Эффективные диеты, с позиции науки
Диет для похудения, в настоящее время, извините, "как дон Педров в Бразилии". Мало того, что их клепают диетологи и врачи, просто в немерянных количествах, так еще и журналисты прикладывают свою шаловливую пишущую ручку... (одна Мириманова чего стоит). Что делать... деньги, господа хорошие, деньги... В смысле - деньги хорошие...
Вероятно мы вас разочаруем, если скажем, что, с позиций современной науки, эффективных диет всего три. - Да ну, скажете вы..., Их, только на букву "А", стопицот: американская, английская, альпийская, апельсиновая и пр... А вы говорите - три... Такого просто не может быть.
Может, если только осознать, что диетологическая наука вкладывает в понятие "эффективная диета". Давайте с этого и начнем, наш рассказ.
Что такое эффективная диета для похудения?
Итак, какой смысл вкладывает современная наука в это понятие? А вот такой:
- Эффективная диета должна быть безопасной, то есть в процессе проведения и, как говорится опосля, она не должна нанести вреда здоровью. Помните, принцип врачебной этики "не навреди"? Вот то-то...
- В результате наших диетических мучений мы должны не только сохранить здоровье, но и потерять достаточно большое количество лишних килограммов. То есть, крути не крути, а серьезная потеря веса - непременное условие эффективных диет. Какой, конкретно, вес и за какое время? А такой вес и за такое время, чтобы не возникли проблемы со здоровьем (см. п.1).
- Диета должна кардинально изменить наше пищевое поведение (в лучшую сторону, конечно же), что будет являться гарантией сохранения здоровья и нормального веса достаточно длительное время.
- Похудение и поддержание нормализовавшегося веса не должны быть мучительными, не должны вызывать психологический стресс, ввергающий в уныние и слабость.
К большому сожалению, 99% рекламируемых и тиражируемых, дилетантами от науки и аферистами различного пошиба, систем питания для похудения, не соответствуют, практически, ни одному из перечисленных выше научных требований к эффективной диете. В своем подавляющем большинстве, эти системы вредны для здоровья, не имеют долгосрочной перспективы и мучительны в реализации.
Диеты, которые наука признает эффективными
Как мы говорили выше, таких систем питания, исследованных и признанных серьезными учеными, всего три. Это: Низкоуглеводная диета, Средиземноморская диета и Палео диета. Все остальное - дилетантско-аферистическая муть, не имеющая никакого отношения ни к здоровью, ни к нормальному снижению веса.
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета идеально подходит для людей, которые хотят похудеть, привести в порядок свое здоровье и снизить риск заболеваний.
Это очень гибкая и эффективная диета, и вы можете самостоятельно выбрать оптимальный, для вас лично, режим потребления углеводов, в зависимости от поставленных вами целей. В целом, это диета с высоким содержанием овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров и, одновременно, с низким содержанием сахара, крахмала и переработанных продуктов питания.
Низкоуглеводные диеты показали, что они могут быть весьма и весьма эффективными в плане борьбы с ожирением, сахарным диабетом, метаболическим синдромом и раком. Это доказано в ходе 20 рандомизированных контролируемых исследований, которые были проведены за последние 10 лет.
Проведенные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и наибольшее улучшение здоровья, по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров.
Мы надеемся, что вы поняли изюминку низкоуглеводных диет - они не только крайне ограничивают потребление углеводов, но и разрешают потребление жиров, как растительного, так и животного происхождения (рекомендуем прочитать статью "Низкоуглеводные диеты... Польза или вред?").
Основы меню низкоуглеводных диет
Как мы уже отмечали выше, низкоуглеводные диеты предполагают рацион, состоящий из натуральных, необработанных, с низким содержанием углеводов продуктов питания:
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и пр.
- Рыба: лосось, форель, пикша и пр.
- Яйца: куриные, перепелиные.
- Овощи: помидоры, огурцы, все виды капусты, баклажаны, кабачки, шпинат и т.д.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и пр.
- Жирные молочные продукты: сыры, сливочное масло, сливки, йогурт, сметана и пр.
- Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло, рыбий жир.
- Питье: чистая вода, кофе, чай, газировки (все без сахара).
Если во главу угла вы ставите похудение, будьте осторожны с фруктами, сыром и орехами.
Если очень хочется
Классическая низкоуглеводная диета не приветствует употребление картофеля, каш и всевозможных бобовых культур. Но, если вы в форме, то их можно употреблять, но в очень умеренных количествах.
Также можете себе позволить темный шоколад (70% какао и выше) и вино (сухие вина).
Меню Низкоуглеводной диеты на неделю
Это, всего-лишь, один из вариантов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в кокосовом или сливочном масле.
Обед: отбивная, йогурт и горстка миндаля.
Ужин: котлета, с овощами и соусом.
ВТОРНИК
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: отбивная (котлета) и овощи.
Ужин: лосось, со сливочным маслом и овощами.
СРЕДА
Завтрак: вареные яйца и овощи, жаренные в сливочном или в кокосовом масле.
Обед: салат из креветок, заправленный оливковым маслом.
Ужин: жареная курица с овощами.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Омлет с овощами, обжаренными в сливочном или в кокосовом масле.
Обед: курочка с овощным салатом, приправленным оливковым маслом.
Ужин: стейк с овощами.
ПЯТНИЦА
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: свиные отбивные с овощами.
СУББОТА
Завтрак: омлет с овощами
Обед: телячья отбивная, йогурт, горсть грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: яичница с беконом
Обед: картофельное пюре (со сливочным маслом и молоком), салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом.
Ужин: свиная отбивная с салатом из свежих овощей.
Замечания:
- в меню диеты включайте разнообразные овощи (преимущественно те, которые растут над землей).
- если вы не хотите получать более 50 г углеводов в день, то ограничьте себя 1 фруктом.
- если вы худой, здоровый и активный, то можете добавить в рацион немножко картофеля, риса, овсянки.
Покупаем продукты для Низкоуглеводной диеты
Старайтесь покупать органические продукты. Но, в любом случае, Низкоуглеводная диета будет в тысячу раз эффективнее, чем стандартная западная диета (рекомендуем статью "Низкоуглеводная диета для начинающих").
Делая покупки в магазине, отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам. Итак, -
- Мясо (курица, свинина, баранина, говядина, бекон.
- Рыба (жирная рыба, по типу лосося).
- Яйца (куриные, перепелиные)
- Сливочное масло.
- Сало.
- Оливковое масло.
- Жирные сливки.
- Сметана.
- Йогурт (натуральный, не сладкий).
- Черника (можно в замороженном виде).
- Орешки.
- Оливки.
- Свежие овощи (лук, перец, зелень, помидоры и т.д.).
- Замороженные овощи (морковь, брокколи, различные смеси и т.д.).
- Соус сальса.
- Приправы (горчица, чеснок, перец, морская соль.
* * * * *
Средиземноморская диета
Это тоже весьма эффективная диета, которая рекомендуется современными учеными, как для восстановления и поддержания общего состояния здоровья, так и для снижения веса. Средиземноморская диета достаточно хорошо изучена и, как показывают исследования, особенно эффективна для профилактики болезней сердца.
Средиземноморская диета включает в себя продукты, которые являются традиционными для жителей побережья Средиземного моря. рацион диеты состоит из овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, ягод, молочных продуктов и оливкового масла.
Основы Средиземноморской диеты
Единого, "правильного", рациона диеты нет, так как вокруг Средиземного моря находятся много стран, и в них, этих странах, не едят, конечно же, одно и тоже. Традиции - есть традиции... И все же, -
Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
Ешьте умеренно: птицу, яйца, сыр и йогурт.
Ешьте редко: красное мясо.
Не ешьте: сахар, конфеты, пирожные, сладкие напитки, обработанные мясные, зерновые продукты, рафинированное масло и другие пищевые продукты, подвергшиеся глубокой переработке.
Примерное меню Средиземноморской диеты
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: овсянка с греческим йогуртом.
Обед: печеная рыбка, овощной салат, цельнозерновой хлеб.
Ужин: салат из тунца, с оливковым маслом, фрукты на десерт.
ВТОРНИК
Завтрак: овсяная каша с изюмом.
Обед: салат из тунца, с оливковым маслом.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
СРЕДА
Завтрак: омлет с овощами, помидором и луком.
Обед: Бутерброд из хлеба (цельнозернового) с маслом, сыр, свежие овощи.
Ужин: средиземноморская лазанья.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: йогурт, с измельченными фруктами и орехами.
Обед: средиземноморская лазанья.
Ужин: жареная семга, с коричневым рисом и овощами.
ПЯТНИЦА
Завтрак: вареные яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсянка и орехи.
Ужин: жареная ягнятина, с салатом из свежих овощей, печеная картошка.
СУББОТА
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: Бутерброд из хлеба (цельнозернового) с маслом, свежие овощи.
Ужин: средиземноморская пицца (из цельной пшеницы), с сыром, овощами и оливками.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: пицца (остатки с ужина)
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем, фрукты на десерт.
Несколько замечаний к Средиземноморской диете
Наличие каких-то конкретных продуктов в меню Средиземноморской диеты, может быть спорным, отчасти потому, что пищевые традиции стран средиземноморья все же отличаются друг от друга.
Средиземноморская диета считается системой питания с высоким содержанием растительной пищи и относительно низким содержанием животных продуктов. Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, 2 раза в неделю.
Питьевой режим предполагает употребление достаточного количества воды (2-2,5 литра в день), а также, по желанию, красного вина (до 1 стакана в день).
Не стоит забывать и тот факт, что средиземноморский стиль жизни предполагает и регулярные физические нагрузки.
Список покупок для диеты в магазине
При покупке продуктов всегда старайтесь выбирать их наименее обработанный вариант. И еще. Старайтесь приобретать органические продукты (если позволяют финансы). Итак, -
- Овощи: морковь, лук, шпинат, брокколи, чеснок, капуста.
- Фрукты: апельсины, бананы, яблоки, виноград.
- Ягоды: черника, клубника и пр.
- Замороженные овощи: смеси из здоровых овощей.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельного зерна, цельнозерновые каши и пр.
- Бобовые: чечевица, фасоль, бобы, нут и пр.
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью и пр.
- Семена: семена подсолнечника, тыквы.
- Приправы: корица, куркума, перец, соль морская.
- Рыба: форель, макрель, сардины, лосось.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- Греческий йогурт.
- Курица.
- Яйца.
- Оливки.
- Оливковое масло.
* * * * * *
Диета Палео
Палео диета очень популярная система питания, показывающая высокую эффективность при снижении веса и при общем оздоровлении организма. В настоящее время это самая популярная диета в мире.
Суть Палео диеты состоит в употреблении необработанных продуктов, которые похожи на продукты, потребляемыми нашими далекими предками (первобытными людьми). Наши пращуры были генетически такими же, как и современные люди, однако не знали таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца.
Палео диета считается эффективной, с позиций науки, так как многочисленные исследования, выполненные солидными научными организациями, показывают, что применение этой системы питания приводит к значительному снижению веса, при одновременном существенном улучшении здоровья (рекомендуем статью "Палео диета... Результаты исследований").
Основы Палео диеты
Конечно же, в те далекие времена рацион наших пращуров не мог быть совершенно одинаков, так как, все же, жили они в разных географических условиях. Вместе с тем, мы можем придерживаться основных принципов питания человека в далеком прошлом.
Ешьте: рыбу, мясо, фрукты, овощи, яйца, семена, орехи, масла и здоровые жиры, специи и травы.
Избегайте: зерновые, сахар, большинство молочных продуктов, растительные масла, транс жиры, маргарин, бобовые, искусственные подсластители, безалкогольные напитки.
Пример меню Палео диеты на одну неделю
Это меню — всего лишь пример сбалансированной Палео диеты на неделю. Зная основные принципы этой диеты, вы можете составлять свой рацион самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле, и один фрукт.
Обед: салат из курицы, с оливковым маслом, и горсть орехов.
Ужин: свиная отбивная с овощами, обжаренными в масле.
ВТОРНИК
Завтрак: яичница с беконом, один фрукт.
Обед: кусочек печеной телятины с салатом из свежих овощей.
Ужин: лосось, жареный в масле, с овощами.
СРЕДА
Завтрак: мясо с овощами
Обед: курятина, со свежими овощами.
Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: яйца и фрукты
Обед: стейк, горстка орехов.
Ужин: жареная свинина с овощами.
ПЯТНИЦА
Завтрак: яйца и овощи, жареные в кокосовом масле.
Обед: салат из курицы, с оливковым маслом, горсть орехов.
Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
СУББОТА
Завтрак: яйца с беконом, один фрукт
Обед: курица, со свежими овощами
Ужин: запеченная семга с овощами, авокадо.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: мясо с овощами
Обед: кусочек телятины, со свежими овощами.
Ужин: куриные крылышки-гриль с овощами.
Некоторые замечания к Палео диете
Применяя Палео диету, как правило, нет необходимости контролировать потребленные калории и следить за балансом белков, жиров и углеводов.
Если вы, в большей степени, ориентированы на снижение веса, то вы можете несколько сократить количество углеводов в рационе Палео диеты, а также ограничить потребление орехов и картофеля.
Список продуктов для Палео диеты
Этим простым списком продуктов вы можете руководствоваться, приобретая продукты для Палео диеты.
- Мясо: говядина, баранина, свинина и пр.
- Птица: курица, индейка и т.д.
- Рыба: лосось, форель, скумбрия и пр.
- Яйца: куриные, перепелиные.
- Свежие овощи: зелень, салат, морковь, перец, помидоры, лук и т.д.
- Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси и т.д.
- Фрукты: груши, бананы, яблоки, авокадо, апельсины.
- Ягоды: клубника, черника.
- Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи.
- Миндальное масло
- Оливковое масло
- Оливки
- Сладкая Картошка
- Приправы: морская соль, куркума, перец, чеснок и пр.
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
