Средиземноморская диета
Есть мнение, что Средиземноморская диета — это самый здоровый рацион питания. Не будем спорить, вполне возможно, что так оно и есть.
Во всяком случае Средиземноморская диета уже привлекает тем, что представляет собой полностью сбалансированную систему питания, в общем-то и не похожую, вовсе, на диеты, как правило имеющие ограничительный характер.
Традиционно, в Западной Европе, присутствуют два глобальных подхода к повседневному питанию – северо-европейский и южно-европейский. Средиземноморская диета представляет собой южно-европейскую систему, впитавшую основные традиции питания жителей Крита, большей части Греции и южной Италии.
В настоящее время Средиземноморская диета включает и пищевые предпочтения, характерные для Испании, южной Франции и Португалии, хотя Португалия не имеет побережья Средиземного моря.
Что входит в Средиземноморскую диету?
Эта система питания, включает:
- большое количество растительных продуктов
- свежие фрукты, в качестве десерта
- высокое потребление бобовых, орехов, круп (пшеница, овес, ячмень, кукуруза, коричневый рис) и семян
- оливковое масло, в качестве основного источника жиров
- сыр и йогурт, в качестве основных молочных продуктов
- умеренное количество рыбы и птицы
- не более 4-х куриных яиц в неделю
- небольшое количество красного мяса в неделю (по сравнению с северо-европейскими традициями питания)
- красное вино (от малого до умеренного потребления)
- получение от 25% до 35% калорий из жира
- насыщенные жиры должны составлять не более 8% от потребленных калорий.
Преимущества Средиземноморской диеты
Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми и оливковым маслом. К вашим услугам рыба и мясо птицы (в качестве источника здорового белка), вместо красного мяса, которое содержит достаточно большое количество насыщенных жиров.
Ну, а красное вино, в меню Средиземноморской диеты, которое, к тому же, нужно употреблять регулярно, вообще вызывает неописуемый восторг, особенно у представителей сильной половины человечества.
- Болезни сердца и инсульт: Средиземноморская диета может обратить вспять болезни сердца.
- Высокий уровень холестерина: Последние исследования подтвердили, что диета может снизить уровень холестерина, без применения лекарств
- Высокое кровяное давление: такое питание, с низким содержанием натрия, реально поможет людям, страдающим артериальной гипертензией.
- Потеря веса: питаясь по плану Средиземноморской диеты возможно безопасное и долгосрочное похудение.
- Сахарный диабет 2 типа: Может, как предотвратить диабет 2 типа, вообще, так и снизить количество необходимых препаратов, если он уже развился.
- Остеопороз: Жители стран Средиземноморья имеют более низкие показатели переломов бедра.
- Болезнь Альцгеймера: Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, играют важную роль в сохранении нормальной мозговой деятельности человека.
- А также: Эта диета поможет облегчить запор, синдром раздраженного кишечника, кислотный рефлюкс, артрит, аутоиммунные заболевания и слепоту.
Средиземноморская диета - 8 изменений в рацион
Как мы уже говорили выше, Средиземноморская диета больше похожа на систему повседневного рационального питания, чем на классические диеты, которые нас ограничивают в употреблении целых групп пищевых продуктов. У этой диеты нет точного меню, которому вы должны скрупулезно следовать каждый день.
Средиземноморская диета базируется на 8-ми изменениях, которые вы должны внести в свой рацион питания. А уж какие, конкретно, блюда вы будете употреблять — это уже ваше личное дело. Итак, -
Изменение 1
Замените масло и маргарин на оливковое масло.
Оливковое масло — это здоровое масло, так как содержит большое количество мононенасыщенных жиров, исключительно полезных для вашей сердечно-сосудистой системы (рекомендуем прочитать статью - "Оливковое масло - ключ к лечению рака?").
- Старайтесь готовить пищу, в том числе и домашнюю выпечку, с использованием именно оливкового масла.
- Замените сливочное масло, используемое для приготовления бутербродов, на оливковое масло, приправленное бальзамическим уксусом. Макайте в него хлеб и наслаждайтесь прекрасным вкусом. Помните, что сливочное масло богато насыщенными жирами, которые, как известно, повышают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Другие жидкие растительные масла, такие как рапсовое масло или масло грецкого ореха, также содержат мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы.
Изменение 2
Замените источник белков.
- Замените красное мясо, в вашем рационе питания, на мясо птицы без кожи (курица, индейка и пр.), рыбу, бобы, орехи и пр. Убирая из рациона красное мясо, вы будете снижать потребление насыщенных жиров. Начните с нескольких небольших изменений.
- Ешьте рыбу (за исключением жареной) минимум 2 раза в неделю. Особенно хороши жирные сорта рыбы, такие как лосось или тунец, так как они содержать значительное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов. Рыба — обязательный продукт в рационе Средиземноморской диеты.
- Сделайте акцент на блюда из цельного зерна и овощей, а мясо должно выступать в качестве приправы. Если у вас возникло убийственное желание съесть стейк, это нормально, но лишь в качестве баловства, т. е. иногда вы можете совершать такое «преступление». Выбирайте постное мясо и ограничьте размер порции 100-120 граммами.
Изменение 3
Ешьте овощи в течение всего дня.
Подавляющее большинство людей не едят достаточного количества овощей, что очень и очень печально. Средиземноморская диета делает акцент на употреблении свежих овощей.
- Ешьте от 3 до 8 овощей в день. Размер порции от ½ до 2 чашек в день, в зависимости от вида овоща.
- Выбирайте овощи различных цветов, чтобы получить весь спектр антиоксидантов и витаминов.
Изменение 4
Ешьте продукты и блюда из цельного зерна.
- Каши из цельного зерна (коричневый рис, гречка, пшено, ядра пшеничного зерна, будгур, цельномолотая рожь и пр.).
- Ячмень содержит большое количество пищевых волокон и прекрасно «смотрится», например, в грибном супе.
- Тарелочка горячей овсянки идеально подходит, в качестве завтрака, холодным зимним утром.
- Даже попкорн, из цельного зерна, полезен, если вы не добавляете сливочное масло.
- Дополните свой рацион и другими продуктами из цельного зерна, такими как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и пр.
Совет: при выборе продуктов из цельного зерна, обращайте внимание на их маркировку. Покупайте продукты, на упаковке которых значится «Цельнозерновой». Маркировка, типа «Сделано из злаков», «Сделано из цельного зерна или же «Мультизлаки» абсолютно не гарантирует наличие в продукте именно цельного зерна.
И еще. В списке ингредиентов продукта, названия цельнозерновых составляющих должны находиться на 1 месте и начинаться со слова «цельное». Например, «цельная пшеница» или «цельная гречневая крупа». Если же они перечислены на втором месте и далее, то их содержание в продукте гарантированно менее 50%, а может доходить и до 1%.
Изменение 5
На закуску: орехи, семена, не жирный сыр и нежирные молочные продукты.
- Горсть миндаля, грецких орехов или семян подсолнечника должны заменить чипсы, печенье и другие переработанные закуски, которые содержат большое количество сахара, насыщенных жиров и транс-жиров. Средиземноморская диета отвергает, в принципе, использование любых обработанных продуктов.
- Богатые кальцием нежирный сыр или нежирный (обезжиренный) йогурт со свежими фруктами — прекрасные продукты, которыми вы также можете заменить обработанные закуски.
Изменение 6
Употребляйте фрукты на десерт.
- Фрукты — отличный источник пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов. К тому же, свежие фрукты — великолепное средство, позволяющее удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
- Если вам тяжело отказаться от сладкого, то намажьте ломтик груши медом или посыпьте грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара.
- Свежие фрукты постоянно должны быть в вашем доме и на работе, дабы моментально ввести их в «бой», когда ваш организм потребует «сладенького».
- Пробуйте самые различные виды свежих фруктов, расширяя, тем самым, свои «фруктовые горизонты».
- Средиземноморская диета считает фрукты лакомством. Злоупотреблять высококалорийными фруктами, конечно же, не стоит.
Изменение 7
Если вы употребляете алкоголь, то перейдите на красное сухое вино, в ограниченных, конечно же, количествах.
Красное сухое вино «разжижает» кровь (делает ее менее склонной к свертыванию), а также содержит антиоксиданты, которые препятствуют образованию свободных радикалов, разрушающих наши клетки.
- Это изменение касается только тех, кто употребляет алкоголь. Если вы не пьете, то Средиземноморская диета не обязывает вас употреблять спиртные напитки.
- Умеренно потребляя алкоголь вы уменьшаете возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мы ведем речь об употреблении 1-2-х порций красного вина, во время приемов пищи. Напоминаем, что одна порция — это 150 г, а не «огнетушитель». И не нужно, ради бога, с криками «Ура! Бухать полезно!» сломя голову бежать за водкой.
Изменение 8
Ешьте, что называется, « с расстановочкой», т. е. медленно и с наслаждением.
Средиземноморская диета, как мы уже говорили выше, скорее система рационального питания, предполагающая здоровое пищевое поведение человека. Вот и ведите себя подобающим образом, принимая пищу. Не нужно хватать еду кусками, сидя возле телевизора. Сядьте за стол с друзьями и/или с членами семьи, ешьте спокойно, размеренно, ведя светскую беседу. Пища не только будет лучше усваиваться, но и насыщение наступит своевременно и вы не будете переедать. Хватая еду кусками, с бешеной скоростью, вы не даете своему организму сказать «достаточно» и продолжаете набивать его едой под заглушку, что приводит к расстройству пищеварения и ожирению.
Вот, пожалуй, и вся Средиземноморская диета, во всей, так сказать, своей красе. Как видите — ничего сложного.
Здоровья, вам и стройных фигур!
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
