Как правильно похудеть
Вопрос, как похудеть, без сомнения, волнует огромное число людей. И, что удивительно, вариантов ответа, на него, ну просто бесчисленное множество. Сотни диет, всевозможных медицинских препаратов, активных добавок, травок, настоек... голова идет кругом.
К сожалению, несмотря на обилие средств и методов похудения, воз, как говорится, и ныне там: относительное число людей с избыточным весом ну никак не хочет уменьшаться. А может мы просто заблудились в этом диетическом лесу и не можем найти нужную тропинку, идя по которой мы сможем правильно похудеть? Именно правильно, ибо нам нужно нормализовать свой вес на длительное время, не угробив, при этом, свое драгоценное здоровье.
Отвечая на вопрос, как правильно похудеть, мы вынуждены констатировать тот факт, что не все так просто, как кажется на первый взгляд. Да, существует простая "математика" похудения, которая говорит о том, что для того чтобы худеть вы должны тратить энергии больше, чем вы потребляете с пищей и питьем. В общем, это верная формула снижения веса. Однако на процесс похудения влияют и другие факторы, такие как скорость обменных процессов, гормональный фон, тип съедаемой пищи, образ жизни, тип тела и многие другие.
Большинство экспертов подчеркивают, что если вы хотите правильно похудеть и длительное время сохранять полученный результат, такому элементу образа жизни, как физическая активность следует уделить ну никак не меньшее внимание, чем организации рационального питания.
Почему мы хотим похудеть
Люди хотят похудеть по разным причинам:
- внешний вид - желание выглядеть более привлекательным и здоровым;
- общее состояние - желание стать здоровее, жить дольше и избежать появления и развития всевозможных болезней, связанных с ожирением/избыточным весом;
- комфорт - просто чувствовать себя более комфортно в своем теле;
- конкретное состояние или болезнь - потеря веса уменьшает симптомы самых различных заболеваний, таких, например, как метаболический синдром, апноэ сна, диабет 2 типа и др.;
- мода - многие хотят получить доступ к более разнообразным одеждам или "влезть" в одежды из своего гардероба;
- спортивные соревнования - боксер, например, может хотеть похудеть для того, чтобы вписаться в соответствующую весовую категорию.
- работа - многие виды работ предъявляют повышенные требования к весу. Понятно, что модели должны быть стройными, а пожарные - ловко бежать вверх по пожарной лестнице... ну и и т.д.;
- преодоление застенчивости - многие стесняются своего приобретенного избыточного веса и хотят похудеть для того, чтобы чувствовать себя более раскованными;
- рождаемость - женщины с ожирением, которые не могут забеременеть, скорее всего решат эту проблему если нормализуют свой вес;
- подготовка к событию - многие хотят хорошо выглядеть на свадьбе, банкете, на пляже, во время летнего отпуска и т.д.
И еще раз: для того, чтобы похудеть вы должны расходовать энергии больше, чем вы потребляете. Такой режим называется отрицательным энергетическим балансом. Если вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса, ваше тело будет искать источники энергии, такие как жир или мышцы, чтобы восполнить нехватку и, соответственно, начнет использовать свой лишний вес.
Потеря слишком большого веса создает определенные риски для здоровья. Так, например, шансы на развитие инфекций существенно увеличиваются, равно как и шансы заполучить остеопороз, нарушение регуляции температуры тела и пр. Если вы очень быстро худеете, то возрастает и риск смерти, что, конечно же, не очень радует.
Диеты для похудения
Существует масса всевозможных диет, которые претендуют на решение проблемы правильного похудения. Некоторые из них действительно хорошо продуманы, безопасны и эффективны, в то время как другие, нет. Большинство специалистов считают, что для правильного похудения нужно сочетание здорового питания и разумной физической активности. Как правило, такая комбинация приносит лучший результат, особенно в долгосрочной перспективе.
Сторонники многих диет утверждают, что они являются чрезвычайно эффективными и не требуют никаких усилий. К большому сожалению, большинство из пропагандируемых диет не проходили клинических испытаний и их "высокая эффективность" - всего лишь голословное утверждение, преследующее, скорее всего, какие-то коммерческие цели.
Сколько калорий нужно потреблять?
Количество калорий, которые вы должны потреблять в сутки для того, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, в том числе от пола, возраста, планируемого веса и времени похудения и т.д. Ниже мы приводим некоторые оценочные показатели, в отношение калорий, которые вы должны потреблять в сутки, чтобы поддерживать свой вес постоянным (то есть, ни худеть и не поправляться).
Суточное потребление калорий для мужчин:
- при возрасте от 19 до 30 лет:
- "сидячий" образ жизни - 2 400 - 2 600;
- умеренно активный - 2 600 - 2 800;
- активный - 3 000.
- при возрасте от 31 до 50 лет:
- "сидячий" образ жизни - 2 200 - 2 400;
- умеренно активный - 2 400 - 2 600;
-активный - 2 800 - 3 000.
- при возрасте 51+
- "сидячий" образ жизни - 2 000 - 2 200;
- умеренно активный - 2 200 - 2 400;
- активный - 2 200 - 2 800.
Суточное потребление калорий для женщин:
- при возраст от 19 до 30 лет:
- "сидячий" образ жизни - 1 800 - 2 000
- умеренно активный - 2 000 - 2 200
- активный - 2 400
- при возрасте от 31 до 50 лет:
- "сидячий" образ жизни - 1 800
- умеренно активный - 2 000
- активный - 2 200
- при возрасте 51+
- "сидячий" образ жизни - 1 600;
- умеренно активный - 1 800;
- активный - 2 000 - 2 200.
Если вы хотите похудеть, то вам придется потреблять калорий чуть меньше, чем значения, указанные выше. Чем меньше калорий вы будете потреблять, тем быстрее будете худеть. Тем не менее, важно придерживаться здорового, хорошо сбалансированного питания, для того, чтобы не рисковать своим здоровьем и не потерять мышечную ткань. В идеале, конечно же, вы должны проконсультироваться с диетологом или со своим лечащим врачом в отношение правильного похудения.
Существуют системы низкокалорийного питания, при которых суточное потребление калорий ограничивается 1 200 калориями для женщин и 1 500 калориями для мужчин. Не пытайтесь пользоваться такими системами самостоятельно, без контроля со стороны опытного специалиста.
Для правильного похудения, которое предполагает и сохранение здоровья, ваш рацион должен быть сбалансирован, в отношение белков, жиров и углеводов. Запомните, что несбалансированные диеты не только вредят здоровью, но и убивают мотивацию худеющего. Как ни печально, но большинство худеющих прекращают свои диеты задолго до достижения планируемых результатов.
Когда, с помощью диеты, вы достигли планируемой массы своего тела, потребление калорий постепенно нужно увеличить, до уровня, который позволит поддерживать полученный вес как угодно долго.
Одна лишь диета не ведет к серьезной потере веса
Исследования, проведенные в 2010 году в США показали, что люди, которые худели исключительно за счет снижения калорийности своего рациона, редко теряли много веса. Ученые объясняют это тем, что при ограничении питания, в организме включаются природные компенсаторные механизмы, ограничивающие вашу физическую активность и скорость метаболических реакций. Ваше тело воспринимает диету как угрозу голода и перестраивается на экономию энергии.
А посему, для правильного похудения, диета обязательно должна сочетаться с повышением физической активности. Руководитель исследования, д-р Джуди Камерон заключила: "В разгар эпидемии ожирения в США, врачи часто советуют своим пациентам уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий. Наше исследование показало, что простое "сидение" на диете не приведет к существенной потери веса. Диета и физические упражнения, в обязательном порядке, должны быть объединены для достижения существенного похудения".
Управление похудением
Процесс похудения будет более успешным, если вам удастся скомбинировать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями. Быстрые диеты могут иметь исключительно краткосрочные результаты и совершенно не имеют долгосрочных перспектив.
Если вы будете спать от 7 до 8 часов в сутки, то процесс похудения будет наиболее успешным. Ученые доказали, что недостаток сна способствует набору веса (рекомендуем прочитать статью "Сон и вес").
Рекомендации для правильного похудения
В США изучили успешные стратегии похудения 6 000 человек и выработали рекомендации следующие рекомендации для правильного похудения:
- Физическая активность - по крайней мере 200 минут умеренной физической активности в неделю, при количестве тренировок 3 и более.
- Просмотр TV - не более 10 часов в неделю. Трудновыполнимая рекомендация, но...
- Ограничение жира в рационе - доля жира в вашем рационе питания не должна превышать 30%.
- Регулярность и равномерность питания - не поддавайтесь искушению переедать во время выходных и праздничных дней. Ваше питание должно быть регулярным. Переедание - это не только лишние калории, но и, по последним данным, нарушение обменных процессов в организме.
- Завтракайте обязательно - нив коем случае нельзя пропускать завтраки. Завтраки - это не только энергия для вашего организма, но и способ предотвращения перекусов и переедания.
- Самоконтроль - следите за тем, что и как вы едите и проводите регулярные взвешивания.
Правильное похудение - это упор на здоровье
Грамотные специалисты считают, что процесс правильного похудения предполагает сосредоточение на улучшении своего здоровья, а не на узком желании лишиться лишних килограммов. Они абсолютно правомерно заключают, что диеты, преследующие цель исключительно потери веса, часто приводят, наоборот, к его увеличению, с одновременным ухудшением общего состояния здоровья.
Работают ли добавки для похудения?
Серьезные исследователи утверждают, что пищевые добавки, позиционируемые на рынке, как средства для ускорения похудения, практически не оказывают никакого влияния на процессы снижения веса. Последние исследования показали, что концепция добавок для похудения является мифом. Были проведены исследования, в которых принимали участие сотни человек. Так вот, не было найдено ни одного доказательства того, что такие добавки способствуют снижению веса. А вот то, что некоторые из них пагубно влияют на здоровье - это факт.
Все исследования, "доказывавшие" эффективность ягод годжи, зеленого кофе, зеленого чая и пр. проводились на фоне низкокалорийной диеты, которая, собственно, и обуславливала потерю некоторого веса испытуемых. Вклад, на самом деле, "в дело похудения", самих чудо-добавок был нулевым. Но... бизнес, господа. Результаты исследований перекручивались, оформлялись в виде рекламных материалов и, под эту сурдинку, страждущим от избыточного веса "втюхивались" всевозможные ягоды, семена, каштаны и пр. лабуда.
Вот, пожалуй и все, что мы хотели вам сказать. Вывод из всей этой истории, банален и скучен: для того, чтобы правильно похудеть, нужно организовать здоровое питание и увеличить физическую активность. и, поверьте, никакие "супер-пупер диеты", ягоды, водоросли, толченые крылья летучих мышей вам не помогут.
Автор публикации: Мария Никоненко
- Подписаться на RSS-ленту
