Эффективные диеты, с позиции науки

Диет для похудения, в настоящее время, извините, "как дон Педров в Бразилии". Мало того, что их клепают диетологи и врачи, просто в немерянных количествах, так еще и журналисты прикладывают свою шаловливую пишущую ручку... (одна Мириманова чего стоит). Что делать...  деньги, господа хорошие, деньги... В смысле - деньги хорошие...

Эффективные диеты

Вероятно мы вас разочаруем, если скажем, что, с позиций современной науки, эффективных диет всего три. - Да ну, скажете вы...,  Их, только на букву "А", стопицот: американская, английская, альпийская, апельсиновая и пр... А вы говорите -  три...  Такого просто не может быть.

Может, если только осознать, что диетологическая  наука вкладывает в понятие "эффективная диета". Давайте с этого и начнем, наш рассказ.

Что такое эффективная диета для похудения?

Итак, какой смысл вкладывает современная наука в это понятие? А вот такой:

  1. Эффективная диета должна быть безопасной, то есть в процессе проведения и, как говорится опосля, она не должна нанести вреда здоровью. Помните, принцип врачебной этики  "не навреди"? Вот то-то...

  2. В результате наших диетических мучений мы должны не только сохранить здоровье, но и потерять достаточно большое количество лишних килограммов. То есть, крути не крути, а серьезная потеря веса - непременное условие эффективных диет. Какой, конкретно, вес и за какое время? А такой вес и за такое время, чтобы не возникли проблемы со здоровьем (см. п.1).

  3. Диета должна кардинально изменить наше пищевое поведение (в лучшую сторону, конечно же), что будет являться гарантией сохранения здоровья и нормального веса достаточно длительное время.

  4. Похудение и поддержание нормализовавшегося веса не должны быть мучительными, не должны вызывать психологический стресс, ввергающий  в уныние и слабость.

К большому сожалению, 99% рекламируемых и тиражируемых,  дилетантами от науки и аферистами различного пошиба, систем питания для похудения, не соответствуют, практически,  ни одному из перечисленных выше научных требований к эффективной диете. В своем подавляющем большиТак, например, широко разрекламированное в интернете похудение на 10 кг за неделю, попросту избавит вас от воды, мышц... и здоровья. А важ жир даже с места не тронется!

Диеты, которые наука признает эффективными

Как мы говорили выше, таких систем питания, исследованных и признанных серьезными учеными, всего три. Это: Низкоуглеводная диета, Средиземноморская диета и Палео диета. Все остальное - дилетантско-аферистическая муть, не имеющая никакого отношения ни к здоровью, ни к нормальному снижению веса.

Низкоуглеводная диета

Эффективная низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета идеально подходит для людей, которые хотят похудеть, привести в порядок свое здоровье и снизить риск заболеваний.

Это очень гибкая и эффективная диета, и вы можете самостоятельно выбрать оптимальный, для вас лично, режим потребления углеводов, в зависимости от поставленных вами целей. В целом, это диета с высоким содержанием овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров и, одновременно, с низким содержанием сахара, крахмала и переработанных продуктов питания.

Низкоуглеводные диеты показали, что они могут быть весьма и весьма эффективными в плане борьбы с ожирениемсахарным  диабетом, метаболическим синдромом и  раком. Это доказано в ходе 20 рандомизированных контролируемых исследований, которые были проведены за последние 10 лет.

Проведенные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и наибольшее улучшение здоровья, по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров.

Мы надеемся, что вы поняли изюминку низкоуглеводных диет - они не только крайне ограничивают потребление углеводов, но и разрешают потребление жиров, как растительного, так и животного происхождения (рекомендуем прочитать статью "Низкоуглеводные диеты... Польза или вред?").

Основы меню низкоуглеводных диет

Как мы уже отмечали выше, низкоуглеводные диеты предполагают рацион, состоящий из натуральных, необработанных, с низким содержанием углеводов продуктов питания:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и пр.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и пр.
  • Яйца: куриные, перепелиные.
  • Овощи: помидоры, огурцы, все виды капусты, баклажаны, кабачки, шпинат и т.д.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и пр.
  • Жирные молочные продукты: сыры, сливочное масло, сливки, йогурт, сметана и пр.
  • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло, рыбий жир.
  • Питье: чистая вода, кофе, чай, газировки (все без сахара).

Если во главу угла вы ставите похудение, будьте осторожны с фруктами, сыром и орехами.

Если очень хочется

Классическая  низкоуглеводная диета не приветствует употребление картофеля, каш и всевозможных бобовых культур. Но, если вы в форме, то их можно употреблять, но в очень умеренных количествах.
Также можете себе позволить темный шоколад (70% какао и выше) и вино (сухие вина).

Меню Низкоуглеводной диеты на неделю

Это, всего-лишь, один из вариантов.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в кокосовом или сливочном масле.
Обед:  отбивная, йогурт и горстка миндаля.
Ужин: котлета, с овощами и соусом.

ВТОРНИК
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: отбивная (котлета) и овощи.
Ужин: лосось, со сливочным маслом и овощами.

СРЕДА
Завтрак:  вареные яйца и овощи, жаренные в сливочном или в кокосовом масле.
Обед: салат из креветок, заправленный оливковым маслом.
Ужин: жареная курица с овощами.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Омлет с овощами, обжаренными в сливочном или в кокосовом масле.
Обед: курочка с овощным салатом, приправленным оливковым маслом.
Ужин: стейк с овощами.

ПЯТНИЦА
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: свиные отбивные с овощами.

СУББОТА
Завтрак:  омлет с овощами
Обед: телячья отбивная, йогурт, горсть грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: яичница с беконом
Обед: картофельное пюре (со сливочным маслом и молоком), салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом.
Ужин: свиная отбивная с салатом из свежих овощей.

Замечания:

  • в меню диеты включайте разнообразные овощи (преимущественно те, которые растут над землей).
  • если вы не хотите получать более 50 г углеводов в день, то ограничьте себя 1 фруктом.
  • если вы худой, здоровый и активный,  то можете добавить в рацион немножко картофеля, риса, овсянки.

Покупаем продукты для Низкоуглеводной диеты

Старайтесь покупать органические продукты. Но, в любом случае, Низкоуглеводная диета будет в тысячу раз эффективнее, чем стандартная западная диета (рекомендуем статью "Низкоуглеводная диета для начинающих").

Делая покупки в магазине, отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам. Итак, -

  • Мясо (курица, свинина, баранина, говядина, бекон.
  • Рыба (жирная рыба, по типу лосося).
  • Яйца (куриные, перепелиные)
  • Сливочное масло.
  • Сало.
  • Оливковое масло.
  • Жирные сливки.
  • Сметана.
  • Йогурт (натуральный, не сладкий).
  • Черника (можно в замороженном виде).
  • Орешки.
  • Оливки.
  • Свежие овощи (лук, перец, зелень, помидоры и т.д.).
  • Замороженные овощи (морковь, брокколи, различные смеси и т.д.).
  • Соус сальса.
  • Приправы (горчица, чеснок, перец, морская соль.

* * * * *

Средиземноморская диета

Эффективная средиземноморская диета

Это тоже весьма эффективная диета, которая рекомендуется современными учеными, как для восстановления  и поддержания общего состояния здоровья, так и для снижения веса. Средиземноморская диета достаточно хорошо изучена и, как показывают исследования, особенно эффективна для профилактики болезней сердца.

Средиземноморская диета включает в себя продукты, которые являются традиционными для жителей побережья Средиземного моря.  рацион диеты состоит из овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, ягод, молочных продуктов и оливкового масла.

Основы Средиземноморской диеты

Единого, "правильного", рациона диеты нет, так как вокруг Средиземного моря находятся много стран, и в них, этих странах,  не едят, конечно же, одно и тоже. Традиции - есть традиции... И все же, -

Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.

Ешьте умеренно: птицу, яйца, сыр и йогурт.

Ешьте редко: красное мясо.

Не ешьте: сахар, конфеты, пирожные, сладкие напитки, обработанные мясные, зерновые продукты, рафинированное масло и другие пищевые продукты, подвергшиеся глубокой переработке.

Примерное меню Средиземноморской диеты

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:  овсянка с греческим йогуртом.
Обед: печеная рыбка, овощной салат, цельнозерновой хлеб.
Ужин: салат из тунца, с оливковым маслом, фрукты на десерт.

ВТОРНИК
Завтрак: овсяная каша с изюмом.
Обед: салат из тунца, с оливковым маслом.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

СРЕДА
Завтрак: омлет с овощами, помидором и луком.
Обед: Бутерброд из хлеба (цельнозернового) с маслом,   сыр,  свежие овощи.
Ужин: средиземноморская лазанья.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак: йогурт, с измельченными фруктами и орехами.
Обед: средиземноморская лазанья.
Ужин: жареная семга, с коричневым рисом и овощами.

ПЯТНИЦА
Завтрак: вареные яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсянка и орехи.
Ужин:  жареная ягнятина, с салатом из свежих овощей, печеная картошка.

СУББОТА
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: Бутерброд из хлеба (цельнозернового) с маслом,  свежие овощи.
Ужин: средиземноморская пицца (из цельной пшеницы), с сыром, овощами и оливками.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:  омлет с овощами и оливками.
Обед: пицца (остатки с ужина)
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем, фрукты на десерт.

Несколько замечаний к Средиземноморской диете

Наличие каких-то конкретных продуктов в меню Средиземноморской диеты, может быть спорным, отчасти потому, что пищевые традиции стран средиземноморья все же отличаются друг от друга.

Средиземноморская диета считается системой питания с высоким содержанием растительной пищи и относительно низким содержанием животных продуктов. Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, 2 раза в неделю.

Питьевой режим предполагает употребление достаточного количества воды (2-2,5 литра в день), а также, по желанию, красного вина (до 1 стакана в день).

Не стоит забывать и тот факт, что средиземноморский стиль жизни предполагает и регулярные физические нагрузки, которые делают Средиземноморскую диету более эффективной.

Список покупок для диеты в магазине

При покупке продуктов всегда старайтесь выбирать их наименее обработанный вариант. И еще. Старайтесь приобретать органические продукты (если позволяют финансы). Итак, -

  • Овощи: морковь, лук, шпинат, брокколи, чеснок, капуста.
  • Фрукты: апельсины, бананы, яблоки, виноград.
  • Ягоды: черника, клубника и пр.
  • Замороженные овощи: смеси из здоровых овощей.
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельного зерна, цельнозерновые каши и пр.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, бобы, нут и пр.
  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью и пр.
  • Семена: семена подсолнечника, тыквы.
  • Приправы: корица, куркума, перец, соль морская.
  • Рыба: форель, макрель, сардины, лосось.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Оливки.
  • Оливковое масло.

* * * * * *

Диета Палео

Эффективная Палео диета

Палео диета очень популярная система питания, показывающая  высокую эффективность при снижении веса и при общем оздоровлении организма. В настоящее время это самая популярная диета в мире.

Суть Палео диеты состоит в употреблении необработанных продуктов, которые похожи на продукты, потребляемыми нашими далекими предками (первобытными людьми). Наши пращуры были генетически такими же, как и современные люди, однако не знали таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца.

Палео диета считается эффективной, с позиций науки, так как многочисленные исследования, выполненные солидными научными организациями, показывают, что применение этой системы питания приводит к значительному снижению веса, при одновременном существенном улучшении здоровья  (рекомендуем статью "Палео диета... Результаты исследований").

Основы Палео диеты

Конечно же, в те далекие времена рацион наших пращуров не мог быть совершенно одинаков, так как, все же, жили они в разных географических условиях. Вместе с тем, мы можем придерживаться основных принципов питания человека в далеком прошлом.

Ешьте: рыбу, мясо, фрукты, овощи, яйца, семена, орехи, масла и здоровые жиры, специи и травы.

Избегайте: зерновые, сахар, большинство молочных продуктов, растительные масла, транс жиры, маргарин, бобовые, искусственные подсластители, безалкогольные напитки.

Пример меню Палео диеты на одну неделю

Это меню — всего лишь пример сбалансированного питания, по этой системе,  на неделю. Зная основные принципы этой диеты, вы можете составлять свой рацион самостоятельно, не снижая эффективность диеты.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле, и один фрукт.
Обед: салат из курицы, с оливковым маслом, и горсть орехов.
Ужин: свиная отбивная с овощами, обжаренными в масле.

ВТОРНИК
Завтрак: яичница с беконом, один фрукт.
Обед: кусочек печеной телятины с салатом из свежих овощей.
Ужин: лосось, жареный в масле, с овощами.

СРЕДА
Завтрак: мясо с овощами
Обед: курятина, со свежими овощами.
Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак: яйца и фрукты
Обед: стейк, горстка орехов.
Ужин: жареная свинина с овощами.

ПЯТНИЦА
Завтрак: яйца и овощи, жареные в кокосовом масле.
Обед: салат из курицы, с оливковым маслом, горсть орехов.
Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

СУББОТА
Завтрак: яйца с беконом, один фрукт
Обед: курица, со свежими овощами
Ужин: запеченная семга с овощами, авокадо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: мясо с овощами
Обед: кусочек телятины, со свежими овощами.
Ужин: куриные крылышки-гриль с овощами.

Некоторые замечания к Палео диете

Применяя Палео диету, как правило, нет необходимости контролировать потребленные калории и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Эффективность диеты, при этом, остается очень высокой.

Если вы, в большей степени, ориентированы на снижение веса, то вы можете несколько сократить количество углеводов в рационе Палео диеты, а также ограничить потребление орехов и картофеля.

Список продуктов для Палео диеты

Этим простым списком продуктов вы можете руководствоваться, приобретая продукты для Палео диеты.

  • Мясо: говядина, баранина, свинина и пр.
  • Птица: курица, индейка и т.д.
  • Рыба: лосось, форель, скумбрия и пр.
  • Яйца: куриные, перепелиные.
  • Свежие овощи: зелень, салат, морковь, перец, помидоры, лук и т.д.
  • Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси и т.д.
  • Фрукты: груши, бананы, яблоки, авокадо, апельсины.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи.
  • Миндальное масло
  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Сладкая Картошка
  • Приправы: морская соль, куркума, перец, чеснок и пр.

Вот, пожалуй и все, что мы хотели рассказать вам о самых эффективных диетах, которые признаны современной наукой. Обратите внимание на то, что это, скорее всего, и не диеты вовсе, а системы здорового, рационального питания, которых рекомендуется придерживаться ежедневно, на протяжении всей жизни. Будьте здоровы!

Автор публикации: Мария Никоненко - Подписаться на RSS-ленту
Поделиться:




Комментарии

Виктор 2016-04-10 22:09:17
Мне кажется, что и Палео, и Низкоуглеводная - одинаково эффективные диеты, так как они практически одинаковые, по отношению к углеводам (обе не поощряют употребление, как быстрых, так и медленных углеводов). Но, так питаться длительное время достаточно сложно. Я бы, на первом этапе (похудение), выбрал бы одну из них, а затем бы перешел на Средиземноморскую, где можно употреблять каши. Вот такая связка и была бы, на мой взгляд, самой эффективной диетой, а точнее системой рационального питания.

[Ответить]
↑ +1 ↓

Страницы: [1]

Оставить комментарий

Ваше имя:
Ваша почта:

RSS
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить


О Б    Э Т О М    В А М    П Р О С Т О    "П О С Т Е С Н Я Л И С Ь"    Р А С С К А З А Т Ь

ягоды годжи           имбирь и похудение           корица и похудение           лен и похудение

зеленый кофе и похудение           метаболизм и похудение           мифы про похудение           низкоуглеводные диеты для похудения

сода и похудение           соль и похудение           витамины - афера века           японская диета и похудение

© 2017 maski-lica.ru - Все права защищены