционные способы приготовления пищи устраняют большинство антинутриентов, содержащихся в зерновых зернобобовых культурах.

Некоторые аспекты традиционной японской диеты

Считается, что рис является основным источником углеводов в традиционной японской диете и потребляется с каждым приемом пищи. Для бедных - это основной источник калорий.

Однако реальной основой рациона питания японцев является вовсе не рис, а рыба. В настоящее время средний японец потребляет приблизительно 70 кг рыбы, то есть около 200 г в день. По весу, это примерно столько же, сколько съедается риса, но с точки зрения калорийности, рыба обеспечивает большее количество калорий для подавляющего числа японцев.

Рыба, которую едят японцы, отлавливается как в водах, окружающих острова, так и в других морях и океанах. Япония импортирует, ежегодно, на десятки миллионов долларов, креветки, лосось, форель, тунец и пр. Кроме этого, во внутренних водах Японии, выращивается большое количество карпа.

Рыбу, в Японии, как правило, едят в свежем виде, а также в соленом, сушеном и маринованном. Традиционная японская диета предполагает два рыбных блюда на каждый прием пищи: одно блюдо - холодное, а второе - горячее.

Типичным рыбным блюдом является hoshizakana - это рыба, которая мариновалась в течение 20 часов в смеси соевого соуса и сладкого белого вина, а затем сохла в течение одного дня. Потом рыбу запекают в духовке и подают к столу без какого-либо соуса.

Различные супы, приготавливаемые японцами из рыбы, в том числе из потрошков и костей, считаются общеукрепляющими продуктами и весьма полезными при анемии.

Суп из карпа - традиционное блюдо японских женщин, после родов. В суп идет весь карп, за исключением желчного пузыря, а также ячмень мисо и корень лопуха. Такой суп едят четыре дня подряд после рождения ребенка, а если у женщины имеются проблемы с молоком, то и дольше.
Блюда из говяжьих субпродуктов, как правило, готовят и подают в специализированных ресторанах. Угорь, как правило, подается в "сопровождении" супа, сваренного из потрошков угря.

Говядина, курятина и свинина, как правило, готовится на гриле и подается с соусом, в который входит соевый соус, сладкое белое вино, саке (рисовое вино), уксус или сахар.
Однако было бы ошибкой, назвать сою главным продуктом традиционной японской диеты, также как и рыбу с рисом. Исследования диетологов показывают, что японцы, в среднем, потребляют около 50 г соевых продуктов в день. В эти 50 г входит и соевый соус.

Другие продукты, приготавливаемые японцами из сои, включают тофу и ферментированные соевые продукты, такие как мисо, натто и темпе. Эти продукты добавляются, в небольших количествах, в супы или же используются в качестве приправ.

Кстати, натто имеет такой сильный запах, что в ресторанах, имеющих его в меню, выделяются специальные помещения для клиентов, заказывающих этот продукт, дабы избавить других посетителей от запаха. Почти все соевые бобы, которые потребляются в Японии, в настоящее время импортируются из других стран. Особым спросом у японцев пользуются бобы, выращенные органическим способом и без ГМО.
Несмотря на то, что японцы потребляют в 3 раза меньше молочных продуктов, чем американцы, нужно признать, что это количество довольно-таки значительное. Молочные продукты, входящие в рацион питания жителей Японии, включает молоко, йогурт и масло. Молочная промышленность страны восходящего солнца не слишком развита, поэтому большинство объемов молочной продукции импортируется, в частности из Австралии и Новой Зеландии.
В своей массе, японцы не любят сладкие десерты. Но, они с удовольствие едят толченый рис (моти), покрытый сладкой бобовой пастой. Также в рационе японца присутствует пюре сладкого картофеля или каштаны, покрытые панировкой.

Важным элементом повседневного меню японца является лапша, приготовленная из пшеничной муки, с яичными желтками и солью. Лапшу, как правило, едят с утятиной или курятиной, иногда с омаром. Очень часто лапшу кладут в бульон.
Большинство овощей употребляются в приготовленном, а не в сыром виде. Вместо салатов, японцы приготавливают отварной шпинат или кресс-салат и подают его холодным, приправляя соевым соусом.

Традиционное, повседневное питание японцев, на первый взгляд, может показаться несколько однообразным, по сравнению с западным. Но, это не так. Японцы делают очень большой акцент на разнообразии своего ежедневного рациона. Японских детей, в школе, обучают правилу употребления 30 различных продуктов в день и 100 различных продуктов в неделю.

Японские бульоны

Основным компонентом японской диеты, традиционно, является рыбный бульон, в различных его видах и формах. Японские повара гордятся своими индивидуальными стилями приготовления рыбного бульона.

Также распространены бульоны из сушеной ламинарии (комбу) или сушеных грибов шиитаке, в которые, при приготовлении, добавляют стружку сушеной скумбрии или сардины.

Чем японцы кормят свой мозг

Потребление яиц, в Японии, выше, чем в США ( 18 кг на человека в год, по сравнению с 15 кг в США). Японцы считают яйца - пищей для головного мозга. Даже существует трогательная история, которая повествует о японской вдове, которая для того, чтобы позволить своему сыну 1 яйцо в день, распродала всю свою мебель. Мальчик вырос умным юношей и после войны поступил в колледж.

Яйца употребляют в виде омлетов, кладут их в заварные кремы и в супы. также они являются важным ингредиентом в рецептах лапши.

Другой пищей для мозга, в японской диете, являются морские водоросли. Их добавляют в супы и используют при приготовлении суши, а также используют в качестве овоща. Морские водоросли обеспечивают рацион японцев обилием минералов, особенно йодом, который имеет жизненно важное значение для нормального функционирования щитовидной железы. А нормальное функционирование щитовидной железы, в свою очередь, обеспечивает нормальную работу головного мозга.

Большое количество йода, в рационе питания японцев, делает возможным ежедневное употребление соевых продуктов, исключая их неблагоприятное воздействие на щитовидную железу.

Жиры и масла в традиционной японской диете

Японцы традиционно использовали, в рационе питания, разнообразные масла и жиры. Для приготовления овощей, рыбы (обжаривание во фритюре) использовали кунжутное и рапсовое масло, китовый жир, сало или говяжий жир. Но, это было в старину. Сегодня японцы, как правило, используют для обжарки не дорогие виды растительных масел. Однако и в настоящее время, в лучших японских ресторанах, сковороды смазывают говяжьим жиром или салом.

Кстати, маргарин, в японской кухне, используется крайне редко.

После Второй мировой войны, картина потребления липидов, в Японии, заметно изменилась. Произошло трехкратное увеличение потребления насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, что отразило возросшее благосостояние японцев.

К большому сожалению, с появлением дешевых растительных масел и переработанных продуктов питания, в настоящее время наблюдается увеличение доли омега-6 жирных кислот, наряду с о снижением доли омега-3 жирных кислот. Именно омега-6 кислоты, японские исследователи обвиняют в увеличении заболеваемости раком, болезнями сердца, воспалительными заболеваниями (астма, аллергия), а также в негативном влиянии на поведенческие проблемы японцев.

Японские ученые делают вывод, что для подавления процессов старения, канцерогенеза и атеросклероза, нужно менять соотношение омега-6/омега-3 в сторону омега-3. Было замечено, что очень высокое отношение липидов омега-6/омега-3 оказывает самое непосредственное влияние на модель поведения значительной части молодого поколения в промышленно развитых странах.

Маринованные и квашенные продукты в составе японской диеты

Квашенные овощи в виде солений подаются, практически, со всеми традиционными японскими блюдами. Диапазон таких блюд чрезвычайно широк и варьируется от квашенной капусты и баклажанов до квашенного дайкона.

Маринованные продукты являются существенным и традиционным дополнением к японской диете, включающей сырую рыбу, потому что они помогают защитить организм от глистов (могут быть некоторой проблемой в Японии).

Существует народный обычай употреблять маринованный дайкон с суши и сашими, для того, чтобы "нейтрализовать токсины". Дайкон является одним из лучших видов овощей для поддержания роста лактобацилл (вид молочнокислых бактерий).

Напитки в диете японцев

В Японии, все блюда подаются со слабо заваренным зеленым чаем (1 чайная ложка листового зеленого чая на 1 л кипятка). также широко распространены черный чай, кофе и обычное молоко. Молоко рекомендовано школьникам и признается японцами, как здоровая пища, позволяющая японским детям иметь более высокий рост, чем у их предков.

У японцев есть интересные моменты, в употреблении напитков. Так, например, в жаркий день, большинство японцев (особенно старшее поколение), предпочитает горячий зеленый чай холодному. В зимнее время, они часто добавляют в чай имбирь, считая, что он несет тепло организму.

А вот простую воду японцы пьют без особого желания, поскольку считают, что она способствует появлению ожирения.

К пиву японцы относятся нормально, но считают, кстати, абсолютно справедливо, что оно способствует увеличению веса. Борцы сумо, которые могут весить до 200 кг, используют пиво для увеличения своего веса.

Японский диетический парадокс

Японцы сильно пострадали до и во время Второй мировой войны. Нехватка продовольствия, особенно жиров и продуктов животного происхождения, была обычным делом и, конечно же, сказалась на диете японцев того времени. Многие жители Японии, во время войны, жили исключительно на рисе.

Сразу же после войны американский исследователь Ансель Ключи провел исследования в двух районах Японии. Он установил, что жители этих двух районов употребляли пищу с очень низким содержанием насыщенных жиров, имели весьма низкий уровень холестерина в сыворотке крови и практически не болели ишемической болезнью сердца. Ключи сделал вывод, что потребление насыщенных жиров приводит к возникновению болезни сердца.

Ансель Ключи, после опубликования результатов своих исследований, был подвергнут резкой критике, на основании того, что в некоторых странах, например во Франции, потребление продуктов животного происхождения высокое, а смертность от сердечных приступов низкая (так называемый "французский парадокс").

В 1989 году японские ученые вернулись к тем двум районам, где Ансель Ключи выполнял свои исследования. Оказалось, что со времени исследований Ключи, потребление риса, на душу населения, снизилось, в то время, как потребление жиров, масел, мяса, птицы и молочных продуктов увеличилось. Средний уровень холестерина увеличился со 150 до 188, а доля японцев с избыточным весом возросла с 8% до 13%. Стало более распространенным и высокое кровяное давление. Средняя высота японцев увеличилась на 7,5 см. Интересно то, что смертность японцев, с поправкой на возраст, от всех причин, снизилась с 17,6 до 7,4 на 1000 в год. При этом темпы гипертонии увеличились, а смертность от инсультов снизилась. Также снизилась смертность от рака, несмотря на более широкое употребление продуктов животного происхождения.

И это еще не все сюрпиризы, которые преподнесла современная японская диета. Исследователи отметили, и вот в чем парадокс - количество инфарктов миокарда (сердечных приступов) и случаев внезапной смерти не изменились, не смотря на то, что японцы стали, в среднем, больше весить, имели более высокое кровяное давление, более высокий уровень холестерина в крови и ели больше жира, говядины и молочных продуктов.

Заблуждения о японском здоровье

Неправильных представлений о состоянии здоровья в Японии предостаточно. Это правда, что заболеваемость раком, в Японии, ниже, чем в США. Смертность японских мужчин от всех видов рака составляет 149,8 на тысячу, против 163,2 на тысячу в США. Для японских и американских женщин: 78,1 на тысячу, и 109,7 на тысячу, соответственно.

Есть данные, свидетельствующие о том, что курящие японцы менее подвержены раку легких, чем курящие американцы, а также реже страдают болезнями молочной железы, простаты, толстой и прямой кишки, болезнями репродуктивной системы. Это, скоропалительно, обосновывают особенностями повседневной японской диеты: много сои, мало мяса, жира и молочных продуктов, по сравнению с рационом питания американцев.

Однако, уровень заболеваемости раком, в Японии, снизился именно в тот период, когда существенно изменилась японская диета (начало возрастать потребление продуктов животного происхождения). На самом деле, японцы потребляют гораздо меньше сои, чем американцы, но..., одно маленькое "но" - они не употребляют в пищу гидрогенизированое соевое масло. Поэтому, наиболее вероятной причиной высокого уровня заболеваемости раком груди и простаты в США, по сравнению с Японией, является высокий уровень транс-жирных кислот из частично гидрогенизированного соевого масла, которое содержится в американских полуфабрикатах.

Свежая рыба, богатая витамином А и омега-3 жирными кислотами, также является одним из компонентов традиционной японской диеты, позволяющим снизить риск возникновения рака легких. Проведенные исследования убедительно доказали, что мужчины и женщины, которые ели большое количество свежей рыбы, были менее подвержены возникновению и развитию рака легких. Диета, которая включала, вместо свежей, соленую или сушеную рыбу, не обладала защитными свойствами против рака.

В настоящее время японцы очень страдают от высоких темпов роста заболеваемости раком желудка, поджелудочной железы, печени и пищевода ( так называемые азиатские виды рака). Есть много объяснений этой неприятной тенденции, но ни одно из них не доказано. Наиболее распространенной теорией является утверждение того, что использование очень соленых продуктов, таких как соевый соус и соленая рыба, является причиной рака желудка.

Под подозрение попали даже микроволновые печи, которые впервые стали использоваться именно в Японии и которые казались самым безопасным и разумным способом приготовления пищи на крохотных японских кухоньках.

Япония, кстати, многому учит, в отношение рискованности обобщений в научных исследованиях. Все споры по поводу сердечно-сосудистых заболеваний в Японии следует рассматривать со скептицизмом, потому что японцы считают зазорным умирать от болезней сердца, но почетно умереть от инсульта. Именно поэтому статистические показатели смертности от сердечных приступов существенно занижены, а от инсультов завышены.

Считается, что японские женщины практически не страдают "приливами". Однако, многие исследователи считают, что это результат банальной застенчивости японских женщин, которые не стремятся заявлять о такой напасти, как приливы.

Еще один миф: японцы не страдают от остеопороза. Однако, в соответствие с исследованиями, поведенными в 1998 году в Токийском институте геронтологии, японские женщины имеют более высокие показатели остеопороза, чем американские женщины (1 из 3-х, против 1 из 11-ти). Кроме этого они обнаружили, что ухудшение качества костной массы у японок начинается значительно раньше, чем у американок (в возрасте 20 лет, по сравнению с 34-годами в США).

По статистике, японцы имеют самую большую продолжительность жизни в мире. Однако, на этот показатель большое влияние оказывает низкий уровень младенческой смертности, в Японии, по сравнению с США. Япония была одной из первых стран, которая стала практиковать широкий контроль над рождаемостью. В японских семьях мало детей, что, конечно же, улучшает уход за ними, начиная с диеты матери во время беременности. Крайняя нищета, в Японии, явление очень и очень редкое.

Так вот, если при расчете средней продолжительности жизни, сделать поправку на более высокие показатели младенческой смертности в Америке, то окажется, что средняя продолжительность жизни американского и японского мужчины равны, а средняя продолжительность жизни американки, даже выше, чем продолжительность жизни японской женщины.

Стресс или неправильное питание?

В своей докторской диссертации, посвященной ишемической болезни сердца у японских эмигрантов, британский врач д-р Майкл Сурок также описал японский парадокс. Доктор Сурок обнаружил, что сохранившие свои культурные традиции японцы, после переезда на Гавайи, были, как и раньше, мало подвержены риску сердечных приступов, несмотря на то, что уровень холестерина у них увеличился больше, чем у своих собратьев, которые приняли, после эмиграции, западный образ жизни.

Наиболее ярким аспектом, в выводах доктора, было заключение о том, что эмигранты, привыкшие к американскому образу жизни, но предпочевшие японскую диету традиционного образца, страдали болезнями сердца вдвое чаще, чем те японцы, которые питались, что называется "по американски" (рацион с высоким содержанием жиров), но поддерживали, при этом, японские традиции.

Доктор Сурок предложил теорию, что некоторые факторы, связанные с традициями японской культуры, защитили японцев от сердечных приступов, несмотря на диету с достаточно высоким содержанием жиров. Он отметил, что японцы уделяют большое внимание групповой сплоченности, достижениям группы и социальной стабильности.

Члены стабильного японского общества пользуются поддержкой других членов своего общества и тем самым защищены от "эмоционального и социального стресса", который, по мнению доктора, является серьезной причиной сердечных приступов. Японские традиции единения резко отличаются от американских традиций, с их акцентом на социальной и географической мобильности, индивидуализме и амбициозности.

Насыщенные жиры в японской диете

Насыщенные жиры из животных источников, как считается, первый враг в американской диете. Исследователи упорно поддерживают эту догму, игнорируя доказательства того, что насыщенные жиры, на самом деле, защищают нас от сердечных заболеваний и рака. Многие исследователи повседневной японской диеты, также игнорируют два очень важных источника насыщенных жиров в рационе японцев.

Первый - это спэм-мусуби (рисовый шарик с мясными консервами, завернутый в водоросли). Интересно, но это блюдо имеет самое прямое отношение к консервам, которыми снабжали американских солдат во время Второй мировой войны. Не известно, нравился ли рис американским воякам, но то, что японцы влюбились в американские мясные консервы - это факт.

Другим источником насыщенных жиров в японской диете является... белый рис, который, в нашем теле, очень эффективно превращается в насыщенный жир. Пока драцион питания богат жирорастворимыми витаминами из рыбы и мясных субпродуктов, а также минералами из бульона и водорослей, белый рис можно употреблять без побочных эффектов. В принципе, такой вариант выгоден, для японцев, в традиционной диете которых не хватает насыщенных жиров.

Современные вызовы традиционной японской диете

Задача современной японской диеты, как впрочем и других диет мира, - противостоять такому соблазну, как обработанные пищевые продукты. Но, Япония сталкивается и с другой проблемой, которая заключается в некотором давлении американских исследователей, настоятельно советующих японцам убрать из своего повседневного рациона питания говядину, свинину, сало и даже белый рис. Этого, конечно же, не стоит делать.

Но, можем дать совет японцам: выбросить микроволновку.

Автор публикации: Мария Никоненко